健康吃肉的4个原则

2021-09-17 22:48
伴侣 2021年8期
关键词:白肉鱼虾红肉

No.1摄入量因人而异

老年人基础代谢率在下降,肠胃的消化吸收功能也逐渐变弱,建议吃肉量接近膳食指南的偏下线比较适宜,比如一天一两左右的红肉,一两左右的鱼虾肉。

年轻人或运动量比较大的人,吃肉可以接近推荐量的上限,比如每天吃一两半的畜禽肉,一两半的鱼虾肉。患有肥胖、三高等慢性病的人,最好少吃肉,以豆制品代之。

No.2调整红白肉比例

吃肉建议首选鱼肉,然后是禽类,最后是紅肉。白肉的脂肪含量较低、蛋白质含量高,吃红肉则容易摄入过多的脂肪和热量,而白肉的肉质更加细腻、更易消化。

需注意的是,将肉类分散在每天各餐中,避免集中食用,白肉的比例多些,晚上最好少吃红肉。

No.3加工肉类要少吃

熏肉、腊肉等中的亚硝酸盐含量较高,并且含有大量的胆固醇和饱和脂肪,容易阻塞血管。建议减少食用频次,比如一周吃一次,吃的时候可以搭配新鲜蔬菜,还可以多吃些大蒜、多喝点茶。

烤肉在高温下直接燃烧,被分解的脂肪滴在炭上,再与肉类蛋白质结合,会产生“苯并芘”强致癌物,常吃会严重损害健康。如果要吃烤肉,最好用绿叶菜包着,并减少食用频次。

No.4选对烹饪方法

烹饪肉首先要注意做熟,并要清淡少油,多蒸、煮、炖、卤、汆、拌,少煎、炸、炒,尽量采用低温烹调。

注意荤素营养搭配,比如可把肉煮好后切成肉丝或肉片,和焯好的豆芽、西兰花等蔬菜拌在一起吃,夏天也可做成凉拌菜,既保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养充足,还不易长胖。

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