吃杂粮并非“多多益善” 杂粮饭这样蒸煮更健康

文·谭荣韶（广州市红十字会医院营养科主任、临床病态营养研究所副所长、主任医师）

糖友们都知道，杂粮的升糖指数低，对血糖影响较小，且富含粗纤维，饱腹感强，能促进胃肠蠕动。但是你知道吗？杂粮吃多了也不好。过量进食杂粮，不仅可能导致消化不良，还会影响其他营养的吸收，甚至引发贫血等问题，这是为什么呢？

单单吃粗粮 营养会不良

对于糖尿病患者而言，粗粮是名副其实的优选食物，很多医生和营养师都提倡糖尿病患者吃粗粮，但“提倡吃”并不等于“只能吃”。有不少“糖友”误解了专家的意见，认为吃粗粮应该越多越好，甚至只吃粗粮，结果适得其反。

提倡糖尿病患者吃粗粮，主要是因为其富含纤维素以及升糖指数低，既能饱腹，对血糖影响又小。但如果过多食用或者长期食用粗粮，会带来许多健康隐患。首先，过多摄入粗粮会延缓糖分和脂类物质的吸收，也在一定程度上阻碍了其他营养素的吸收，特别是铁、锌、钙等。其次，长期只吃粗粮的话，会导致人体蛋白质的供应不足，使患者出现营养不良的情况，如缺铁性贫血、骨质疏松等，还会引发胃胀气，不利于控制糖尿病患者的血糖。

此外，由于粗粮纤维素含量多，只吃粗粮会加重胃肠道的负担，造成腹胀、消化不良等问题，引起人体的不适。所以大家要注意，不要摄入过多粗粮，特别是儿童和老年人，以及一些胃肠道疾病患者，或其他胃肠功能较弱者。

“粗细”搭配 三分之一粗粮最适宜

一般情况下，营养师们都会建议糖尿病患者对主食进行粗细搭配，粗粮占三分之一即可。……