试论篮球前锋的主要身体素质及其训练

罗永磊　徐鑫　孟志祎

随着篮球运动在当前的快速发展，篮球运动员的体能、心理状态成为了重要的核心基础，在篮球比赛中，篮球前锋应当具备较强的身体素质与超强的篮球技术，确保在身体频繁接触和激烈的篮球比赛中能够稳定进行，而对篮球前锋的身体素质提出了更高的要求。因此，篮球运动员必须重视此方面的训练，不断提高、加强自身的身体素质，确保在篮球比赛中能够有一定的竞争能力。

1 篮球前锋运动员身体素质及其训练

1.1 力量素质及其训练

在篮球比赛中，力量素质是基础素质之一。篮球前锋必须提高自身的力量素质，从而能够在篮球比赛和日常训练中取得一定的主动性与优势。通常情况下，力量素质的提高一般通过负重抗阻力来进行练习。篮球前锋应当根据自身的实际情况不断调整负重能力，主要以12RM以下的负重训练来提高自身的力量素质。在实际训练中，篮球前锋应当对自身的要求明确，运用适合的负重进行，通常组数为4组，每组负重训练后适当休息5分钟，此种方式的训练方法不仅有效也是最基础的训练之一，通过对篮球前锋的刺激、反应、适应、加大刺激的不断变化中，使其能够不断增加力量，提升锻炼强度，从而达到预期的训练目标。另外，一种篮球前锋的训练方式是肌肉加压法，通过对肌肉施加外部压力，之后篮球前锋需要利用最大力量的40%进行强度较低的力量训练，此种训练模式的效果同样较为明显，能够加大肌肉横断面积，使篮球前锋的肌肉力量有一定的增加。并且此种训练方式能够对肌肉细微损伤进行良好的预防，使肌体能够在恢复的过程中加速进行。在锻炼篮球前锋的身体素质时，可以将其两种训练方式结合运用，从而能提升效果，也能提高对抗能力。

1.2 弹跳素质及其训练

弹跳素质能够强化篮球前锋的部分肌肉。在实际运动训练的过程中能够有效的克服阻力。弹跳力较强是提高高空争夺的主要能力，不断将攻击、防守的范围扩大，针对复杂、难度较高的技术与动作都能够有效的掌握。通常情况下，弹跳素质训练方式是单足跳和深跳，通常将跳深的高度控制到40厘米左右，弹跳方式可以向前或向上，落地时可单脚也可以双脚进行，弹跳距离是4部左右，每次弹跳锻炼间隙1分钟左右，逐渐休息到恢复即可，篮球前锋在实际训练跳跃中时，肌肉会先离开心脏进行锁紧，然后及时向后心收缩。肌肉被拉长后在增大弹性后会加快回缩，从而出现的收缩力量较大。以上训练对篮球前锋而言都能够有效提高弹跳素质，在训练的过程中，需要以战术、技术为基础，针对队员的位置不同，可以区别运用训练方式。以单脚为主进行跳跃练习，在练习单脚或双脚跳跃过程中，还可直接跳起接球投篮、跳起抢篮板球、跳。

1.3 速度素质及其训练

重复训练法是提高速度素质的主要方式，通常所运用大强度或极限强度的训练方式;例如计时跑，一般以30米、50米为主，或是十步计时跳等相关练习，在實际练习中，时间应当在6秒左右，当篮球前锋运动员负荷承受较大时，需要运用较长的时间来进行恢复，通常篮球前锋需要完全恢复自身机体后接受之后的训练。针对短距离的耐力速度训练一般是运用递进负荷训练，需要恒定负荷量，固定间歇时间，根据篮球前锋运动员的实际情况与目标，不断增加负荷强度。在实际训练的过程中，运动员的间歇时间需要当其脉搏恢复正常120次/分钟的情况下才能够进行二次训练。相比较下，递进负荷的训练方式的强度较低，但是对篮球前锋运动员自身的身体有着较大的刺激，所出现的疲劳度较低，恢复也相对较快，此种训练方式各方面的特点和当前篮球比赛的要求十分相近。递进负荷训练方式有着较为广泛的应用，篮球前锋队员在实际训练中，例如个人移动、传球往返上篮等都能够发挥出一定的作用，促进选手在实际比赛时能够提高速度与耐力，相互适应比赛的节奏。

1.4 灵敏素质及其训练

运用变换训练法来提高篮球前锋运动员的灵敏素质，此方式的速度与强度相对较高，所以在实际训练中不能够多次进行，训练的时间也不能够较长。通常，普遍运用的训练都是在篮球场上进行，例如：变向、变速跑、防守等。通过运动员的大脑皮质神经过程的灵活度来促进灵敏素质的发展，不断对肌肉进行控制与支配，使增加全身肌肉的各方面配合，实现协调精准的动作，从而确保在篮球运动中能够充分发挥优势。

2 结束语

综上所述，为了提高篮球前锋的身体各项机能，应当在实际训练中不断提升自身的身体素质，从而在实际比赛中将篮球前锋的优势有效体现，从篮球前锋自身的心理与体能等各方面进行提高，避免在激烈的比赛中因身体因素而出现问题。

（作者单位：兵团竞技体育运动学校）