对“症”散步更保健

王延群

美国心脏病专家柏杜西曾说：“相信我的话吧，轻快的散步比慢跑有益处，而且是不论属于哪一阶层的都能做得到。”运动医学博士赖维也说：“轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70%，效果正好与慢跑相同。”散步是一项最常见的体育运动，既安全又简便易行。但是，散步也有讲究，散步也要根据自己的体征进行。也就是说，不同的体征应该采取不同的方式散步，对了症，才能起到更好的保健作用。下面介绍几种适合中老年人的对“症”散步法。

普通散步法  速度以每分钟60～90步，每次20～30分钟。适合患冠心病、高血压、脑溢血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。

逍遥散步法  《琅环经》曰：“古人老人饭后必散步，为逍遥。”老年人饭后缓步徐行，每次5～10分钟，可舒筋骨、平血气，有益调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。失眠者晚上睡前宜缓行半个小时，可收到较好的镇静效果。冠心病患者宜缓步慢行。冠心病患者散步时速度不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1个小时进行，每日2～3次，每次半个小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

快速散步法  “快步走，人长寿”。散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟90～120步，每次30～40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。肥胖者也宜长距离疾步走。最好每日2次，每次1个小时，步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

定量散步法  亦称医疗步行法。即按照特定的線路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。

摆臂散步法  散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

摩腹散步法  散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～60步，每次5～10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。

倒着走散步法  亦称逆向散步法。散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。老年人倒着走时要有参照物，要注意安全。走时上身挺直，腿自然下落，前脚掌落地后再过渡到全脚，手臂自然摆动，保持身体平衡。另外，倒着走时，要小心地先用脚趾头着地，重心在前面，即使稍微踩空了，也不会摔跟头。倒着走可以强化腰腿肌肉，增强老年人的平衡能力，可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

大步走散步法  运动者以常态走1个小时，和用大步走20分钟的效果没法比。因为大步走，全身的肌肉参与，运动量非常大;另外，在肌肉用力的情况下，血液循环也在加快。所以真正想要健身，必须走大步。体弱者宜甩开胳膊大步跨。体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走得太慢达不到强身健体之目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且，时间最好在清晨和饭后进行，每日2～3次，每次半个小时以上。

十点十分散步法  水平抬臂这个位置叫九点一刻，再向上斜举臂，这个位置叫十点十分。“十点十分走”则能让你把胸挺起来，头昂起来，每天坚持走200步，我们的颈椎会得到有效地锻炼。

呼吸锻炼散步法  有两种方法：一是每走一步的自由呼吸;二是行走过程中踩着一、二、三、四的节律呼吸，即一、二、三慢呼、深吸，第四步快呼。如此循环往复，可使人体的血红蛋白携氧量增加。

扭一扭散步法  老话里说这叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的腰颈关节的灵活度差，每天走一走，扭一扭，扭就是良性的机体按摩，对于防治老年人大小便不畅等的效果非常好。

高抬腿散步法  很多老年人步行时不愿意抬腿，以致抬腿能力越来越差。骨骼肌的力量对老年人的健康非常重要，而高抬腿走步就可以锻炼它的功能。如果老年人每天坚持这样走100步，必有好处。

认真走散步法  每走一步，脑子一定要想着脚，要十个脚趾头走路。这样，大脑会控制脚趾头的每一个动作，这样反复锻炼就可提高老年人神经系统的调控能力，从而有效防止小脑萎缩的发生。

弹着走散步法  两脚朝前，每走一步十趾都用力，特别是大脚趾头用力，把人弹起来。“弹”着走有好多益处，第一是脚趾头得到锻炼，其次也有对脚弓、脚腕的锻炼，另外，对抑制脚拇趾的外翻和减肥均有益。

挺胸散步法  高血压患者散步时宜脚掌着地挺起胸。高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。糖尿病患者也宜摆臂甩腿挺起胸。糖尿病患者行走时应步幅加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高，每次行走半个小时或1个小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免出现低血糖反应。

值得注意的是，饭后不宜马上散步。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com