与考试和谐相处的有效策略

陶德华

[摘   要]在我国目前的学校教育中，考试仍然是不可避免的，很多学生因为考试而倍感压力和焦虑也是客观事实。为落实立德树人根本任务，促进学生发展核心素养，教师可从引导学生管理压力、积极思维、复盘行动、科学规划等方面帮助学生调整心态，掌握与考试和谐相处的有效策略，实现快乐学习，健康生活，稳步提升学业和身心健康水平。

[关键词]考试;压力;积极思维;科学规划;身心健康

家长和社会对教育的关注与期待正在日益增强。虽然教育主管部门三令五申、明令禁止，但学生在各种大型统考中的成绩排名，仍然是很多人评价和衡量一所学校教学质量的第一标准。一些中小学为彰显学校的办学业绩和实力，避免成为社会负面舆论的焦点，纷纷使出浑身解数，想方设法争当教学“先进”，绞尽脑汁拿出各种骄人的考试数据。于是，增加考试频率逐渐成为学校管理方式精细化的一大“亮点”。“大考三六九、小考天天有”是很多学校的常态。而很多高三学生更要经历当地统一的“零模”“一模”“二模”“三模”等模拟检测，以及每次模拟检测前的校内模拟备战，俗称“模前模”……为了获取更多参考数据，应对新高考模式，很多学校还经常性地进行跨地区的校际间联考和成绩比对。

一场接着一场的考试，一次又一次满意或不满意的分数和排名，对大多数学生来说，是一系列真实的挑战。挑战会带来压力。面对压力，学生的心态或多或少都会发生一些变化，有些学生还会因为各种考试和成绩心烦意乱，严重影响身心健康发展，有的甚至选择了弃考或罢考。为落实立德树人根本任务，教师应着眼于学生核心素养的发展，帮助学生调整心态，掌握与考试和谐相处的有效策略，快乐学习，健康生活，挖掘潜能，自主发展，稳步提升学业和身心健康水平。

一、正视压力，接纳考试

通俗地说，压力是一个人觉得自己无法应对环境要求时产生的负面感受和消极信念，即当出现现实与人的期待产生差距而又无法掌控的情况时，个体便会产生焦虑和壓力。这是正常的、有意识的情绪反应，是一个人有上进心、想要变得更好的表现。但是，并非压力越大越好。根据耶克斯-多德森定律，学习和考试的压力与成绩之间的关系呈倒U形曲线。低强度的学习压力会让人觉得学习“没意思”，缺乏动力，产生倦怠感，因而不会投入很多精力学习，难以取得优异成绩;但高强度的学习压力也会使人精神紧张甚至恐惧，导致人身心俱疲，学习效率降低，反而事与愿违;只有中等强度的压力，才能有利于人脑的思维和智力水平的发挥，让人保持最佳状态，获得最好成绩[1]。

面对无法改变，也无法拒绝和回避的各种考试，学生应理智接纳考试带来的适度压力和焦虑，尝试把各种考试当作一日三餐，多数时候吃的是家常便饭，偶尔享受一顿山珍海味或者来一份餐后甜点也别有滋味。教师要引导学生不必过分在意考试分数和排名的跌宕起伏，理性面对考试与学习带来的压力和焦虑，将其控制在适度范围，与其友好相处。接纳考试，在一定程度上也是让学生接纳自己，保持适度紧张而不慌张，适度焦虑而不恐惧，变压力为动力，变自卑为自信，从而最大限度地发挥自身的优势，获得理想的成绩。

二、积极思维，增强自信

在日常生活中，面对同一件事，不同的人会有不同的情绪体验和反应。美国心理学家埃利斯的情绪ABC理论认为，人的情绪不是由某一诱发性事件本身所引起的， 而是由这个人对所经历事件的解释和评价所引起的[2]。即人的消极情绪和行为障碍，不是由于激发事件，而是由于经受这一事件的个体对其不正确的认知和评价所产生的错误信念（非理性信念）引起的[3]。如过分看重考试分数和排名的学生，面对不满意的分数就会伤心难过，甚至痛哭流涕;缺乏自信的学生，即使考试成绩很好，也会忧心忡忡，认为好成绩是侥幸获得，担心“幸运之神”不会再次眷顾。这些都是消极思维和非理性信念作用的结果。

诚然，由于人们的立场、观点和方法不同，惯用的思维方式和固有的价值观念不同，每个人的知识结构、认识能力和认识水平也不同，对同一事物难免会产生不同的认识。但凡事都有利弊两个方面，不论成绩好坏，都应保持积极思维，理性思考其正向意义，发现并消除错误信念。如成绩好时，应肯定自己的学习能力和潜力，增强自信，而非患得患失，将成绩归咎于“运气”;若成绩不好，应庆幸这不是高考，还来得及查漏补缺，奋起直追，而非一蹶不振，断定自己“学不好了”。要坚信学习过程远比暂时的成绩更重要，今天的每一点努力和付出都是在为自己今后的人生奠基。要让学生认识到，每经历一次考试，都是正面迎接了一次挑战，并锻炼了自己的意志品质。

