科学久坐，不妨坚持“三字经”

范伟娟 田浩

开会一开就是几个小时，其间埋头记笔记，讨论发言热火朝天;工作时要么对着电脑忘我地码字，一坐就是一上午，要么伏案加班，披星戴月地回家;回到家里，总算能休息了，结果往床上一躺，玩起游戏、刷起视频，犒劳累坏了的自己;周末陪孩子上培训班，有点空闲便安静地躲在角落低头刷手机……这是不是你的日常生活写照？一周七天，你是不是将“能躺着不坐着，能坐着不站着”奉行到底？

如果你的回答是肯定的，那你就可能已经达到世界卫生组织对于久坐行为的定义了。久坐行为，即在清醒状态时，保持坐姿或倚靠姿势，耗能小于等于1.5Mets（梅脱，一种能量代谢当量）的行为。长时间坐着或躺着，代谢都会处于低水平，都属于久坐行为。通俗来定义“久坐一族”，即在清醒状态下一周至少坐5天，每天坐着的时间大于8小时，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿。

久坐行为按其表现形式大致可分为4类。屏前久坐行为，主要表现为看电视、玩手机、玩电脑游戏、上网;社交型久坐行为，主要表现为使用电脑、手机聊天，坐或躺着打电话、上课;通勤型久坐行为，主要表现为坐公交车、自驾、坐地铁;其他类型的久坐行为，主要表现为写作、画画、做手工等。从职业角度来说，互联网从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员、基层公务员、司机等职业更可能久坐。

1.5Mets这个词感觉缥缈虚无，久坐有害也似乎没有具象。但是，你也许有过下面的经历：久坐之后，脖子、肩膀、背部、腰部甚至臀部都隐隐酸胀、沉重甚至刺痛，视物似乎也隔着一层朦胧的面纱。你不得不在椅子上挪动几下或站起来，缓解一下症状。这便是最开始的隐秘哨声，你的身体在向你报警。长时间以不良姿势坐着，脊柱向后弯曲或向前倾，都可能导致腰背部肌肉劳累，弹性、肌张力下降，表现便是腰背部的酸痛。

随着时间的延长，腰椎间盘所受压力不断增大，诱发腰椎间盘退变、突出，出现腰痛，下肢放射性疼痛、麻木、乏力等。由于长时间低头，颈椎及颈部肌肉持续负重，导致颈肩部肌肉酸胀、疼痛。一旦发展成腰椎、颈椎疾病，花钱不说，持续的疼痛不适及长时间的理疗甚至手术都接踵而来，人生似乎都不那么美好了。

久坐对于爱美人士的打击也是不小的。科技的进步导致了生活方式的改变，网络使用时间的增多势必导致久坐。《2014 年国民体质监测公报》中就显示，20～39 岁成年男女的皮褶厚度、腰围、臀围、胸围、体重等指标均有不同程度的增长，男性以腹部和肩部皮褶厚度增幅最大，女性以腹部褶厚度、肩部皮褶厚度和上臂皮褶厚度增幅最大。这很大程度上就是久坐的“印记”。因为久坐会影响正常的新陈代谢，每天吃进去的能量得不到有效消耗，变成脂肪堆积在体内，最后造成肥胖、身形变化、体质变差。据报道，久坐还会导致衰老加速。

研究表明，长期的久坐行为与更高的全因死亡率、心血管死亡率、血管疾病发病率和 2 型糖尿病发病率有关。久坐的时间越长，发生子宫内膜癌、结肠癌和肺癌的风险越高。

美国有一个StandUpKids项目正积极推动美国中小学生“站着学习”，从而改善学生久坐不动、缺乏运动的生活状态。他们发现，学生很容易适应站立学习，且在站立式课桌环境下上课更专注、更投入。现在，很多国内外的企业也开始流行站着开会，一方面提高会议效率，另一方面可以避免久坐。

不過，如果这种避免久坐的改革无法在你身边实施，可以用科学的“三字经”来避免或延缓久坐导致的危害。

一是“坐得好”。操作电脑时，背部挺直，保持脊柱的中位直立，也就是脖子，脊柱与臀部在一条直线上。不偏头耸肩，正面注视向前看或稍微向下看。向上看会增加颈部的紧张感，也容易引起不适。在平面工作台上用纸或触摸屏设备画画、写字时，身体向前倾，胳膊靠在工作台上。让大腿以某个角度向下倾，可以更容易地让下背保持向内弯曲的姿态，这样可能缓解下背部压力。开会时，身体向后倾，靠在椅背上。这样坐，后背的肌肉活动是最少的，可缓解背部肌肉疲劳。不过，再好的坐姿，如果长时间保持不变，都会成为不好的坐姿。经常变换坐姿，多动一动才能减少久坐的危害。

二是“避免久”。打破久静少动的状态，对久坐加以间断，坐半个小时后起身活动，如倒水、上厕所、眺望窗外等。若因工作原因需长时间久坐，如开会、坐飞机，可不时地进行原地运动，进行类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动。

三是“多运动”。《2020年运动和久坐行为指南》推荐成年人应该进行规律的运动，每周进行150～300分钟的中等强度有氧运动，或75～150分钟的高强度有氧运动。对由于工作性质等无法避免久坐的人群，每周应进行高于推荐水平的运动，以在一定程度上消除久坐对健康的危害。快走、跑步、游泳、打羽毛球、骑自行车等运动都是不错的选择。

四是“早防治”。预防和治疗久坐导致的颈椎、腰椎疾病有多种方法，如腰背部肌肉锻炼的五点支撑法和颈部米字操等，简单易学，操作性强，可以缓解疼痛，对于久坐一族来说非常适用。

五点支撑法的做法是：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20～30个。

这种锻炼方法可以提高腰背肌肌力，增强与脊椎相关联的肌肉、韧带的协调性和柔韧性;加速局部的血液循环，减轻炎症及腰痛;通过脊柱后伸肌群的收缩有利于突出椎间盘组织的还纳，减轻神经根的压迫等。

这种方法建议在专业人士指导下进行，如有急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症或腰椎滑脱等腰部疾病的患者不适合此种方法，做此动作后有明显不适或疼痛者应停止锻炼。

颈部米字操的做法是：站立，缓慢仰头看天，再低头看地，下巴尽量贴向胸部，然后回到中立位。缓慢向左转头至最大限度，再缓慢向右转头至最大限度，回到中立位。缓慢向左上方仰头再向右下方低头，使眼看向自己的右脚，回到中立位，反方向再来一次。所有动作柔和缓慢，做到自身最大限度。

这种方法可以加强颈部周围肌肉肌力，增强颈背部肌力，保持及提高颈椎稳定性，增加颈椎活动范围，防止颈背部僵硬加重，改善颈部血液循环，缓解颈部肌肉痉挛，减轻疼痛。如果练习后症状加重，或出现头晕等不适，应立即停止练习，并寻求专业人员帮助。