吃出心理健康

文未觉

世界卫生组织提出，健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德。传统的饮食观念以提高人们的身体健康水平为目的，而今人们发现，通过饮食方面的取舍也可以改善心理健康的水平。

炎性食物与更高的抑郁症风险相关

炎性食物包括含糖饮料、精制谷物、油炸食品、加工肉、高脂饮食和甜食，过高炎性食品摄入会增加患抑郁症的风险。2020年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究概述了饮食与抑郁之间的几种正面和负面关系。

抗炎脂肪，包括来自野生鲑鱼等食品中的Ω-3脂肪酸，以及来自鳄梨和特级初榨橄榄油的单不饱和脂肪酸，可以降低抑郁症风险，并降低炎症的血液指标。一些抗氧化剂，包括存在于浆果、豆类、柑橘和苹果中的类黄酮，也对缓解抑郁症状有较为显著的作用。

研究中，与每周进食鱼类少于两次的女性相比，每周进食两次或两次以上鱼类的女性患抑郁症的风险降低了25%。此外，还已知某些营养素的短缺，包括镁、叶酸、锌和维生素D、B12、B6等，会增加患抑郁症的风险。

饮食变化可以有所作为

事实证明，严格遵守对抑郁症的饮食建议，可以显著降低出现抑郁症状的风险。譬如地中海饮食策略，这种饮食方式富含蔬菜、水果、鱼、坚果、豆类和橄榄油，同时严重限制了加工食品的摄入。在某些人群中，只需多吃水果和蔬菜，就可以显著改善心理健康状况。

一项为期十年的研究还发现，在女性中，抑郁症的风险随着咖啡因摄入量的增加而降低。……