如何控制体重？饮食控制+运动控制

■首都医科大学附属北京世纪坛医院 李天雄

一、制定合理的控制体重目标

大家可以参考B MI指数，看自己的体重是否超标。因为每个人的骨骼大小存在差异，单纯的标准体重不一定适合自己，要找到适合自己的最佳体重。

B MI指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为：B MI=体重÷身高2，B MI正常值在20～25，超过25为超重，30以上则属肥胖。

二、制定合理的控制体重计划

冰冻三尺，非一日之寒。控制体重是一个需要长期坚持的事情，必须要制定科学合理的计划，体重如果不受控制增加，发胖是一个缓慢的过程。所以，有效控制体重，也是一件需要长期持之以恒的事情，一些肥胖人士要根据自身的实际情况制定每日、每周、每月及年度的减重计划和目标。

而最科学的控制体重的方式不外乎饮食的控制加上合理的运动，如何用运动和饮食控制体重，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。

具体的方法可以参考以下几点：

（一）饮食控制法 食用低热量、高营养素的食物。导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食结构中脂肪含量过多，食物热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起肥胖；含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生，尤其甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致肥胖。因此，调整饮食结构，首先必须减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量，根据个人每日的热量需求限制过多热量的摄取，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品。……