三、复盘行动，优化成绩

复盘是一个围棋术语，也称“复局”，就是每次对弈结束以后，棋手把之前的对局再重复一遍，以检查对局中招法的优劣与得失关键，这样可以有效地加深自己对这盘对弈的印象，也可以找出双方攻守的漏洞，是棋手提高棋艺的有效方法[4]。人生如棋，复盘思维能让人在总结反思过往经历中找到改进的方法，在成长的道路上不断精进。

复盘思维古来有之。孟子关于“仁者如射”的故事，便启示人们在行动没有达到预期目标时，应该自我反省，多从自身寻找原因。心理学研究发现，人会犯相同的错误是有依据的。人的大脑拥有遗忘痛苦的功能[5]。人在遇到挫折或者面对那些曾经的错误决定带来的惩罚时，如果感觉很痛苦，大脑便会自动将其列入遗忘的序列，并试图让其“彻底”消失。因此，在每一次考试，尤其是大型的重要考试后，通过及时开展复盘行动，有利于记住那些痛苦的犯错经历，从而减少犯相同错误的几率。

复盘不是要把每张试卷从头到尾再做一遍，而是只针对有辨识度的点进行再现。一是回顾考试的总体目标和各科目标是什么。二是评估本次考试结果与预期目标之间的差距在哪里。三是列出复盘的重点，既要找出考试中的不足和缺憾，也要找出亮点;不仅列出做错的题、没读懂的题，还要重点关注多数同学做对而自己做错的题，也要重点研究很少有人会做但自己侥幸做对或“蒙对”的题。四是分析主观和客观两方面的原因，对于试卷太难、阅卷有误等客观因素，不必过分计较，而应该重点分析可以掌控的主观因素。五是总结得失，明确“我本可以”怎么样。教师要引导学生通过以上步骤，清晰了解自己的改进方向，采取措施，及时付诸行动。这样，自然会提升学业成绩。

四、科学规划，提升效率

目标是前进的方向和动力。研究表明，完成同样的学习任务，有明确的学习目标比没有目标可节省60%的时间[6]。有人曾形象地比喻：没有目标的学习像饭后散步，有明确目标的学习像运动会上的赛跑。为了科学规划并制定正确的学习目标，尤其要处理好学习中的三对关系。

一是理想和现实的关系。有人说“理想完美而丰满，现实残缺而骨感”。在现实中，经过努力可以实现的目标才能不断增强人的信心和前进的动力。一个人应该有远大的目标或志向，但是过于“高大上”的理想目标，如果不能在现实中逐步落实，只会给自己带来深深的挫败感和伤害。教师应引导学生根据教育家维果茨基的“最近发展区”理论，结合自己的实际状况，将大目标分解为一个个具体的小目标，引领自己不断前进。

二是任务和时间的关系。每个人的时间和精力都是有限的，学生既要根据自己的喜好和习惯，在不同的时间安排适合的学习任务;也要学会从全局着眼，协调、平衡各门学科的学习时间，把有限的时间和精力投入到更有效的学习中。例如“X-Y軸布阵法”就很值得借鉴。即在X-Y坐标系中，用X轴代表时间，每天每门学科都有一个节点;Y轴代表各门学科的学习任务。可根据目标规划好每学期、每月、每周、每天的不同时间完成什么学习任务，按部就班、有节奏地进行学习和复习，这样效率更高，效果更好。

三是紧张和放松的关系。科学研究证明，劳逸结合会使大脑更灵活，学习更轻松，效率更高。教师不仅要关心学生的学习和成绩，更要关心学生的生活质量和生命健康，督促学生将每天放松锻炼的时间和任务像学科任务一样排进自己的“X-Y坐标系”，注重适当休息和放松，讲究学习效率和质量，不打疲劳战，优化学习过程。

此外，善用共情、尊重和鼓励等方式，让学生真切感受到教师的关心和支持，也是帮助学生与考试和谐相处的有效策略。教师可以真诚地告诉学生：“作为教学评价的重要方式，考试成绩不仅是对学生学习结果的评价，也是对教师教学质量的一种评价。面对各种各样的考试，老师和学生一样会有压力和焦虑。但老师会和你们在一起，共同面对各种压力，携手前行，共同创造美好的明天。”

“人生处处有考场”，当学生学会积极应对在校的每一场考试，便能心怀“进京赶考”的精神，勇于面对今后社会上各种各样的考试，处变不惊，砥砺前行，在自己的生命历程中书写满意的答卷，创造成功快乐的幸福人生。

参考文献

[1][美]罗伯特·J·斯滕伯格.心理学：探索人类的心灵[M].凤凰船板传媒集团江苏教育出版社，2005：514.

[2]许斌，唐柏林.心灵的自我保健——艾利斯ABC理论对大学生个体情绪调控系统构建的启示[J].煤炭高等教育，2009，27（2）：37-39.

[3]赵明明，张秀伟，陆关珍，等.非理性信念的理论及其相关研究进展[J].护士进修杂志，2016，31（20）：1844-1847.

[4]罗灿.复盘：高手成长秘技[J].求学，2017（37）：6-10.

[5]施勰赟.管理自己更重要[J].成才与就业，2011（11）：54.

[6]皮连生.学与教的心理学[M].上海：华东师范大学出版社，2009：283.

（责任编辑   郭向和）