新年伊始，计划好全年的健身运动

□张洪军

踏入新年伊始，热爱运动的人要制订个全年的健身计划！

一月：打好基础。一月份天寒地冻，不少人喜欢“宅”在家中，不愿进行户外运动。殊不知，此时应让身体慢慢活动开，为全年健身打好基础。每周进行4次灵活性、平衡性锻炼，如扶住固定物单腿下蹲、练几个简单的瑜伽伸展动作、在看电视时来回踱步或在购物时多走几圈，每次15～30分钟即可。

二月：锻炼肌肉。老年人增强肌肉训练可加速新陈代谢，提高身体的抗病能力。尤其在春节期间，适度进行肌肉训练能消耗多余脂肪，避免节后“发福”。对着墙壁做立式俯卧撑，练习弹力带、拉力器或哑铃，也可在烹饪时利用厨具做简单的力量训练，每周至少两次，每次30分钟左右。

三月：对抗厌倦。从年初到现在，您已运动了8周，健身热情和动力可能会有所减退。此时，不妨列出您想改善体质、加强锻炼的所有原因，让自己重拾运动热情。春三月万物复苏，老年人可在本月参加几次趣味性运动会，或在日常锻炼中加入娱乐项目，如轮滑、放风筝、跳田字格等，既能增加运动乐趣，又有利于长期坚持。

四月：增加强度。由于前三个月坚持锻炼，您已养成了较好的身体素质和运动适应性，应在此基础上增加强度或延长时间。在保持原有运动量的同时，增加户外有氧运动，老年人可根据身体状况，每天步行6000步左右。喜欢慢跑的人，不妨试着增大步幅，提高强度。在有氧运动后，练练瑜伽或健身操，以放松肌肉、改善走姿。……