每天吃三份蔬菜两份水果能助你长寿

文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

美国心脏协会著名期刊《循环》杂志最近发表了哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院布莱根妇女医院博士团队一项对来自29 个国家和地区涉及200 多万成年人长期随访研究数据荟萃分析表明，每天吃两份水果三份蔬菜的人，可能是实现长寿的最佳摄入量。因为富含水果和蔬菜的饮食有助于降低包括心血管疾病和癌症等多种慢性疾病导致死亡的风险。每天吃5 份水果和蔬菜的参与者因各种原因死亡风险降低13%；死于心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；死于呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺病）的风险降低35%。分析发现，食用豌豆、土豆、玉米等淀粉类蔬菜与降低慢性病死亡风险无关；而食用包括菠菜、莴苣、羽衣甘蓝在内的绿叶蔬菜及柑橘类水果、浆果、胡萝卜等富含类胡萝卜素、类黄酮、多酚和维生素C 的新鲜蔬菜水果可从中获益。

众所周知自由基是健康大敌，人体通过呼吸吸入氧气，在细胞线粒体“动力车间”制造能量的过程中，约有2%的氧气会形成爱“寻衅闹事”的活性氧，又称作自由基。自由基因为丢失一个核外电子，会迫不及待争抢健康细胞的电子，其过程又制造出另一个新的自由基。其实人体日日夜夜都在生成自由基，幸好自身能产生抗氧化酶加以阻遏。少量自由基也有其正面作用，如体内遭受细菌、病毒等入侵，免疫系统会指令白细胞释放自由基氧化杀死入侵者。……