“裸食”让代谢回归正常

文_徐文婷

近来，欧美国家掀起一股“饮食返璞”浪潮，主张回归旧石器时代原始人的饮食方式，用最简单新鲜的食材做最朴素的饭菜。最新研究也证实，有代谢功能异常的人改为祖先的“裸食”后，代谢问题有所改善。我们该如何科学吃饭？

身体不适应现代饮食

美国哈佛大学人类进化生物学教授丹尼尔·利伯曼在《人体的故事》书中提到，人类进化得更容易肥胖，更容易患上代谢性疾病。古代狩猎采集者能生存，是因为只要是可以吃的，他们都会吃，饮食必然多样化。后来，农业发展让食物更富足，但农民主要种植高产的主食，牺牲了质量和多样性，而换取了数量。现代人很大一部分热量来自肉类和精制谷物，水果蔬菜等天然食物摄入量降低，诱发代谢性疾病。再加上，工业化解放了生产力，过去几百万年里，狩猎采集者每天要步行9～15公里，而今天，人类的能量消耗逐渐降低，也是一大致病因素。

大约在20世纪初，欧美国家悄然流行“裸食”的饮食模式。1913年，一位名为约瑟夫·诺尔斯的中年男子决定告别文明时代，重返古人生活状态，他所吃的食物主要包括水果、蔬菜、瘦肉、坚果、海鲜等，没有口感软糯的精细主食和添加大量油糖的加工食品。经过8个星期的试验，约瑟夫的身体状态明显比之前更好。后来，“裸食”理念慢慢发展，特点逐渐鲜明：吃营养密度高的食物（即同等热量下所含营养成分更多）；吃天然新鲜果蔬等未经深加工的食物，因此避开加工食物中过多的油盐糖和反式脂肪；吃得粗糙点，减少精白米面摄入，增加全谷物占比；食物要杂，保证食材多样、营养充足；增加运动，避免久坐不动，饿了才吃，只吃三顿大餐。

近日，伊朗医科大学与罗马尼亚卡罗尔·戴维拉医药大学的科学家们在《食物科学与营养学》杂志发表的研究称，采用“裸食”饮食模式，对代谢紊乱患者的糖脂代谢因子有调节作用，不仅能降低胰岛素抵抗、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇，还能改善血压，使身体炎症水平（C-反应蛋白）下降。研究指出，饮食结构的改变，比单纯注重个别营养素或食物的摄入，对健康更有益。

对此，广东省人民医院内分泌科主任陈红梅表示，从古到今，饮食方式一直在发展变化，某种饮食方式的流行与人们的生活密不可分。现在大量、可快速补充能量的快餐食品、速冻食品、加工食品，很大程度上满足了现代人快节奏的生活需要。其中高糖高盐、高油脂，以及各种食品添加剂的使用，使食物制作更精细，味道更浓郁，也方便保存。同时也带来一些问题，能量摄入过剩，天然食物吃得少了，对人体有益的纤维素、维生素、矿物质、植物活性成分等摄入也越来越少。如今人们推崇回归“裸食”，其实是对当下饮食模式的一种反思，有积极意义。

吃不对导致代谢病

西安交通大学第二附属医院老年内分泌科主任医师权晓娟说，代谢与环境、遗传、年龄、生活方式因素等都有关系，而最可控的就是生活方式，其中饮食的影响至关重要。2020年，《欧洲心脏病杂志》一项研究显示，不健康饮食和肥胖、糖尿病、高血压、心血管病等代谢性疾病之间有紧密关联。具体来说主要表现为以下四方面：

导致糖尿病。长期高能量饮食不仅导致肥胖，还会刺激胰岛素分泌，令胰腺超负荷工作，造成胰岛素抵抗，进而引发血糖升高、胰腺功能受损、血脂异常、甘油三酯升高等问题。

引发心血管病变。大量摄入肉类和油脂，超过肝脏代谢水平，就会对肝功能造成影响，形成脂肪肝或高脂血症，增加血液黏稠度。血脂、血糖的增高，又促使身体慢性炎症因子的表达增多，日积月累血管内皮功能就会受损，易出现动脉粥样硬化，生成斑块，甚至发生堵塞，导致缺血性疾病，如心肌梗死、肺栓塞和脑中风。

引起高血压。长期大量食用重口味食品，盐摄入过多，会引起细胞外液增多，加重心脏和肾脏负担，并引起血管壁肿胀、血管腔狭窄，导致高血压。对于超重和肥胖人群，总脂肪量过高会导致氧的摄入、输送量增加，造成血管周围阻力和血容量增加，也会引起血压升高。此外，多数糖尿病患者会并发高血压，因为长期高血糖会导致血管壁增厚，弹性下降，阻力增加，同时糖尿病会引起肾脏调节血压的功能下降，造成血压升高。

导致高尿酸血症。喜欢吃肉、吃动物内脏、喝肉汤、吃海鲜的人，可能导致嘌呤摄入过高。嘌呤在能量供应、代谢调节及组成辅酶等方面有着重要作用，过多的嘌呤会氧化形成尿酸，引起痛风。

食物多样，保留本味

“裸食就像裸妆，是对奢华讲究过后质朴生活的回归。”陈红梅说，饮食不仅要满足生存、感官上的愉悦，还要吃得健康，防治代谢性疾病。专家们表示，饮食回归简单朴素新鲜多样的理念值得推崇。

控制总热量。每个人一天所需要的能量不一样，要根据体重、年龄、日常活动强度、增减体重需求等来确定。一般轻体力劳动者摄入1700～2250千卡即可。“平衡膳食餐盘”特别适合大众使用，方便搭配一天的营养餐盘，即1/2为蔬菜水果，1/4为肉类，1/4为主食，再加上一杯300毫升的牛奶。

食物多样化。中国膳食指南建议，每天要吃12种以上、每周要吃25种以上的食物。从近40年的国人膳食调查来看，蔬果摄入不足，主食越吃越少，肉类消费则不断增加。建议增加新鲜水果蔬菜的摄入，做到每餐都有蔬菜，重量约占1/2，深色叶菜占一半。控制红肉和肥肉摄入量，每周吃鱼280～525克、畜禽肉280～525克、蛋类280～350克。每天将10克坚果作零食，坚果是不饱和脂肪酸的优质来源。

食材新鲜加工简单。蔬菜水果最好现吃现买，绿叶菜在冰箱储存不超过3天，否则维生素会大量流失，一旦腐烂还会使亚硝酸盐增加。烹调要清淡，保留食物本味，少用油、盐、糖、鸡精、味精等调味品，多用蒸、煮、炖等低温烹饪方法，少用煎、烤、炸，尽量不吃腌制、烟熏食品。