不同年龄运动方案要选对

◎文/三原

科学运动应该贯穿人的一生。人生不同阶段，运动都会带来不同的益处。不同年龄，运动重点有差异。

青少年时期（12～18岁）

运动重点：促进平衡感和运动协调能力发展，促进肌肉正常发育。

运动方案：多样化，建立运动习惯。

此时是骨骼、肌肉和智力发育的突飞猛进阶段，要让青少年接触多样化运动，培养一两项爱好，形成终生受益的运动习惯。也有利于青春期之后进行更高强度的抗阻训练，增加肌肉强度和肌耐力。但侯晓东提醒，此时若非经专业指导，不要过早进行如马拉松等过度消耗体能、挑战身体极限的运动，以免拔苗助长。

青年奋斗时期（18～35岁）

运动重点：促进心肺功能，增加肌耐力和爆发力，保持关节灵活性。

运动方案：增加运动强度，可加强力量训练，多进行团体运动。

这一时期是人生重要的奋斗阶段，许多年轻人未必能保持每天定时运动，可改为每周运动两三次。延续青少年时期的运动爱好，提升技战术和相关训练。这样既能提高运动竞技水平，也会在身体获益的同时促进心理健康。例如喜欢长跑的人应增加核心训练，本体感觉训练，喜欢球类运动的应增加力量练习和协调功能训练。由于工作压力变大，此阶段可多进行团体运动，如篮球、足球、羽毛球等，锻炼体能之余，也能增强团队协作能力和自信心，舒缓精神压力。但在剧烈运动前一定要充分热身，避免肌肉、肌腱和关节的损伤。

中青年时期（35～50岁）

运动重点：预防肥胖，保持健康体脂比和肌肉量，保持心肺功能。……