蹲法健身花样多

蹲是日常生活中一种常见的肢体状态，在下蹲起立的过程中，能增强肢体核心和下肢肌肉力量，促进血液循环及锻炼心肺功能。蹲，不是枯燥无味的，变换不同形式，既能锻炼不同部位，又让锻炼更有乐趣。

面壁蹲墙。可改善各种颈肩腰腿疼痛，牵拉肌肉、韧带和整个脊柱。面壁站立，双脚并拢，重心落在前脚掌，双手自然下垂，双眼平视前方，腰部放松向后弓起，身体缓缓下蹲，蹲至最低后，缓缓抬起身体。下蹲时头不能后仰和傾斜，保持脊柱中立。蹲的速度根据需要进行调节。建议老年人或锻炼较少者选择慢蹲，每分钟约2～3个，一天控制在150个左右。

蹲马步。主要锻炼股四头肌，能增强腰部和下肢力量，提高身体稳定性。双脚分开略宽于肩，脚尖朝前，下蹲至半蹲姿态，大腿与地面平行，膝盖向两侧撑，注意不要超过脚尖，髋部向前向内收紧，保持上半身直立。蹲马步对膝关节压力较大，要量力而行，保持姿势正确。

深蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持同一方向，双眼平视前方，双手自然下垂或平举，弯曲膝盖，臀部向后方用力，收紧全身肌肉，保持背部挺直，缓缓下蹲，同时双臂向前平举，注意膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要离地，受力主要在脚后跟；当下蹲至髋关节略低于膝关节时停止，再从脚跟开始，大腿发力，回到起始位置。

弓步蹲。可增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量，提高身体平衡性。双脚打开与肩同宽站立，眼睛平视前方，胸背部挺直，双手叉腰，右脚跨出一步，位于左脚正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝屈曲约达90度，膝盖不要超过脚尖，左膝差不多接触到地面但不要触地，然后抬高身体。再左脚弓步朝前，整体动作不要勉强，以自身舒适为宜。

并腿蹲。双脚并拢，膝盖弯曲，让大腿紧贴小腿，尽量保持上半身直立，维持1～3分钟。主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群，但下肢关节，特别是膝关节疼痛或活动受限的人不建议做。

踮脚蹲。双脚与肩同宽，前脚掌着地，脚后跟抬离地面，膝盖弯曲使大腿紧贴小腿，上身挺直，维持30～60秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性。膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做。

靠墙蹲。1.靠墙静蹲：背挺直紧靠墙壁，屈髋屈膝使大腿和小腿之间呈90～150度，双手自然下垂或自然放松于大腿上。2.靠墙滑蹲：脚离墙约30厘米，斜靠在墙上，双手自然下垂，弯曲膝关节下蹲，当大腿与地面平行时，脚后跟发力，抬高身体回到初始位置，整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁，并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣。每组30秒～2分钟，连续做2～3组。此法可增强大腿股四头肌力量，减轻膝关节疼痛，适合下肢手术康复初期患者及中老年人。

（本刊资料室）