平和生动，拉伸塑形

其濛

普拉提运动的起源与发展

普拉提（Pilates）是一项有近百年历史的运动疗法，以创始人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的姓氏命名。约瑟夫出生于德国杜塞尔多夫，自小体质虚弱，患有多种疾病，如气喘、驼背、风湿热等，因此立志强健自我体格并投入健身研究。他曾涉猎的运动种类有健身、潜水、溜冰、瑜伽、拳击、体操及马戏团特技等。据说，年仅14岁的约瑟夫体格已结实得足以当解剖学图片拍摄的模特。

1912年，约瑟夫迁居伦敦，靠参加拳击比赛及马戏团特技表演维生，还担任过英国刑警队的自卫术教练。不久后，第一次世界大战爆发，被认定为属敌营的约瑟夫与其他德国人一起，被带到英国一个小岛上的拘留营里。负责担任看护工作的约瑟夫开始以自己独特的健身方式训练其他“营友”。若碰到行动不便的患者，他便于病床边架立一些弹簧与绳索来辅助训练，而这些也成为后来他设计运动器材的灵感来源。

1918年，英国遭受流行性感冒侵袭。据说，在营中曾受过约瑟夫训练的人皆逃过此劫，他的运动疗法也因此正式得到了大众的关注。战后，约瑟夫回到德国与警方合作，继续钻研他的运动疗法。1926年，约瑟夫离开德国移民美国，就在前往美国的船上，认识了妻子克莱儿。

抵美后，约瑟夫与身为护士的克莱儿在纽约设立了第一家普拉提教学工作室。直至1960年左右，约瑟夫夫妇一直采用自教学的方式来经营工作室。后来，工作室吸引了许多职业舞者前来学习，其中就包括世界知名的现代舞蹈家玛莎·葛兰姆（Martha Graham）和芭蕾舞蹈家乔治·巴兰钦（George Balanchine）。此外，许多有运动损伤的舞者也前来工作室做康复治疗。没多久，工作室的名声传遍全纽约，顶尖的芭蕾舞者也争相前来学习。

普拉提不仅能有效地预防舞蹈损伤，更可针对各舞蹈专业的特殊需要做不同的肢体调整及动作训练，如训练平衡感、肌力、柔软度、协调性等，这使得许多有专业背景的舞者成为从事普拉提教学的资深教练。

普拉提训练的作用

普拉提训练法吸取了东西方文化，兼容了当时的心理学与生理学的相关研究成果，其中包括现代运动科学及康复学，有着较为科学的理论。随着社会的发展，普拉提不断进行改善，逐渐融入瑜伽、太极拳、芭蕾形体等的训练理念，更适宜人们练习。

普拉提的训练方式遵循根据自身体重、多次数、小重量以及冥想的原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等身体外在的一种训练。普拉提的训练目的是通过改变人体肌肉的功能，进而改善人体脊柱、腰椎等的功能。普拉提的运动强度不大，讲究运用控制、拉伸、呼吸等训练手段，对腰、腹、臀等部位的塑造有很大帮助，特别适合需要减肥、塑形、美化肌肉曲线以及缺少运动的人练习。因久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，也可以通过普拉提训练来改善。总的来说，进行普拉提训练的作用有以下几点：

1.促进脊柱的生理功能恢复

随着年龄的增长，脊柱会出现退行性改变。现代人的工作、生活压力越来越大，长期伏案、坐着用电脑的人越来越多，但很少有人细心地去呵护自己的脊柱，从而使出现脊柱病变的人群数量不断增加。

脊柱承受着人体完成前屈、后伸、左右侧屈和自身扭转动作带来的压力，而由一节节脊椎骨及其中间的椎间盘组成的脊柱，本身并不存在活动能力，支持脊柱运动的主要是附着在脊柱周围的韧带和肌肉。普拉提训练注重腰背肌及其深层肌肉力量的提升，练习者通过对腰背肌进行训练，加强了脊柱周围肌肉和韧带的力量，而这强有力的肌肉及韧带就像在脊柱周围包裹了一层保护膜一样，很大程度上提高了脊柱的稳定性，并起到恢复脊柱正常生理弯曲的作用。

2.缓解紧张情绪

普拉提平缓、稳定的动作可以使人内心平静下来。在拉伸和加强肌肉力量的时候，可以促进身体循环系统的运转，扫除紧张情绪。普拉提的每一个动作都会让人感到平静、协调和有活力，有助于集中注意力、消除压力。

3.塑造挺拔身姿

拉伸练习是普拉提训练的重要组成部分。在普拉提每组动作结束后对肌肉进行伸拉，对练习者身姿塑造有很大的作用，如充分而正确的拉伸练习，使膨胀的肌细胞纵向伸展，能塑造均匀、修长的肌肉线条，并提升肌肉的柔韧性。拉伸训练的标准达到了，能让练习者身姿更加挺拔。

4.均衡发展肌肉

普拉提让身体产生一个强壮的“核心”，或者可以说是身体的中心，这个核心的构成部分就是深层的腹部肌肉连同离脊柱最近的肌肉。这个很强的中心力量，使躯干、骨盆和肩带成为一个稳定的整体。

