家庭饮食的营养学常识

清风

一、怎样选配食品才能保证膳食平衡

1.食物多样，谷物为主  谷类食物是中国传统膳食的主体。选择谷物食品应做到粗细粮搭配，应常吃些杂粮，大米和小麦不要碾磨过于精细，以减少维生素、矿物质和膳食纤维的损失。

2.多吃蔬菜、水果和薯类   蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不同品种的蔬菜所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。一般而言，红、黄、绿等深色蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁等）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。一些水果的维生素与微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但所含葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质比水果丰富。其中鲜枣、柑橘、柿子和杏子等维生素C和胡萝卜素含量较高。薯类含有丰富的淀粉、维生素、膳食纤维与矿物质，应适当多吃些。

3.常吃奶类、豆类及其制品  奶类含有优质蛋白质和维生素，含钙量也高，是天然钙质的极好来源;豆类含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙与维生素B1、维生素B2、烟酸等。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉  鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。其中鱼类，特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。心、脑、肾、肥肠等所含胆固醇相当高，对预防心血管疾病不利，中老年人不宜多吃。

5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重  进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。……