篮球训练中的体能训练研究

刘鉴峰 郑州大学体育学院

对于运动员而言，体能是竞技能力不可缺少的关键组成，在一定程度上决定了运动员比赛成绩与运动水平，对于篮球运动员亦是如此。篮球体能训练主要包括无氧、有氧、弹跳、灵敏等内容，不同内容的训练标准、目的及效果各不相同。运动员要想在赛场中取得满意成绩必须进行训练。近年来，随着篮球赛事逐渐增多，对篮球运动员身体素质提出严苛要求，因此展开体能高效训练十分必要。

一、篮球训练中的体能训练主要内容及要求

（一）主要训练内容

篮球体能训练内容主要包括有氧、无氧、力量、弹跳、灵敏等。其中有氧训练是基础内容，通过有机训练可以明显改善运动员耐力，在运动疲劳时能快速恢复。对于有氧训练来说，必须具备从基础训练至专项训练过度环节，在运动员训练初期可展开低强度多量训练，到后期则转变为高强度少量训练。篮球体能训练离不开无氧训练，在篮球比赛或日常训练中往往无氧供给多于有氧供给，如赛场中的紧逼防守、连续起跳等均属于无氧代谢，因此在训练中也会完成跳跃练习[1]。力量训练以提升机能水平、肌肉收缩率等为主，在起初训练时主要目标为肌肉增粗和基础力量锻炼，后续逐渐转变为最大力量培养、保持及爆发。当篮球运动员的肌肉量有所增加后可明显提高耐力和肌体力量，使其能及时适应后续高强度训练。最大力量形成需建立在基本力量培养基础上，为最大能量爆发与保持奠定基础。篮球运动员在灌篮、封盖等操作上需借助弹跳能力支撑，篮球体能训练中的弹跳训练主要涵盖单腿跳、连跳、全力跳等多种形式，可以增加运动员下肢能量。由于该训练内容强调肌肉协调，若在训练日程后半部分时间展开训练可能降低训练成效，因此将其训练时间安排在日程前端更能提高训练效果。在赛场中运动员拥有较强灵活性能够快速移动和准确控制身体行动，可以提高运动员攻防能力和反应能力，这在赛场中极为重要。该训练内容主要包含速度、平衡力、反应力等，运动员通常利用栏架、变向球等专业器材设备展开训练。

（二）训练要求

在篮球体能训练中应满足以下几点要求。其一，将训练量和强度相统一。体能训练必须处理好训练量和强度间的关系，两者呈现对立关系，如果训练强度较高就可适当降低训练量，相反，若训练量较多训练强度就应得到合理削弱。若两者始终呈现协同关系，并不利于运动员正常体能锻炼。对于篮球运动员来说，在经过长时间训练后需同时具备多运动量与高强度训练承受能力，但该过程必须循序渐进完成，不能同时抓训练量和强度[2]。

其二，将力量训练作为体能训练主导。由于力量是运动员完成篮球运动操作的重要前提，所以在现实训练过程中，教练必须意识到力量对于运动员的重要性及训练必要性，将其与其它多种训练项目相融合。篮球运动员在完成相关动作时需借助肌肉支持，这和力量素质密切相关。比如，运动员的速度是力量时间体现，灵敏性是力量控制体现，几乎全部体能训练内容都与力量有关。基于此，需将力量训练作为核心主导，配合各项训练项目高效完成。

其三，与技能战术训练密切结合。篮球体能训练最终服务于篮球技能战术应用，在一场完整篮球比赛中，体能训练是实施攻防技能战术的前提，运动员之间相互配合创造获胜条件。在实际训练中必须密切结合篮球运动特征及运动员生理情况合理设置训练内容，确保训练内容涉及技能战术培养，增强灵活性与实用性，同时提高篮球运动员身体机能和运动技术。

二、篮球训练中的体能训练面临的瓶颈

（一）训练方式单一

体能训练方式单一会直接降低篮球运动员积极性，使其在运动中难以集中注意力，很难提高训练成效，训练方式方法成为篮球体能训练阻碍。从整体来看训练氛围比较沉闷、枯燥，未与当代运动理念结合。有的教练在训练运动员耐力时，只是简单展开田径运动，在锻炼弹跳能力时也只是单纯进行跳高运动。这种方法无论对于基础训练还是专项训练都无法起到良好作用。运动员需在基础训练阶段掌握正确运动技巧才能为后续专项训练做准备，而进入专项训练阶段后，应当得到更加专业、科学的体能训练，这种单一训练方式无法满足时需。另外，部分教练过于关注基础动作训练，如身体移动、传球、运球等，这些基础动作拥有科学节奏、路线、时间标准，运动员必须正确、标准完成才能获得优势[3]。但也正是如此，使得部分教练过于关注相关内容训练，将大量训练时间放在基础动作练习上，导致投入到体能训练中的时间较少。