普拉提能够照顾到全身的所有部位，包括踝關节和足部，没有一组肌肉会产生训练不足或过度训练的情况，练习者的肌肉能平衡地得到锻炼。

5.促进关节健康

普拉提通过拉伸身体，能够减少骨关节疼痛。恰当的普拉提运动对于治疗关节炎很有帮助，因为通过拉伸运动可以增加人体的柔韧性，减少关节疲劳。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，缓解腿、背、颈和肩膀的一些病痛。

6.改善体态

普拉提的强度不是很大，但每个动作都讲究控制、伸拉，对腰、腹、臀部位的塑造效果极佳。对于减肥，普拉提表现出来的持久性与稳定性相比一些有氧运动更强。

普拉提训练的原则

1.专注力

普拉提是融合肢体与心灵的运动，需要训练用意志力去控制身体动作。专注力对身心的重要性是毋庸置疑的，它有利于理清思绪、集中精神、培养和提升冷静处理突发状况的能力。训练时必须全神贯注每一个动作，以确保动作的正确性，培养观察身体动作敏锐度的能力，进而建立自我动作纠正与判断姿势正确性的能力。

2.控制力

训练时若对动作无控制力，不但无法从训练中获益，反倒容易造成伤害。普拉提运动没有随性或偶然发生的动作，每一个动作都是经由意识性的引导而做的，如头的位置、背部的弧度、手指的方向、手腕弯直、膝盖面向，而非听任身体的摆布、限制。

3.流畅感

普拉提训练的显著特点就是要保持动作的流畅感。僵硬的肢体动作通常是因为肌肉过度紧绷，限制了关节活动范围，或是因肌力无法支撑肢体所造成。以举重练习者为例，由于长期舉重引起上手臂与肩膀肌肉过度紧绷与发达，以至于放松时手臂仍呈弯曲状，行动时便给人一种机械般的感觉，如要改善此情形，应从伸展这些过度紧绷的肌肉做起。相对的，如果肌肉太弱影响动作的进行，则需要加强肌力，以达到身体的平衡。普拉提训练十分强调身体的平衡及动作的流畅感。如想拥有芭蕾舞演员般的优雅身形，并改善僵硬的肢体动作，则应从矫正身体的不平衡做起。

普拉提的学习形式

为确保练习者的安全与学习效率，一对一的教学方式是较理想的学习形式。团体课程，也皆以小班制的方式教学，一堂课时间约为1个小时。

1.个人课程

个人课程是一位教练指导一位学生的上课方式。普拉提训练十分强调动作进行的过程与细节，许多看似容易的动作如不知其训练目的和动作的正确性，不但徒劳无功反而有可能造成运动损伤。由于每个人的肢体结构与训练目标不同，通过一对一的教学，教练更能针对个人需求做更深入的观察与加强，并依据个人学习状况随时调整课程内容，以提高学习效率。

以运动损伤康复为目的练习者更需注意训练过程中的安全性。如果是初学者，建议先从个人课程着手。这样，教练可以较深入地观察与了解练习者个人的肢体状况。通常，教练会先替初学者做肢体的评鉴，评估项目包括肌力、柔软度、协调感、姿势正确性、肢体认知能力、有无特殊肢体畸形等。

许多潜在或早已存在的肢体问题，只有经过专业训练的教练才能通过观察给出判断。就已练习过普拉提的人来说，团体课程若能定期搭配个人课程也有助动作正确性的提高。

2.团体课程

为保证训练效果，器材练习的团体课通常只采用小班制的授课方式，即由一位教练教3～4位练习者。垫上训练的课程大多则以团体方式进行教学，上课人数约10～15人。练习者在加入团体课程之前，应确定对普拉提运动技巧已有足够的了解和练习，才能达到训练目标，并避免运动损伤。

普拉提简易动作介绍

1.弯曲颈部

（1）仰卧在垫子上，两腿分开，与胯同宽；腹肌收紧，骨盆保持中立，肩胛骨紧贴地面，胸部打开。

（2）伸长后颈部，下巴轻轻去够前胸；吸气，用腹肌的力量将头向上，向前稍微拉起。

（3）呼气，还原到初始位置，头部依靠腹肌来控制。

2.弯曲腹部

（1）仰卧在垫子上，两腿弯曲，与胯同宽；两手平放在地板上，手心朝下；吸气。

（2）伸长后颈部，收缩腹肌，两手枕在脑后。

（3）吸气，两手扶头，连肩胛骨在内向上。

（4）朝骨盆方向放松肋骨和胸骨，两腿伸直；吸气时保持姿势不动，骨盆保持中立，脊柱和脖颈伸直；呼气，还原到初始位置，收紧腹肌。

3.伸腿练习

（1）仰卧在垫子上，两腿与胯同宽，左腿弯曲，右腿伸直；腹肌收紧，骨盆保持中立，肩胛骨紧贴地面，胸部打开。

（2）吸气，有腿抬高，与骨盆成45°。同时，骨盆保持中立，脊柱放松。

（3）呼气，右腿还原到初始位置。期间始终收缩腹肌，肩胛骨不能离开地面。完成后，换左腿重复以上动作。

4.桥式练习

（1）仰卧在垫子上，两腿弯曲保持平行，两手平放在身体两侧，手心朝下；吸气，肩膀朝肋骨方向下沉，背部挺直，腹肌收紧。

（2）呼气，骨盆抬起，与背脊的中部平行；收紧腹肌、臀肌和脚筋，两只脚掌完全贴地。

（编辑 吴兰芳）