五个饮食误区

黎静

消淡饮食就是淡而无味

人们在生病时几乎都得到过一个建议：清淡饮食。在临床营养学中，有高蛋白饮食、低盐饮食、低胆固醇饮食和低脂肪饮食等多种膳食模式，却唯独没有“清淡饮食”。可以看出，清淡饮食其实不是医学或营养学概念。

20世纪80年代以来，我国经济高速发展，各类生活物质也越来越丰富，以高糖分、高油脂、高能量为特点的现代加工食品走进干家万户。可乐、汉堡、饼干、薯片和方便面等食品深入人们的生活，猪肉、禽肉和食用油的消费量大大增加。随之而来的则是逐年升高的慢性病发病率，高血压、高血糖、高血脂、高尿酸等慢性病患者数量激增。以前人们过了40岁才开始担心这些健康问题，而现在许多不到30岁的年轻人已经患上糖尿病和脂肪肝，人们普遍认为这是营养过剩引起的，因而采取“万金油”方案——清淡饮食来应对以上健康问题。然而，清淡就意味着无盐、忌辛辣、少油吗？

一些想减肥的人不但每天只吃水煮菜，而且一粒盐都不放，致使身体大量缺钠，最终导致营养不良。其实清淡饮食不等于不吃盐，而是要少吃盐。

另外使用天然的香辛料（如葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱、迷迭香和黑胡椒等）代替过多的盐、油和人工调味料烹饪食材，能丰富食物的味道。天然香辛料释放出本来的鲜、香、辣，让食物口感不至于淡而无味，却也算清淡健康。而且，辣椒本身富含维生素c、类胡萝卜素、酚类抗氧化物和多种矿物质，适量地吃辣椒可帮助人们降血脂和改善血液循环。

还有些人错误地认为油脂摄入得越少就越健康。但如果油脂摄入不足，会影响脂溶性维生素（维生素A、维生素E和维生素K）的吸收，从而影响皮肤和肠道健康。此外，过少的油脂无法刺激肝脏分泌胆汁，导致已分泌的胆汁在胆囊中浓缩，长此以往容易诱发胆囊炎和结石。很多人在长期清淡饮食后消化能力下降的原因正是油脂摄入过少。

食物量计算很简单

根据世界卫生组织的指导方针，成年男性和女性每天应摄入的热量分别为2500大卡（1大卡=4.186千焦）和2000大卡。于是，就有人根据不同食物的理论热量值来计算自己一天所需的食物量。然而，不同个体每天实际应摄入的食物量可不能这样简单地定量计算。因为，即使我们能够准确测量一顿饭的热量值，而每个人的能量代谢率都不同（普通人的代谢率差距可高达25%），燃烧能量的具体方式也不同。而且，热量只是一个估计值，我们其实无法精确测量任何一种食物的能量值。比如，用改良过的栽培技术来种植核挑，虽然单个核桃的热量提高了20%，但该种核桃脂肪中所含的大部分热量都没有在我们体内释放。又比如，来自玉米棒的热量和来自玉米面包或玉米片的热量在人体中储存、利用的方式是不同的，但某些热量摄入理论却把这些能量看作是等同的，这显然不妥。此外，对食物进行烹饪也会改变其原本的分子结构。例如，生牛排比汉堡包所用的1分熟牛肉饼所含热量低，而后者的热量又比烤焦的牛肉饼低。可见，人体每日所需的食物量可不是那么容易计算出来的。因此，适量饮食非常重要。

只吃素最健康

近年来，出于所谓“对健康的考虑”，以及对动物和环境的保护，人们好像对全素饮食很感兴趣。截至2019年，英国的素食主义者数量已增长至2014年的4倍。但目前并没有证据显示，吃素食对人体健康更有好处。虽然一些研究表明，全素饮食好像可以降低心血管疾病风险，但与非素食饮食者比，素食主义者的寿命并未延长。日前，英国科学家研究分析了5200个死亡案例后发现，素食主义者和非素食主义者的死亡率相当接近。

食品工业看到商机，推出众多基于植物的肉类替代品。這些替代品大都经过精加工且含大量盐、糖和防腐剂。例如，一根普通的“素鱼肉肠”所含的人工添加剂多达40种。素食中豆类和谷类虽然含有人体所需的所有蛋白质种类，但只吃这两种食物会导致人体缺乏维生素B12和铁元素。吃素食长大的孩子往往体形较小，且体内某些关键营养素水平较低。

素食饮食最吸引人的一点是：充分的植物纤维摄入量可为人体肠道微生物提供大量的它们所喜爱的纤维物质。但非素食主义者通过多吃些富合纤维的食物，也能获得同样的收益。从这个角度看来，素食主义者并不比非素食主义者更健康。很多老年人以为不吃肉就能避免患大多数慢性病，于是只吃菜不吃肉，结果导致维生素、矿物质、蛋白质严重缺乏，反而增加了患高血脂、糖尿病的风险。也有人在查出脂肪肝被嘱咐清淡饮食后改吃素食，结果一年后复查，脂肪肝反而加重。

一日必须吃三餐

“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。这句话是许多人的健康养生法则，但是人一天为什么必须吃三顿饭？

古人常言“过午不食”或“入夜不食”，站在中医的角度理解，是指太阳下山之后，人体变得相对虚弱，夜间进食不好消化，因此在日落之前吃晚饭是最佳选择，而越是夜深就越不宜进食。但古今中外有太多不同的饮食文化，并非只有“一日三餐”这种进食模式。有些地方的人一天只吃一顿或两顿饭，别的地方也有人一天吃四五顿饭的。可见，并没有一个统一的规定来限制一个人每天应该吃几餐。

那为什么很多人三餐都不落呢？这多半是人们为了方便集中上班、上学而安排的。其实，最理想的进食模式是顺应身体的需要，肚子饿就吃，不饿就不吃。如果在工作和学习中可以自由控制饮食时间，那就可以顺应身体情况灵活进食，想吃几餐都可以。

饮饼装水才健康

水是维持身体健康不可缺少的物质，一个健康的成年人每天需要摄入约2.5升水。但很多人忽略了一点：2.5升是指饮水和吃下的食物中的水分的总和。一项研究记录了老年人在10年内的饮水情况，结果显示，摄入额外的水对改善他们的肾功能或降低死亡率没有任何好处。国外一些瓶装水公司声称白开水（烧开的自来水）无法满足人体对某些微量矿物质的需要，而瓶装水则可以满足。由此，全球瓶装水产量正以每年10%的速度快速增长。但实际上，瓶装水的这一所谓的“优势”对人体健康根本微不足道。有研究表明，白开水和瓶装水所含某些常见药物的痕量（化学上指极小的量）相同。此外，虽然许多地区的自来水含有氯气（一种天然的气体，加入水中后会迅速挥发），但其含量很小，对人体健康没有不良影响。目前，没有证据表明瓶装水对人体健康更有好处，而且其包装还不利于环保。因此专家建议，要满足日常身体需求，喝白开水就行。我们也无须纠结每天到底应该喝多少杯水，当我们口渴时，身体自然会发出信号提醒我们喝水。