老年人运动也疯狂

奥特马尔·詹纳 周妮/编译

哈乔·帕尔姆微笑着向观众挥手示意。他已奔跑近70公里，尽管天气炎热，他的速度却保持得不错。63岁的他在美国死亡谷的沙漠中跑完了人生第一次马拉松。

游完3公里，克里斯蒂娜·舒曼在第一个补给站补充能量后加速前进，距离终点还有7公里。将满62岁的她是哈尔施塔特湖开放水域游泳比赛同年龄组中的佼佼者。

35分钟后，尤尔根·布特尔下了自行车，脉搏每分钟170次。2019年，他在全程20多公里的老年自行車比赛中排名第17。将满80岁的他希望接下来能挤进前十。

青春源泉

很多高龄老人都在尽可能过安逸、悠闲的生活，哈乔、克里斯蒂娜、尤尔根却为自己安排高强度的每日训练，挑战身体的极限。他们的故事告诉我们，老年人仍有无限可能，仍可在力量和耐力上不断精进。体会到运动之乐的人，可以为身体和精神注入青春源泉。

如果不采取对策，那么最晚在30多岁，我们的肌肉就会流失。从40岁起，流失速度大约是每年0.8%。与此同时，身体开始堆积脂肪，大多是每十年数公斤。而这并不只会带来美观问题，心脏病、高血压、糖尿病和包括骨质疏松症、老年痴呆症在内的很多其他疾病的患病风险也随之上升了。

但是，根据研究结果，肌肉流失并非不可避免的命运。经常向身体提出要求，不时达到身体的极限，在中老年阶段也能让我们获益匪浅。“锻炼的老人能从中受益。”慕尼黑工业大学预防和康复运动医学教授马尔丁·哈勒说，“运动就是药。”甚至常常比任何药都管用。而让哈乔、克里斯蒂娜和尤尔根充满动力的，远不止于此。很多老年运动员都有从未衰减的竞争意识，希望证明给自己和别人看，他们能变得更好，能走出舒适区，赢得胜利。严酷的训练也能带来快乐，至少身体适应之后可以，因为大脑在高压下会释放出多巴胺和β-内啡肽。这种幸福荷尔蒙能让游泳选手和自行车手陷入极度兴奋的状态，超过60岁的运动员也能在这种亢奋中抵达终点。

对抗力量流失61岁的本文作者奥特马尔·詹纳（右）六年前开始练习跆拳道。

自然兴奋

但是，很多人并不渴望抵达终点的兴奋感，也不知道突破极限和塑造身体会让自己有多骄傲。为获得欢愉而折磨自己？还是算了吧。那么，该如何驱赶住在我们内心的小懒猪，拥有运动的雄心呢？要如何才能感受到内啡肽带来的自然兴奋？

年轻时，我因为血液循环问题被认为不适合参军。快40岁时，我开始怀疑自己60岁时还能不能系好鞋带。如今61岁的我必须定期去看整形外科医生，因为我的脊柱不时脱位，疼痛难忍。而且，我们家有多位百岁老人，接下来60年需要持续忍受不断增加的疼痛的设想最终让我开始了体力训练。刚开始，我获益很多，但时间长了就不免觉得无聊。我去游泳、慢跑、做瑜伽和跳舞，但没有一项坚持下来。出于好奇，50岁时我尝试了中国功夫。目前，我每周多次练习一种集跑步、踩踏、跳跃、击打为一体的奇特舞蹈——韩国竞技体育跆拳道。我是那位姓崔的跆拳道大师招收的年纪最大的学生。那是六年前，我55岁的时候。

我能确定的是：开始某项运动时，我总是内啡肽满满;训练一个半小时后离开时，我总是比无所事事地度过这段时间更开心。

运动是谋杀？

这种兴奋感在哈乔·帕尔姆那里明显持续得更久。在50多摄氏度的死亡谷沙漠进行的世界上最艰苦的超级马拉松比赛中，他跑了超过217公里。那是2013年。在死亡谷的照片上，他汗如雨下，却微笑着。40.5小时后，这个柏林人到达终点，成为他所在年龄组的前几名。在决赛选手的庆祝派对上，他双腿颤抖着跳舞。“那之后，我坐在床边睡着了。”如今已经71岁的他兴奋地回忆道。

“说实话，哈乔，你的身体状况究竟怎么样？运动真的能让你健康吗？”

骑行79岁的自行车手尤尔根·布特尔退休后开始骑行。2019年，他在全程20多公里的老年自行车骑行比赛中排名第17。

一生奔跑2013年，63岁的哈乔·帕尔姆在50多摄氏度的死亡谷沙漠参加超级马拉松，跑了超过217公里。如今仍在坚持跑步的他感觉身体很棒。

问出这个问题时，我想到了我的整形外科医生，他在听说我要参与竞技体育时意味不明地笑了。他和同事都强烈建议我不要跑超级马拉松，说会对关节不好，此外还有心血管方面的担忧。2017年，美国出版了一本书，名叫《毁坏的心脏——过多的锻炼能如何杀死你》。作者警告，需要毅力的运动会让老人的心脏不堪重负，造成循环障碍和提前衰老。那么，那些一有闲暇便坐在沙发上看电视的家伙所说的“运动是谋杀”竟有几分道理吗？

“反正我的身体非常棒，”哈乔回答道，“关节也很灵活。”没有室颤，没有早搏，不管是他自己的感觉还是医生对他的评价都是“很健康”。

“一切都是最好的。”79岁的自行车手尤尔根·布特尔也这么说。这位曾经的电脑工程师40岁时发现了骑行的乐趣。“63岁时起，我开始了竞技项目的训练。”他说，“但直到退休后，我才真正开始踩上踏板。”每年他都要去竞技中心的运动医生那里接受检查。“医生总在说，如果这样让你开心，就继续保持。”

