探讨青少年跳高运动员的专项力量训练

张志佳

1 引言

跳高运动是田径项目的重要组成部分，该项目尤为考验运动员的力量素质。“高速助跑中完成快速起跳动作”是跳高运动的技术特点，要求运动员必须具备出色的支撑力量及快速力量。这样，运动员才能跳得更高并且安稳落地。因此，教练员要关注运动员的支撑力量、快速力量的形成与发展。由于青少年的骨骼、韧带正处于生长发育期，所以教练员对该阶段的跳高运动员进行力量训练时切莫操之过急。首先，教练员应该着重于帮助运动员发展一般力量，随后以此为基础结合相应手段帮助运动员发展专项力量。通过以上方式，青少年跳高运动员可以逐步形成出色的力量素质，并且在训练过程中不会出现骨骼脱位、韧带拉伤等情况。总之，教练员在对青少年跳高运动员进行专项力量训练的时候要做到“合理规划训练内容”，并且时刻谨记“循序渐进训练原则”，以此确保专项力量训练取得良好效果。

2 关于提高青少年跳高运动员专项力量素质的方法

2.1 发展运动员支撑力量的方法

对于跳高运动员来说，支撑力量是极其重要的力量素质。如果缺乏出色的支撑力量，那么运动员在落地之后极有可能会出现肌肉受伤等情况。根据青少年的身心发展特点，教练员在训练过程中要谨记“循序渐进原则”，按照“先发展一般支撑力量、再发展专项支撑力量”的步骤展开训练，以此帮助运动员逐步提升支撑力量素质。

2.1.1 一般支撑力量训练方法

一般支撑力量训练主要是为了发展跳高运动员的躯干背部、大腿后部、臀部以及大腿股四头肌的支撑力量，以此更好地支撑全身各个部位的肌肉群。在“一般支撑力量训练”的时候，教练员主要围绕杠铃设计各种训练方案，比如“杠铃深蹲起训练”。首先，教练员让运动员的双脚自然分开并且与肩同宽。接着，教练员让运动员肩负杠铃从上往下蹲，小腿与大腿的夾角小于90度之后往上起。通过以上方式，可以有效发展运动员的大腿后部、大腿股四头肌等部位的支撑力量。除此之外，教练员还可以组织运动员进行“杠铃坐蹲起训练”、“杠铃半蹲起训练”。无论选择哪一种训练方式，教练员都要根据运动员的实际情况挑选重量适中的杠铃。这样，运动员才能顺利完成训练任务，并且不会在训练过程中出现肌肉拉伤等情况。

2.1.2 专项支撑力量训练方法

专项支撑力量训练主要是为了让跳高运动员适应高速度下的支撑用力，主要由各种从上往下跳跃的练习组成，比如“跳深训练”。“跳深训练”主要结合一组纵行排列的跳箱展开，要求运动员采用单脚或者双脚的形式连续跳上跳下。在“跳深训练”的过程中，教练员可以让运动员穿上沙背心等负重物，这样可以有效增强训练效果。除此之外，教练员也可以采取“从上往下跳台阶训练”、“负重助跑起跳训练”等形式，这些训练形式都可以有效发展跳高运动员的专项支撑力量，以此适应高速度下的支撑用力。这样，运动员才可以有效避免在高速助跑、快速起跳等阶段出现的各种运动损伤情况。

2.2 发展运动员快速力量的方法

跳高运动员能否取得好成绩，很大程度取决于其是否具有强大的高功率爆发力，而快速力量训练便是发展爆发力的主要途径。与支撑力量训练一样，教练员开展快速力量训练时同样要坚持“循序渐进原则”，按照“先发展一般快速训练、后发展专项快速训练”的训练流程，这样才不会对青少年跳高运动员的身体造成伤害。

2.2.1 一般快速力量训练方法

一般快速训练主要是为了增强运动员的爆发力，以此在最短时间内尽可能发挥出最大的力量。在组织跳高运动员进行一般快速训练的时候，教练员可以结合负重量较轻的训练器械展开。比如，教练员可以组织运动员进行“负重弓步跳练习”。首先，教练员需要为每位运动员选择合适的杠铃，杠铃重量应该小于运动员体重的1/3。随后，教练员要求运动员摆出弓步姿势并且肩负杠铃。接着，教练员指导运动员开始弓步跳练习，以十次跳跃为一组，期间休息时间为20秒。除此之外，教练员还可以为青少年跳高运动员设计“负重深蹲跳”、“负重半蹲跳”等训练形式。通过以上方式，可以有效增强运动员的下肢爆发力，而这便是提高比赛成绩的重要因素。

2.2.2 专项快速力量训练方法

跳高运动员能否获得优秀的比赛成绩，很大程度取决于他们是否具备出色的快速起跳能力，而专项快速力量训练便可以有效增强运动员的快速起跳能力。根据快速起跳动作的特点，所以专项快速力量训练一般都是由单腿跳跃动作组成。在组织运动员进行专项快速力量训练的时候，教练员可以设计“助跑起跳摸高训练”。首先，教练员在起点前方8米处的上空悬挂好物体，然后让运动员沿着直线或者弧线的路线助跑，单腿起跳之后尝试用头部触碰悬挂在空中的物体。如果运动员可以轻松碰到悬挂在空中的物体，那么教练员可以适当增加空中物体的高度。除此之外，教练员还可以设计“助跑跳栏杆训练”、“助跑跳皮筋训练”等形式。在组织运动员进行专项快速力量训练的时候，教练员要根据运动员的运动能力选择合适的训练难度，以此避免打击运动员的信心。随着运动员训练水平的提升，教练员要及时增加训练难度，这样才可以有效帮助运动员发展专项快速力量。

（作者单位：北京信息科技大学）