上班族如何健康营养带饭

■柳 澄

不少上班族出于食品安全、经济实惠等因素，会选择自己从家里带午饭，独自享用美食。然而，夏天气温较高，食物容易变质。即使没有变质，蔬菜中亚硝酸盐含量升高也让不少人担心。夏天带饭，如何保证健康营养？

营养搭配，食物种类越多越好

营养带饭的关键就是要在营养平衡上下功夫，要保证食物多样化。不仅是各种食材的种类要多，瓜果蔬菜、肉类、豆制品、鸡蛋、坚果等样样要有以外，就连食用油的选择也要尽可能的丰富。

主食的食材主要有各种粗粮、细粮、豆、薯类等。可以带些蒸甘薯、蒸山药、蒸芋头、蒸土豆、蒸玉米等替代部分米饭，也可在米饭中煮一些红小豆、燕麦、小米、糙米等杂粮，提高主食的营养价值。

蔬菜至少要有两种，可以搭配一点香菇、木耳等菌类，以及黄花菜等富含纤维素的配菜。

富含蛋白质的食物包括各种豆制品、鱼、肉、蛋、奶等。不吃肉的人一定要多吃豆制品、蛋或奶，最好再配一点坚果。

烹调油的选择上要避免单一品种一直使用。除了花生油、大豆油、菜籽油、玉米油等含有欧米伽6的油类以外，还可以用一些富含欧米伽9脂肪酸的油类，比如橄榄油、茶籽油，这样可以保证脂肪酸摄入平衡。

此外，还可以带一些酸奶、盒装牛奶，也可以带一些粉糊类的杂粮或速食燕麦片，用热水冲成杂粮粥喝。

带饭的6个注意事项

1.自带蔬菜炒八分熟即可

预防夏季食物变质，最好早晨现做，并把蔬菜炒到七八成熟即可，一般可以采用水煮、清蒸、红烧等烹饪方法,以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分，同时要注意待温度降低后再放入饭盒，以免蔬菜变色、变质。……