心脏病专科医生和运动医学专家赫尔贝特·洛尔根说：“四项大型研究一致显示，耐力项目运动员比普通人明显更加长寿。”

开始运动，永远不晚

77岁的退休教授洛尔根仍在从事研究并发表文章。他负责照管国际空间站的欧洲宇航员。“如果在空间站不锻炼，”这位运动心脏病专家说，“在太空中待200天后，大约需要半年到三个季度的时间恢复健康。”如果不锻炼，宇航员着陆后几乎都站不稳。而每天在空间站的跑步机和自行车训练器上锻炼多达四小时的人，着陆后可以行走。

那么，太空中的运动和地球上的老化有什么关系呢？在失重状态下，肌肉会飞速流失。在地球上，流失过程虽然慢些，但一样残酷。对此，洛尔根的应对方法是：“我每周跑步五六十公里，每天都有力量和体操训练，还骑山地车。”

洛尔根表示，大型研究项目明确证实了运动对一些疾病的治愈效果，比如肾病、梗阻性呼吸道疾病、抑郁和中风。对于慢性疲劳综合征，运动甚至是唯一有效的疗法。冠状动脉狭窄虽然无法通过运动消除，但能维持现状不继续恶化。即使是对严重的关节炎，定期运动也意义重大。运动得越少，病痛就会越严重。“最重要的是，无论什么时候开始，永远为时不晚。”洛尔根说。

运动并不一定非要得到名次，也不是非得参加比赛才能保持健康，还有更加温柔的方式，比如瑜伽，虽然其实练瑜伽有时也并不轻巧。

70岁的沃尔夫冈·昆克尔和63岁的妻子克尔斯汀·霍尔梅尔练习高温瑜伽多年，即在约38度的高温中扭曲所有身体部位。第一次做这种瑜伽的人，很快就会对巨大的出汗量和疲累程度感到吃惊。

瑜伽70岁的沃尔夫冈·昆克尔和63岁的妻子克尔斯汀·霍尔梅尔练习高温瑜伽多年。

“年轻人能轻松地伸展身体，”昆克尔说，“我们则需要竭尽全力。”他觉得这种训练完美适合他。他在巴布亚新几内亚、亚马孙地区和刚果对土著进行民族学研究。热带雨林中酷暑难当，坚持下来需要过硬的身体素质。他的妻子补充道：“最开始，做完高温瑜伽后还能活下来，都让我感到吃惊。”那为何还要做这项运动呢？“因为那之后，我们感觉更好了。”克尔斯汀·霍尔梅尔说。

不久前，我參加了一次跆拳道考试：黑带的前一级——棕带。其他所有考生都比我年轻大概40岁。我必须完成一次特别的踢腿——跳前踢，要足够用力，用脚踩断一块木板。其他考生的家长交互耳语，露出迷惑的目光。也许他们在想，我这种年纪的人更应该和他们一样坐在长椅上当观众。但是我想，你们才是应该起身运动的人！

运动究竟有多重要？克里斯蒂娜·舒曼的回答简明扼要，却又极富说服力。这位游泳健将平时在慕尼黑做家庭医生，每周在游泳池训练两次，尽可能多地步行，更愿意骑车而不是开车出行。为什么呢？“因为我在诊所中每天都能看到那些不锻炼的人过得怎么样。”

增加运动强度

在观察1.8万名经常锻炼的70岁以上女性多年后，医生发现，她们的健康程度全都高于平均水平。她们锻炼的强度越大，死亡率就越低。德国体育大学的迪特尔·雷克对马拉松选手进行了研究：60～69岁的选手中，大约25%都是最近五年内才开始训练，但已经能很好地坚持;名次排在前25%的60～69岁选手，比20～54岁选手中的一半更快抵达终点。

游泳62岁的家庭医生克里斯蒂娜·舒曼定期在哈尔施塔特湖游10公里，因为她“在诊所中每天都能看到那些不锻炼的人过得怎么样”。

“选出您喜欢的运动。”洛尔根鼓励道。不管是游泳还是骑行，跳探戈还是萨尔萨舞，越野行走还是只是随意散步。和朋友一起运动或加入协会能增加乐趣，帮助养成习惯。耐心而坚定地设定阶段目标的人，总能取得小进步。

运动心脏病专家马丁·哈勒推荐进行带有一定负荷强度的适度运动，使心率保持在自己最大心率的60%～80%之间，是不必呼呼喘气的程度。“但如果心脏健康，也可以达到更高的强度。”哈勒补充道。

根据世界卫生组织最新的建议，只需每周150分钟适度或75分钟高强度的身体训练，就能帮助保持健康。来自德国体育大学的汉斯–格奥格·普雷德尔却建议出更多汗，以达到最好的健身效果。他认为最理想的是每周3次60分钟或5次45～60分钟（后者更佳）的训练。“这些训练应该包含耐力、力量和协调性等方面，健康的人还可以强度更大。”

耐力、力量和协调性——近年来我自己达到了30岁时都还似乎不可能拥有的身体状态。如今我可以爬自己家的五层楼梯而不喘气，还比20年前更能集中注意力，在反应测试中得到了更好的分数。一周后，我还要参加一场跆拳道比赛。我不知道运动能否延长我的生命，但至少能确定，它丰富了我的生命。

[编译自德国《焦点》]

编辑：周丹丹