季清补鱼为佳

兰政文

说到夏季餐桌，主旨当为清淡，但清淡不等于清汤寡水，与油荤绝缘。反倒是夏季气温居高不下，人体在高温下代谢提速，体能消耗更大，补足营养比其他季节更为重要，于是“清补”的概念应运而生。

何谓“清补”？即以清淡平和的食物来滋补身体，清除体内毒素，起到扶正固本之效。换言之，度夏的清淡饮食既要有补养之功，又要能生津液，解渴消暑，具体办法就是优选那些营养丰富且具有祛暑生津功效的食物来补充体力的消耗。除了谷物类主食与蔬菜瓜果类副食外，鱼肉当仁不让地肩负起了清补的重任。因为鱼类在肉类食物中独树一帜，有关研究显示，红肉和加工肉可使人罹患心脏病、中风等致残、致命性心脑血管疾病的风险大幅增加；鸡鸭等禽肉稍好些，也可导致心脑血管疾病风险小幅增加；唯有吃鱼的风险极低甚至没有。它的养分最优，包括优质蛋白、优质脂肪（如Ω-3脂肪酸）、维生素（尤其是A、D、E等脂溶性维生素）和矿物质（铁、锌、钙）等均高于等量畜禽肉，被营养学家排在肉类金字塔的顶端；再者，鱼肉还含有丰富的“脑黄金”（二十二碳六烯酸，即DHA）、谷胱甘肽、牛磺酸等生物功能性成分，可发挥健脑、护心、保护视力、怡情等保健作用。将鱼类列为夏季清补之佳品，取代部分畜禽肉，算得上实至名归。

学会“挑挑拣拣”

要让吃鱼的好处最大限度地显现出来，务必学会优选。

鲜活鱼更安全，夏季气候炎热，鱼肉存放不当很容易腐败变质，导致细菌大量繁殖，将鱼肉中的组氨转化成有毒性的组胺，吃了不新鲜的鱼肉后有发生中毒的风险。另外，海鱼中的青皮红鱼类，如竹荚鱼、金枪鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、方鱼等组氨酸相当多，夏季变质的风险较高，尤须慎食。

具体如何挑选呢？若为活鱼，一看鱼的活泼程度，游得欢的便是优品；二看水箱内的水，水色清澈，有水泵供氧，水流较快的鱼新鲜度较高，而水色发绿或者藻类过多，则意味着水箱很久未换过水，可能有细菌污染，新鲜度无疑大打折扣。若非活鱼，则要细看鱼眼、鱼鳞、鱼鳃、鱼身等部位，综合评估其新鲜度。一般说来，鲜鱼有以下特点：鱼眼饱满凸出，角膜透明清亮；鱼鳃鲜红，鳃丝分明，无异常气味；鱼鳞完整，有光泽，且与鱼体贴附紧密；鱼腹部正常、不膨胀，肛孔为白色、凹陷。反之，鱼眼不凸出，眼角膜起皱浑浊，眼内溢血发红；或鱼鳞缺损，光泽度差；或鱼鳃丝有破损、粘连，颜色灰红或灰紫，气味不佳；或腹部膨胀不明显，肛孔稍凸出等，均表明已不新鲜，不要购买。

污染物越少越好

水中污染物多，诸如有机氯农药、多氯联苯、铅、砷、汞、镉等。消费者选购时可把握两点：

一选小型鱼，小型鱼生长期短，处于食物链底层，污染物含量少，如七八百克重的鲤鱼、武昌鱼，两三百克的鲫鱼，以及三四斤的草鱼等。鱼过大说明体内积聚的重金属等有害物不少；但也不能太小，太小的鱼尚没有完全发育成熟，肉质不够鲜嫩，鱼刺较多，口感與养分相对较差，亦非佳品。

二选流线形鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、马鲛鱼等，这些属于洄游性鱼类，一般生活在水域中上层，由于产卵、季节等原因，不会长期生活在固定水域，所以体内沉积的污染物较少。至于多宝鱼、偏口鱼等多数呈扁平形态的鱼类，主要生活在水深200米以内的大陆架（被海水覆盖的大陆），离海岸不太远，较易受到水污染的影响。不过，近年来市售的多宝鱼、牙鲆等基本都是人工养殖的，问题应该不是太大。

优质脂肪含量越高越好

刚才提及的鱼肉健脑、护眼、怡情等功效都是所含的Ω-3脂肪酸的贡献，所以应将此种优质脂质含量高的鱼作为首选，沙丁鱼、青占鱼、鲐鱼、三文鱼、虹鳟鱼、鲅鱼、海鲈鱼、金鲳鱼和小黄鱼等榜上有名，它们生活在海面上（属于中上层鱼类），往来游动度大，因而肌肉发达且优质脂肪较多，远胜过底栖鱼类，底栖鱼类主要生活在海洋底层，不喜欢游动，优质脂肪相对较少。

慢病尤其是“三高”患者多选海水鱼

海水鱼所含的不饱和脂肪酸比淡水鱼更丰富，尤其是体形为长圆筒形的洄游性鱼类，如鲐鱼（鲭鱼、青占鱼、青花鱼）、鲹鱼（池鱼、竹荚鱼）、沙丁鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲣鱼、金枪鱼等。

老人、孩童应选择刺少的鱼，防止鱼刺卡喉，如多宝鱼、鲆鲽鱼、鲳鱼等。

吃法大有讲究

夏季吃鱼固然要讲味道，但安全更重要，选好鱼只是第一步，做、吃等后续环节也要把握好。

鱼既要买鲜，也要鲜吃。鲜鱼买来应在当天吃完；冷冻的鲜鱼不要超过一两个星期；速冻鱼买回来应直接放进零下18℃的冰箱冷冻室保存，宜在两三个月内吃完。注意速冻鱼最怕反复解冻，买回后最好分解成若干小块后再放进冰箱，吃多少取多少。对疑有污染的鱼，可像吃水果削皮那样，去皮后再烹饪。少吃或者不吃鱼的肝脏。无鳞鱼如鳝鱼、海鳗等更容易受到环境污染的影响，鱼鳞的作用就像是一道水坝，能够在一定程度上拦截水中的重金属与污染物，保护鱼体少受污染，应少吃。

鱼的烹饪方式很多，如红烧、烤鱼、煎炸等，但最健康的方式是清蒸，最能保留养分与原味，还能减少油盐摄入，多宝鱼、鲈鱼等新鲜白肉鱼尤其适合清蒸。蒸鱼也有技巧：一是用开水蒸，或先将锅内水烧开再放鱼，忌用冷水蒸。因为鱼在突遇高温时，外部组织凝固，可锁住内部鲜汁，有利于口感；二是在鱼体下面垫两根葱段，既可去除鱼的腥味，又能循环受热，有利于鱼体均衡熟透，味道也更鲜美。除清蒸外，其他烹饪方式可根据鱼的品种选择，举例：肉色偏红或灰褐色的鱼，如青花鱼、鲅鱼、沙丁鱼等，腥味较大，可选择红烧，但要控制烹饪时油盐的添加；脂肪含量高的鱼，如秋刀鱼，煎烤风味最佳（血脂高的人要少吃）。唯有煎炸，任何鱼都不推荐，一来高温会使部分养分遭受破坏，降低鱼肉的营养价值；二来煎炸类不易消化吸收；三来可能导致油脂的过量摄入。

掌握好吃鱼的频次与进食量，一般每星期3次，每次200～300克足矣，同时搭配蔬菜与主食，并削减其他肉类的摄入量，确保一天的总热量、总蛋白和总脂肪摄入量不超标。