大脑最爱的营养

2021-02-22 07:44:27 保健与生活 2021年3期

李涛

科学家表示,人类完成不同的脑力劳动时,大脑要消耗很多热量。除了热量摄入之外,大脑还需要更多的特定营养素以维持最佳认知功能。美国“食品新闻网”最新载文,介绍了美国波士顿高级神经疗法专家组总结出的“有益大脑健康的六种营养素”。

1.欧米伽-3脂肪酸 最新研究发现,增加DHA(欧米伽-3脂肪酸的一种)有益于保持神经功能,防止神经元萎缩,预防健忘。DHA还可减少大脑炎症,提高注意力。研究发现,欧米伽-3脂肪酸对改善儿童注意力和提高学习效率至关重要。营养学家建议,增加富含欧米伽-3脂肪酸食物的摄入量,比如,三文鱼等深海鱼、榛子、核桃、芝麻和芝麻油、初榨橄欖油等。

2.B族维生素 B族维生素共包括8种,有益于改善情绪和精神表现,增强压力耐受性。B族维生素对大脑健康的作用及食物来源分别是:

维生素B1(硫胺素) 维生素B1帮助脑细胞利用葡萄糖。维生素B1缺乏会导致脑细胞无法正常工作。食物来源包括牛肉、鳟鱼、金枪鱼、鸡蛋和豆类等。

维生素B2(核黄素) 维生素B2可对抗自由基引起的氧化应激,并可消除大脑炎症,修复线粒体功能障碍。食物来源包括花椰菜、菠菜、芦笋和动物内脏等。

维生素B3(烟酸) 维生素B3帮助维持大脑功能,可对抗大脑认知障碍,降低脑癌风险。研究表明,烟酸可使大脑免疫细胞恢复活力。主要食物来源是鱼类和豆类等。

维生素B5(泛酸) 维生素B5可以营养神经,增强大脑功能。食物来源包括鸡蛋、豆类、蘑菇、花椰菜和动物内脏等。

维生素B6(吡哆醇) 维生素B6可以保持大脑免疫系统正常运转。食物来源包括鸡肉、鱼肉、土豆、鹰嘴豆和香蕉等。

维生素B7(生物素) 维生素B7负责调节基因表达,大脑最依赖这种维生素。食物来源包括鸡蛋、鱼、种子和坚果等。

维生素B9(叶酸) 维生素B9是制造DNA和神经递质的必要成分。良好来源包括豆类、坚果、海鲜和水果等。

维生素B12(钴胺素) 维生素B12可维持神经健康和神经元正常功能。最佳食物来源包括贝类、奶酪和鸡蛋等。

3.维生素K 多项新研究表明,维生素K有益于抗衰老和预防老年性痴呆。由于大多数复合维生素不含维生素K,所以最好从发酵食品和带叶蔬菜(如羽衣甘蓝、菠菜和萝卜叶)中获取这种大脑必需的微量营养素。富含维生素K的食物还包括芝麻油和橄榄油等健康植物油、鱼类、鸡蛋、花椰菜、奶酪和球芽甘蓝等。

4.维生素E 维生素E是一种抗氧化剂,可保护大脑细胞免受炎症和自由基的损伤,进而缓解大脑衰老和智力衰退进程。食物来源包括橄榄油、芝麻油、椰子油、松子、开心果、南瓜子、花椰菜和甜菜等。

5.番茄红素 番茄红素是使番茄、甜椒及其他水果呈现鲜红色的植物色素,既可保护大脑免受炎症困扰,又可消除有害自由基。

6.锌 锌不但能增强免疫力,而且有助于调节情绪,防止大脑神经元损伤,有益大脑健康。主要食物来源包括黑巧克力、海鲜、扁豆、蘑菇等。