为什么说出“我生气了”这么难？

■柳 恽

科学的情绪的管理一般有三步：识别、表达、管理。但网络上有些毒鸡汤常常教人跳过前面两步，直接针对最后一步说：吃亏是福，知足常乐，你要退一步海阔天空。它背后的意思是：愤怒是坏的、没用的，人生的真理是永远假装理性镇定、怡然自得——这导致人们常常无法识别和表达自己的愤怒，把“压抑”当成“情绪管理”。在这种错误理念之下，许多人的困惑并不是“如何控制愤怒”，而是“不懂怎么表达愤怒”。

有些人在被激怒时不知道如何开口反驳别人，有时还没说话就已经开始哽咽了，想要发飙却觉得不够得体，只能独自在内心默默“表达”愤怒，然后又反复告诉自己：别生气，生气也没用。

心理学家认为，这些“无法生气”的举动，可能是因为你在内心深处认为，愤怒是“不好”的，它会让人产生“分离、不同和孤独”的感觉。事实上，愤怒是人类最普遍的情绪之一，它再正常不过了。愤怒的存在是一种内在的警报，它告诉我们有些事情不太对劲，比如你的人际边界遭到了侵犯。

有时，愤怒的“显性”交流不仅是勇敢行动的催化剂，也是自我得到治愈的开始。

愤怒的3 种表现方式

被动愤怒：当一个人回避愤怒情绪时，他会将愤怒的表达内化。比如摔门、记仇、报复、断绝关系……

攻击性愤怒：以伤害他人（情感、身体、心理）的方式表达愤怒，比如大喊大叫、暴力殴打、恶言相向。

自信愤怒：愤怒以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人，这是所谓愤怒的“建设性沟通”手段。

研究发现，“爆炸性愤怒”（向他人发泄）和“愤怒内抑”（将愤怒控制在内心）都会对健康产生不良影响。当你压抑愤怒时，它被掩盖、否认和内化，可能导致不健康的情绪反应，让你进行内在自我攻击，产生自卑、羞耻、孤立、内疚。其实不只是愤怒，抑制任何情绪都会导致积极情绪体验减少，社会功能受损，心血管疾病风险增加。

为什么不会表达愤怒

心理学博士Rebecca Propst 发现，人们之所以害怕发火，至少有以下8 个原因：

1.认为自己想说的话“违背大多数人的观点”；

2.害怕被报复；

3.觉得自己会输，或者自己会在冲突中“僵住”；

4.不想伤害其他人；

5.害怕别人会怎么反应，因为他们从前不认可你的观点；

6.觉得不能在不失去勇气的情况下做这件事；

7.发火后会内疚；

8.仅仅是因为不知道如何表达。

心理学家认为，习惯性压抑愤怒可能来自于童年亲密关系中的防御行为。当一个人还是小孩子的时候，他是无能为力的，可能感觉不到愤怒的情绪。最有可能的应对手段，是使用分离或抑制等防御措施。当大环境不同情、不回应、不支持他的需求时，防御系统就会被激活。因为即使是表现出了愤怒，孩子也明白，这会让他面临更严重的后果。但被压抑的愤怒并不会自行消失，而是转化为两种主要情绪，一种是自责，另一种是泛化的焦虑。

愤怒的“显性”表达，才是自我疗愈的开始

在临床治疗中，“愤怒”常常是一个人走向康复的起点。而要表达之前所说的“自信愤怒”，关键是多进行以“我为开头的叙述”。比如：我难以接受这样的评价；我觉得很生气；我感觉很不好；我没有你说的这么差。在这个过程中要注意：重要的是要谈论你的感受，而不是关注他人的行为或言语；要把问题语境化，明确问题的具体内容；谈谈你想要什么。

这些话的背后是真正的自尊自信。自信，意味着以适当的语气直接表达愤怒，不贬低他人。

为了能做到这点，这里有7 个心理技巧可以借鉴：

1.承认它

感到愤怒时坐着别动，不要逃跑，把自己当成一个有点情绪化的孩子。感觉到这种情绪是正常的，不要告诉自己“你要冷静下来”“忍忍就过去了”。

2.找到真正的愤怒点

愤怒是一种常被用来掩盖“核心伤害”的次生情绪。它的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪，所以人们下意识地转变为愤怒模式。不过你要清楚愤怒的是“当下的事件”还是“被勾出的历史情绪”？有时激起愤怒感觉的，可能是当下的某个“开关”所唤起旧的自我怀疑。不管是什么，当这些防御机制被创造时，那个“我”通常还是年幼的、恐惧的、易受伤害的。与“那个自己”交朋友，需要你足够温柔、宽容、稳定和安全。

3.认知重构

认知重构要解决的问题是：你愤怒的对象准确吗？愤怒的经历往往与认知扭曲有关，比如对事件重要性或应对能力的误解。一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义，并把自己的行为“窄化”为“做/不做”的二选一。

4.练习“心理疏离”的技巧

先深吸一口气，然后停下来，想象自己在未来回顾这件事，或是站在朋友的立场上想象他会怎么建议。心理疏离并不会完全消除你的情绪，而是鼓励你使用第三人称和自己交谈，并随后采取更有建设性的态度。

5.格式塔练习

使用格式塔心理咨询流派的“空椅子”技术，把一把椅子放在你坐的椅子对面，想象你生气的那个人坐在椅子上，练习你想说的话。

6.打破内心的“阻滞”，学会以次充好

在愤怒的表达练习中，“是不是足够好”并不重要，不要指望立竿见影的成功。你可以从说出粗略的想法开始，当我们对自己的情绪反应更加熟悉时，就可以慢慢找到更好的表达方式。

7.找到支持性伙伴或心理咨询师，创建一个安全的、表达愤怒的环境

有时候愤怒无法被表达，可能是因为“环境不够安全”。在一间咨询室里，心理咨询师创造了一个可以“容纳一切参差不齐、粗糙和锋利边缘”的容器，允许来访者的愤怒被一点点表达出来，让恐惧的内心可以意识到，还有另一种安全的运作方式。

一位“第一次愤怒”的朋友说：“当我生气的时候，我整个身体里有股沸腾的感觉，头还有点晕。当我终于把愤怒发泄出来时，我一点也不平静，边说边哭，还口吃。但我是诚实的，我很脆弱。我从来没做过比这更勇敢的事了。我绷直了背，大声说话、不再随便道歉。这意味着伤害我的人必须承担他的所作所为。”

学会让自己生气并不简单，这是一种基本的自尊信念。祝你能够顺利生气！