墙壁在素质练习中的运用

周倩 黄香利

摘要：随着体育教育的触角延伸至家庭教育中，学生家庭体育作业是一个不错的选择。假期居家锻炼受场地器材因素影响较大，高中学生锻炼内容主要以身体素质为主，因此，如果能合理利用这些无声的墙壁来进行身体素质练习，让它们来为学生锻炼服务，将会收到事半功倍的效果。

关键词：墙壁;素质练习;上肢力量

中图分类号：G623.8     文献标识码：B    文章编号：1005-2410（2021）04-0082-02

一、上肢力量练习

对墙俯卧撑练习

1.练习目的：发展练习者的上肢力量，同时帮助女生降低练习难度，完成俯卧撑练习。

2.练习方法：练习时，正对墙壁，练习者距离墙壁60cm，双手掌心贴墙，成一直线，进行斜身俯卧撑练习。15个一组，完成3～4组（图1）。

3.练习建议：男生可加大难度，将双手距离变小，进行夹肘俯卧撑练习;也可以由双脚着地变为单脚着地，既训练上肢又增强核心力量。

图1  对墙俯卧撑练习

二、核心力量练习

（一）“雨刷”练习

1.练习目的：发展学生的核心力量，主要针对学生侧面肌肉的发展。

2.练习方法：练习者背部仰躺于地面，将双脚并拢抬高（与躯干形成90°夹角）。让双脚伸直并保持直线，接着向右移动，然后將双脚移回中央位置，再移到左侧。运动的过程中尽可能放慢速度，速度越慢，越能强化核心肌群及臀大肌。再换另一侧重复相同动作。左右来回算一组，10个一组，完成3～5组（图2）。

3.练习建议：双腿尽量并拢，膝关节伸直，保持自然呼吸。这个练习开始会有一定的难度，要坚持循序渐进的原则。

图2 “雨刷”练习