健身长跑应注意的几件事

高花兰

跑步是最简单的健身运动方式，从几百米到2公里，从2公里到5公里，从5公里到10公里，就像升级打仗似的，让人跑得难以停下来。不少初跑者都把挑战一场马拉松作为终极目标，检验一下自己的跑步成果。

但是，初跑者要学会降低跑步这项运动带来的风险。因为每个年龄段的跑者都有各自的极限心率，跑步时最好不要超过这个心率。同时，初跑者最好制定完善的跑步方案，注意做好以下几件事。

跑步前  跑前热身运动很必要，特别是日常活动少的人，突然健身剧烈运动，容易扭伤。热身可以调动身体肌肉的反应性，让沉睡的肌肉苏醒。建议先做15～20分钟的热身活动，微微出汗才合格。热身活动应循序渐进，从低强度到高强度，慢慢让肌肉调动起来。具体包括原地高抬腿跑、各个关节的拉伸，短距离的侧向跑、变速跑等。

不能忽视身体发出的不适信号  长跑要量力而行，决不能盲目“坚持到底”。一些运动损伤往往是跑者为了再坚持一会儿，一再忽视身体发出的疲劳信号，在筋疲力尽时造成的。因此，跑的过程中如果出现身体感觉不适，比如头晕、恶心、出冷汗等，千万不要硬撑，应及时停下来。越跑到后面，心脏越超负荷，尤其是10公里、5公里最后到终点处，由于血液都用来供应四肢了，人体会出现冠脉缺血、心肌缺血等情况，这时极易发生意外。 另外，心里对自己能不能跑要有点儿数，量力而行最重要。最怕不考虑自身条件一股脑儿地跑。有的人平常仅爱打羽毛球，突然开始跑长跑，一下就是几公里、十多公里，根本吃不消。

合理补水  在长跑运动中，身体大量出汗，而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低。因此，补充水分最好喝电解质饮料。另外，很多人在感到口渴时才想到补水，这是不正确的。科学的做法是运动前、中、后都应注意及时补水。不能在短时间内大量饮水，否则会造成恶心和排尿。业余跑者也可在比赛前2小时适当吃一些糖，补充能量消耗。

监测心率很重要  心率对于跑友来说是非常重要的指标。实时监测心率可以有效预防长跑中因为心率过快导致的心源性猝死。每个年龄段的跑者都有各自的极限心率，跑步时最好不要超过这个心率。极限心率=220-实际年齡。比如，你30岁，那么极限心率为190。在跑的过程中，一旦接近或达到、超过自己的极限心率时，心脏就会出现极度的不适，继续坚持跑可能会发生猝死。提醒跑友注意观测心率手表上的数值，如果发现心率上升的过快或已经超出了平时练习的心率，甚至接近极限心率了，这时就要提醒自己：该跑慢一点了！减小步幅放缓速度，是降低心率的好方法。

长跑前先查查心肺功能  长跑，尤其是马拉松长跑，属于极限、剧烈运动，人体需要大量氧、血、能量供应。而这依赖于心肺功能，因此对心脏要求最苛刻。长跑前最好先检查心血管，了解自己有无心血管疾病，尤其是一些高危人群。吸烟及高血脂、高血压、糖尿病都是心血管疾病的危险因素。

马拉松并不适合所有人  尤其是心脏病患者、高血压、高血糖等慢性病患者、肥胖超重者、无运动基础者、年纪过小或过大者，都不建议跑马拉松。另外，睡眠不足、熬夜之后，身体耗竭，也不可做大运动量的锻炼;一周内有醉酒史的人心血管、肝脏处于应激状态，长跑易出事故。

感冒之后不要跑  长跑引起猝死的原因有很多，除本身有心脏疾病外，有一点很多人都会忽视，那就是感冒。很多人都有过这样的体会，感冒虽然好了，但接下来的一两周，人还是很容易累，爬个楼梯、做点体力活，就会喘粗气。这其实是心脏受损的表现。此时去长跑，甚至参加马拉松比赛，会加重心脏负担，可能诱发猝死。