补充钙 留住钙

张东

骨骼的健康离不开钙。但单纯补钙并不代表可以让骨骼吸收钙、留住钙。事实上，我们每天吃进去的钙，身体能真正吸收的微乎其微，因为钙的吸收会受到多种因素的影響。

营养素巧搭配

1.钙与磷的平衡

钙与磷比例严重失衡是导致人体缺钙的元凶。过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包、炸薯条等大量含磷食物，会造成钙与磷的比例失衡，大量的钙会随尿液流失。一般来说，磷的摄取量最好不超过钙的2倍。然而，在现实生活中，一般人磷的摄入量却往往超过钙的10倍以上。

2.钙与镁的平衡

很多人在补钙的时候，只注意要补充维生素D，却忽略补充镁。钙与镁就像一对双胞胎兄弟，总是成双成对地出现。而且，钙与镁的比例为2：1时最利于钙的吸收利用。含镁较多的食物有坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、虾）等。

3.膳食纤维干涉钙的吸收

过多的膳食纤维会使食物通过肠道的速度加快，使钙的吸收率降低。

4.维生素C促进钙吸收

把含钙高的食物与维生素C一起服用，或者每天吃含维生素C高的水果，如脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等，钙的生物利用率可提高12%。

食谱设计应用心

1.荤与素的平衡

菜肴搭配要讲究荤素平衡，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中的钙的利用率大大提高。

2.杂与精的平衡

将豆类和谷类食物混合作为主食更科学，不仅能使氨基酸互补达到理想状态，还能促进钙的吸收。……