（二）训练认知不全面

篮球体能训练计划、内容往往取决于认知。近年来随着各种体育政策提出与改革，大多数教练都已转变传统认知观念，但仍然有部分教练还未进入改革优化行列。一些多年奉献于体能训练指导的教练习惯使用传统理念对待训练过程，在学习和接受新理念上需要较长时间。有的教练认为，只要在训练时间内安排各个难度层次的训练内容就能提高训练效果，没有和技能战术训练、力量训练等相结合，最终使得运动员无法在赛场中占据上风。同时，一些教练没有综合考虑运动员生理素质情况，错过了最佳训练阶段，或制定不符合的训练内容，导致训练效果不理想。

三、篮球训练中的体能训练有效方法

（一）科学系统设置训练内容

体能训练内容至关重要，需全面结合运动员训练阶段、身体情况等组织内容，提高内容与运动员之间的契合度。这意味着教练需遵循因材施教原则，尊重不同篮球运动员个性化差异，采用针对性手段组织与指导体能训练过程，促使运动员能达到最佳状态，将体能训练作用发挥至最大化。在此过程中，教练应充分关注运动员差异性，既要关注年龄、身体形态差异，又要重视运动员生理承受能力差异[4]。例如，在训练运动员速度时主要包含高抬腿、小步跑等方式，需在奠定基础后加强训练强度。针对基础训练阶段运动员则可以将多种方式融为一体组织训练，每组时间为20min。专项速度训练方式主要为面墙拍球、徒手运球等，由于专项训练强度、运动量均多于基础训练，可以将拍球和运球设置为4组，每组至少100次。同时组织折回跑训练内容，该训练可以分组完成，明确科学合理运动量与强度，如一共分为4组，每组不低于20次，身体素质较强的运动员可适当增加训练频次。

（二）合理制定训练计划

篮球体能训练计划应满足实用性、合理性及有效性。篮球训练不止涵盖体能训练，还涉及其他训练内容，因此，在制定训练计划时应综合考虑实际情况明确具体训练时间及内容。可以以周为单位制定计划，每周安排两天时间用来进行体能训练[5]。例如，在第一周时间内分别安排两次400m正常速度跑，每次一共4组，每组3min左右。到第二周时，在第一周基础上增加两组正常速度跑。到第五周后，第一天训练内容可分别安排100m、80m正常速度跑及60m全速跑，每项内容时间为30s，分别设置2组、2组、12组。第二天训练内容可将前一天的60m全速跑替换为40m全速跑，组次与时间保持不变。进入训练第七周后，第一天训练内容可安排100m、80m正常速度跑，一共两组，每组30s。60m、40m、20m全速跑，一共两组，每组25s。第二天训练内容可分别安排两组正常跑、X跑训练，时间分别为25s、1min。总之，随着训练时间延伸，训练强度与运动量都需得到合理增加，促使运动员在循序渐进中达到体能训练目标。值得注意的是，运动员必须在热身、拉伸后完成体能训练，在每日训练结束后需适当放松，为后续篮球训练养精蓄锐。

（三）采用高效训练方式

篮球体能训练需与技能战术训练相结合，针对这种情况，教练必须妥善选择训练方式，争取在体能训练时让运动员具备专业技能战术。篮球体能训练方式较为丰富，教练需确保运动员接触到的训练方式与自身身体机能、需求相符。例如，在实际训练中为训练运动员赛场基本体能，教练可引导运动员展开五个半场训练。该方式具体是指运动员围绕篮球场以自身最快速度跑五圈半后再回到场内，根据具体跑步时间来决定一次训练后的休息时间。休息时间一般不能少于跑步时间两倍，如一个运动员的跑步训练时间为30s，休息时间则不低于60s。为训练运动员较强身体素质和投篮技能，可采用变化性训练方式。在罚球线上完成投篮与跳跃，在该动作完成后快速跑至对立面进行二次跳投，教练可给运动员提出硬性要求，运动员需在固定时间内达到规定投篮数量。又例如，为锻炼运动员良好垂直弹跳能力，可在教练引导下采用跳箱子练习方式[6]。篮球运动员直立身子站在一个适宜高度的箱子前方，用尽全身力量跳到箱子上，重复该动作至少5次，该训练方式能够有效锻炼运动员弹跳能力。

四、结束语

综上所述，体能训练是篮球训练重要组成，关系着运动员赛场表现与结果，主要包括有氧、无氧、力量、灵敏等内容。现如今，对体能训练提出较高要求，在实际训练过程中需要将训练量和强度相统一，将力量训练作为训练主导，并和技能战术训练有机融合。当前篮球体能训练方式比较单一，教练训练认知不够全面，这些问题导致训练遭受阻碍。为突破瓶颈提高篮球体能训练质量，需结合运动员身体机能等实际情况科学系统设置训练内容，合理制定训练计划，采用五个半场、变化性及跳箱子练习等方式展开训练。