4 个动作矫正骨盆前倾

■本刊编辑 陈梦媛

骨盆前倾的特点

骨盆向前旋转，骨盆相对于地面是向前下方倾斜的。从而造成了髋关节弯曲、臀部翘臀塌腰的体态。

为什么会骨盆前倾

经运动康复专家研究发现，是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾，继而引发姿态异常。

实际上就是，正常走路和站立时，重心应该落在“荐骨”上，但姿势不良时，重心容易落在“腰椎”上，当重心点改变，身体转动骨盆去重新平衡，就会发生骨盆前倾的问题。

另外，腹直肌和臀大肌缺乏力量，下背肌和髂腰肌又太紧绷，就会造成骨盆前倾。

除此之外，还有一种跟骨盆前倾很接近的错误体态是骨盆前移。

骨盆前移的特点

骨盆向前方移位，骨盆相对于地面是平行的。从身体侧面观察，髋关节向脚踝关节前方移位。为了维持身体的平衡和直立行走，小腿容易后移，形成膝关节过伸。

脊柱容易向后凸，而双腿为了控制身体的中正位，大腿前侧肌肉会绷得过紧，肌肉也会变粗。这个问题可不仅仅是女性的专利，男士也要关注注意。

骨盆前倾和前移造成的影响

1.仰面睡，感觉腰部无支撑，难以入睡

骨盆前倾后对腰椎最大的影响就是腰椎曲度的增大，由于长时间对于椎间盘的挤压，会造成慢性下腰部疼痛与久站久走后的腰痛。

2.慢性腰部酸痛

骨盆前倾与前移都会造成肌肉失衡，骨盆就像方向盘一样，如果长时间维持在一个错误的位置就会造成处于均衡的肌肉被过度的拉长和缩短，造成腰肌肉劳损与腰痛。

3.下肢麻木、腰部刺痛等症状

长时间的前移和前倾对腰椎产生多余的剪切力，对韧带造成过大的牵拉，当不堪重负就会引起腰椎向前滑脱，造成下肢麻木刺痛等一系列症状。

骨盆前倾的改善方法

一般致使骨盆前倾的原因和一些不良姿势有关，例如葛优瘫。虽然这个动作会让整个身体处于放松的状态，但压力却全部集中在腰上面。还有前倾式久坐（像长年在电脑前工作的人）、长期的错误站姿。这些都会导致肌肉的不平衡，主要表现为屈髋肌群过度紧张，臀大肌、腹肌的无力。

如果你想改善这一状态，可以经常放松活动腰部肌肉，增强核心的力量，或者针对于下腹部及髋关节的位置做一些相对应的锻炼。例如：

1.背部拉伸

双腿并拢，跪坐在瑜伽垫上，低头将双手放在体前，尽可能向前伸，停留30 秒拉伸背部肌肉。

2.加强臀部肌肉，如臀桥

平躺在瑜伽垫上，屈膝双脚分开与肩同宽，膝盖始终朝向脚尖反向，双手放在身体两侧，腹部收紧，臀部夹紧发力向上顶起，使身体的肩、髋、膝成一条直线。呼气发力，吸气下降（见右图）。

3.平板支撑

俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲与肩同宽支撑在地面上，保持肩、肘垂直于地面。双脚踩地，臀部夹紧，腹部收紧腰背挺直，发力使身体离开地面。保持髋关节的稳定，使头、肩、髋、踝保持在同一条直线上。

4.髂腰肌的拉伸

单膝跪地成弓步，腰背挺直腹部收紧，上半身直立不要前倾，前侧的腿保持大腿和小腿之间屈膝成90 度，膝盖不要超过脚尖，后侧的腿尽量向后拉，将重心放在前腿上，感受髂腰肌的拉伸。