运动能逆转糖尿病，这是真的

■陈劲生

【关键字】 胰岛素敏感性；血糖；有氧运动

运动、胰岛素抵抗和血糖的关系

体育活动，包括运动，直接影响血糖。它增加胰岛素敏感性，降低血糖。短时间的运动可以降低血糖，提高胰岛素敏感性，持续24 小时，这是每天进行体育锻炼的一个很好的理由。

身体与康复医学协会观察了11 项运动对血糖的影响。经过计算出A 1C 的平均下降率为0.63%，这是血糖水平的长期指标。血糖平均下降5m g/dl。这两个数额都足够重要。

运动可以直接降低血糖，但是哈佛医学院指出锻炼对控制体重也有帮助。这是运动有益于血糖的另一种方式。当然，运动的好处不仅仅是逆转胰岛素抵抗，它们包括改善情绪、降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇、降低胆固醇和更健康的骨骼。

有氧运动与力量训练有助逆转糖尿病

有氧运动是许多人在想到运动时想到的。它包括长时间的活动，使心率上升，呼吸更快。有氧运动改善胰岛素抵抗和帮助降低血糖，是最有效的方法之一，以逆转糖尿病。有氧运动逆转糖尿病，有许多活动可供选择，其中有中等强度到旺盛的强度。

在健身房或家用设备：跑步机，固定自行车，划艇机。户外：快步行走，徒步旅行，慢跑，骑自行车。运动：足球，篮球。体健操：舞蹈班，健美操课，跆拳道课。

力量训练逆转糖尿病，有氧运动可能首先出现在脑海中，但阻力或力量训练则是另一种。

事实上，同时做有氧训练和抵抗训练的人比那些只参加有氧训练或抵抗训练的人血糖更低。

阻力训练对于那些由于运动困难、神经病变或进行有氧运动的空间或设施有限等障碍而难以实现有氧运动目标的人来说，是一个可行的选择。

运动多少性价比最高？

运动有好处，那要运动多久获益才最大呢？根据专家研究指出，每天步行8000 步与全因死亡率降低51%相关。但是超过8000 步也不会增加很多获益。

回到糖尿病患者关心的问题上来，运动量对糖代谢和胰岛素分泌会有什么影响呢？

一项在超重、肥胖成人中的研究，将受试者分为对照组、低运动量低强度组、高运动量低强度组、高运动量高强度组，结果显示：

高运动量低强度组运动60 分钟和高运动量高强度组运动35 分钟的总运动量相同；

高运动量高强度组的腰围较基线显著降低，显著优于对照组，但3 个运动组之间差异不显著；

高运动量高强度组的餐后2 小时血糖改善最显著。低运动强度时，高运动量组和低运动量组的餐后血糖改善较对照组无显著差异。

研究显示，运动量越大，血糖改善越好。但当然，所有的这些运动研究都需要首先保证安全性，可以通过潜在心血管疾病人群的运动风险评估和运动负荷试验来评估受试者的安全性。

治疗糖尿病的运动计划

任何有氧或抵抗训练都能帮助降低血糖或预防糖尿病，但按照时间表或计划可以帮助激励，以增加持续实现目标的机会。

现在知道哪些类型的运动可以降低血糖，但也需要知道在制定一个运动时间表来扭转糖尿病之前要做多少事情。一般建议每周至少进行150 分钟的中等强度到剧烈的体力活动，以及每周2 至3 次的阻力训练。

糖尿病的运动，连续两天以上不做运动会减少锻炼计划的好处。高强度的活动和高强度的间隔训练（H IIT）可以提供比中等强度活动更多的好处。

抵抗训练不应连续进行，即在下一节抵抗训练前至少进行一天的阻力训练。说到有氧运动，把较长的时间分成10 分钟的时间是可以的。每周休息一天可以降低受伤风险，防止疲劳。记录体力活动可以增加责任感。

运动的最佳时间

一项研究对30 名久坐不动的超重和肥胖的男性进行6 周的随机对照、单盲试验，以评估机体对进食——运动时序的长期适应反应。研究发现：

空腹运动训练可使脂质利用率持续增加。空腹运动训练组脂质利用率增高约2 倍，并持续保持；碳水化合物利用率更低；呼吸交换率更低；整个运动干预期间的累计能量消耗没有差异。

空腹运动训练可使胰岛素敏感性增加。糖负荷后2 小时血糖曲线下面积较基线降低，但与另外两组相比无统计学差异；糖负荷后2 小时血糖曲线下面积较基线降低，与对照组比有统计学差异；口服葡萄糖胰岛素敏感性（O G IS）较基线显著提高，与另外两组比有统计学差异。

运动训练前后，O G IS 指数的变化与整个干预期间的总体脂质利用率呈中度正相关。

既然空腹运动有这么多好处，糖尿病患者可以空腹运动吗？

一项纳入12 例1 型糖尿病患者的随机、交叉对照研究8 表明，早餐前空腹进行抗阻运动对血糖水平及血糖维持有益。

虽然是一个有意思的结果，但针对这项，也让人生出很多疑问：有氧运动结果如何？长期安全性怎样？是否可推广到更大人群？个体间差异多大？是否需要根据运动前血糖调整胰岛素剂量？

所以，临床上还是不推荐糖尿病患者空腹运动，防止发生不安全事件。

最后，总结来说，糖尿病患者只要动起来就是有好处的，最佳运动方式是有氧+ 抗阻，推荐的运动时间为餐后1 小时后。