大学生居家减脂训练方案设计

周俊衡

中图分类号：G808.17   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）10-007-01

摘  要  目的：设计一套为期一周的针对大学生的居家减脂训练方案，旨在疫情期间帮助控制大学生的体重、减少体脂与保持健康。方法：本方案结合现有的研究，针对当代受疫情影响的居家大学生设计一套为在家中有效控制体重减少体脂，同时提高免疫力的小周期训练计划。结果：坚持按照方案进行训练，通过无氧抗自重训练增加运动者的肌肉体积与力量，提高基础代谢率。总结：无氧抗自重训练、有氧训练与高强度间歇训练三种训练方法交互组合的运动模式可以科学有效地缩短减肥周期，小周期训练计划能够帮助其养成良好的运动习惯，同时居家训练虽场地器材受限但科学安排训练仍可以取得十分显著的效果，并通过人体的免疫力、腰臀比、运动表现、体重与BMI指数等的变化表现出来。

关键词  减脂  居家训练  大学生

一、前言

现如今，随着人们物质生活水平的日益提高，越来越多的人開始注重饮食质量，但饮食质量在提高人们生活水平的同时也带来不少弊端，其中最显著的不良影响就是导致体重增加，形成肥胖。

二、研究对象

我国目前受疫情影响居家的大学生。

三、训练方案的设计

（一）准备部分的设计

每日训练开始前进行10分钟的全身肌肉组织的动态、静态拉伸进行热身。

（二）基本部分的设计

训练动作：上肢抗自身阻力无氧训练+高强度间歇训练

训练目的：通过变式的俯卧撑以及肩举的无氧抗阻力训练来增加运动者的上肢肌肉含量与肌力从而提高基础代谢率。……