粗粮有益健康 吃得越多越好吗

2021-02-22 07:44:27 保健与生活 2021年3期

任健

吃粗粮的好处很多,吃得越多越好吗?如何科学食用粗粮?下面让我们一起来了解一下。

粗粮有益健康,但并不是吃得越多越好

首先,我们要认识粗粮,并了解粗粮能够带来的益处。所谓粗粮,是相对精米、白面等细粮而言的,主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比,粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富。维生素B1具有促消化、增食欲、维持神经系统正常功能的作用;膳食纤维能够吸收大量水分,促进肠蠕动,有利于排便,并能吸附肠腔内的某些有害物质。另外,粗粮的碳水化合物含量相对低,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取。所以说,粗粮有益健康。

其次,粗粮虽好,但也不可过度食用,否则将造成危害。粗粮食用过多会使胃排空延迟,造成腹胀、早饱、消化不良等。过多的膳食纤维在阻碍有害物质吸收的同时,也會影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,造成基本营养元素的缺乏。

食用粗粮注意三点

首先,控制食用量,每人每天摄入粗粮50克比较合适。对于特殊人群,如儿童、青少年、老年人等,要在此基础上适当减量。

其次,吃粗粮要循序渐进,及时补水,以保障膳食纤维的正常消化。

最后,烹饪方法上建议粗粮和细粮混合搭配,保证营养均衡。

小贴士:吃杂粮多喝水

“吃杂粮缓解便秘”的说法深入人心,然而,很多人亲身实践后却发现便秘更严重了,原因之一可能是水摄入不足。

粗粮富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动,但需要靠水分的帮助。膳食纤维有很强的吸水性,可明显增加肠道中粪团的体积,加快其在肠道中的转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间。所以如果吃很多粗粮,但喝水不够,膳食纤维就膨胀不起来,粪便体积小又干硬,在肠道中运送反而更慢。因此,吃粗粮的同时一定要多喝水。

对于老年人、儿童及胃肠道功能减弱的人,可以选择小米、大黄米等容易消化的粗粮,也可以通过改变烹调方法提高消化吸收率,如把粗粮粥煮得软烂黏糊,把粗粮磨成粉,用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊,等等。另外,烹调粗粮之前,最好浸泡一段时间,这样处理后,做熟的粗粮口感更好,更容易消化吸收,同时也缩短了烹调时间。