睡得太多，比熬夜还伤身？

彭志平

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会曾联手做过一项长达6年的实验，对一百万名年龄在30～102岁人群的睡眠时间观察研究。该研究发现，每天仅睡6～8小时的人，比每天睡眠超过8小时，或者小于4小时的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小时的人死亡率最低。所以，睡眠时间在6～8小时比较合适。

睡觉，关键在于睡眠质量而不是单纯地延长睡眠时间。如果一味地赖在床上，却没有得到高质量的睡眠，对人体有害无益，甚至会缩短生命。恶性循环周而复始，会不断地导致睡眠系统被削弱，生理休息期被打乱，身体得不到足够的能量，最终使免疫力降低。所以，睡觉就和吃饭一样，过多或过少都会对身体造成不良影响。睡得太多，可能比熬夜更伤身。

不同年龄段到底应该睡多久呢？根据美国全国睡眠基金会（NationalSleep Foundation，NSF）专家研究成果，建议新生儿每天睡眠时间为14～17小时，成年人为7～9小时，而65岁以上老年人为7～8小时。

对于成年人来说，特别是年轻人，熬夜再正常不过了，那么熬夜后，补觉7～9个小时可行吗？

先说答案，经常熬夜补觉是不可行的。当然了，偶尔熬夜补觉，还是可以的，比如某些需要值夜班的工作人员，可能需要补觉。但从科学的角度来讲，并不提倡补觉。这是因为，促进睡眠的褪黑素以及修复身体机能的一种重要的生长激素分泌的高峰期都在晚上11点到凌晨3点之间。美国研究发现，凌晨两点后入睡容易打乱生理时钟，对身体脂质新陈代谢带来严重影响，容易增加心脏病风险。

“月亮不睡你不睡，你是秃头小宝贝”，这句话是当代人很真实的生活写照了。不是不困，就是想再等等的群体可谓是占了绝大部分。有人说要睡够8小时，也有人说，睡得太多，反而死得更快？

       如何睡得更好？

心理方面：保持心态平和，不要把工作和生活上的压力和烦恼带到床上。

生理方面：睡眠不仅使身体得到休息，恢复体力，还能让大脑得到休息，恢复脑力。正常睡眠周期中，深睡和浅睡是交替进行的。一般一夜睡眠约有4～6个周期，而且随着周期进行，深睡眠时间变短，浅睡眠时间增加，直到早晨醒来。

环境方面：

1.养成定期睡眠的习惯。制定一个良好的睡眠计划，让身体知道何时休息，以缓解白天的压力和疲劳。

2.规律、适量、适時饮食，多吃含镁食物（如南瓜子、菠菜和生菜）。研究表明，镁在睡眠能力中起着重要作用。

3.适量运动，可以改善睡眠质量，但最迟要在睡前2小时完成，避免肾上腺素升高。

4.白天午休，避免熬夜。午睡10～30分钟是最好的，23点前必须上床睡觉，尽量在太阳升起时起床。

5.适时的室外活动。每天在晨光中活动1小时，更有利于晚上轻松入睡。

摘自微信公众号“科普中国”