老人蛋白质摄入有“标准”

时慧

一直以来，由于不同年龄、性别的人对蛋白质的需求量不同，针对老年人的蛋白质推荐摄入量仍存在争议。

男女各有“最佳推荐量”

《美国临床营养学杂志》上的一项研究，为老年群体的蛋白质摄入量提供了一个标准：男性每餐蛋白质摄入量达到30至35克，女性每餐蛋白质摄入量达到35至50 克时，有助于老年人维持更好的膝部骨骼肌力量及身体机能。

4个要点可补足

每天都要吃 建议每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40至75克、水产品40至75克、蛋类40至50克，大豆和坚果类25至35克，奶及奶制品300克。

多吃优质蛋白质 优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用。膳食中的优质蛋白质占到30%至50%。“优质蛋白质十佳食物”为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。

“混搭”更有效 动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）、大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配食用，可充分发揮蛋白质的“互补”作用。建议在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富。

不要依赖蛋白粉 保持均衡饮食的人群无需额外补充蛋白粉。蛋白质只是我们身体必需的营养成分之一，如果不好好吃饭，只依赖蛋白粉，免疫力反而会降低。

特殊人群有讲究

体弱人群 成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。如日常饮食无法满足，可遵医嘱服用蛋白质补充剂。……