常吃素食身体好,但纯吃素食健康风险高

2022-01-14 16:43马恰怡
祝您健康 2022年2期
关键词:吃素素食营养素

马恰怡

“有钱难买老来瘦”,“老来瘦”被很多老年人视为身体健康的一种标准。老年人群是“三高”的高发人群,除了与身体机能有关,还与日常饮食习惯密切相关。为了追求健康的身体,很多老年人不仅饮食越来越清淡,少盐寡油的同时,甚至长期只吃蔬菜,不沾荤腥。老年人只吃素真的能减肥吗?只吃素的老年人,饮食习惯就真的是健康的吗?

遗传因素和个体代谢差异是导致肥胖体型的主要原因。有研究表明,受精卵形成的时候,准父母中一人或者两人都是超重或肥胖状态,孩子将来的体型很难属于瘦削型;妈妈在孕期有妊娠糖耐量异常或妊娠糖尿病、孕期体重增加超标很多等“娘胎”里的原因,注定有些孩子天生就是“小胖墩”。

不同人体内,涉及不同营养素消化吸收代谢的某些酶的分泌量,会因为遗传基础或疾病等原因的影响而有差异,比如某些双糖酶、脂肪酶等。举个例子:有人乳糖酶缺乏,有人不缺,对缺乏的人而言,牛奶中的乳糖就不能吸收,也就不会有乳糖的热量获得。还有甲状腺素、肾上腺素、雄性激素、胰岛素等分泌的差异,也会影响到体型,比如甲状腺功能亢进症患者就是高代谢典型,而甲状腺功能减退症就相反。包括年龄因素,中老年人会适度发福,这是正常现象。

很多人都有这样一个认识的误区,以为没有了动物性食物、远离了来自肉蛋奶的脂肪,就逃离了致胖风险。但现实情况却是,很多素食食物或食品为了增加口感,添加了过多油盐糖类调料,薯片、薯条、油饼、油条、油炸糕、油炒饭、炸洋芋、酱爆茄子、油炸年糕、油炸豆腐、炸素饺子、炸素丸子、炸馒头片、素冰淇淋、素油糕点、烤面筋、高糖食物及饮料、高素油的其他食品及调料(比如芝麻酱、辣椒油等)……如果你爱上了这些美味,想不胖都难。

素食加工最易因“过油”而致肥

素食以蔬菜为主,这些食物本身脂肪少、热量低、口感比较差,为了让蔬菜吃起来更加美味,人们在烹饪蔬菜时常会添加大量的油盐,这样一来,就摄入了大量高热量的脂肪。像茄子、花菜等蔬菜非常吸油,烹饪这类蔬菜往往会做成“过油菜”。此外,因为素食主义者的膳食中没有肉类,单吃水果、蔬菜比较难饱,为了填饱肚子,人们就会比平常吃更多的蔬菜,久而久之,就更容易发胖了。

不少素食者的日常三餐偏爱以主食和水果为主:要么是米面类食物吃起来没够,要么是明明每天半斤多的水果就够了,却因为酷爱甜感而两三斤地享用,甚至还会喝很多果汁,因为觉得“维生素C含量高”。结果就是:吃进去的都是糖!现代主粮加工非常精细,含有大量容易吸收的碳水化合物,如果摄入过多,超过身体的需要,这些碳水化合物就会在人体内转化生成脂肪储存下来。长此以往,还可能会升高血脂。马铃薯、豌豆、玉米和藕的淀粉含量高,也会被转化成糖分,如果不配合运动,未消耗的糖分就变成了脂肪堆积起来。所以,很多人就算只吃主食或者水果,依旧难逃发福的风险。

还有一个误区是,少了荤腥的搭配,自然容易觉得饿,而且大家又不敢吃薯片、巧克力等零食,那么,坚果就成了不少人充饥的选择之一,然而瓜子、板栗、花生、核桃等坚果脂肪含量高,过多摄入这类食品也容易导致脂肪堆积。

我們不否认定期或间歇性素食的好处,但对于很多特殊人群只吃素是绝对不合适的。

这里,我们先要引入一个素食分类的概念。营养学专业领域内把素食分为两大类:一种为可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”;一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素”。

具体来说,对儿童和青少年、孕妇,及贫血、消化不良、胃肠疾病患者,还有消化吸收功能下降的老年人来说,是不提倡吃“纯素”的。比如,未成年人和孕妇,都处于代谢旺盛,细胞快速生长的时期,对营养素需求量较大,但一些人体生长发育所必需的营养素,如维生素B12和维生素D,几乎只存在于动物来源的食品中;另外,各种素食虽然也含有铁、锌元素,但其存在状态与动物来源的铁、锌不同,而且往往含有多种“抗营养因素”,即妨碍营养素吸收的物质,使这些微量元素不易为人体吸收利用。所以,幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群,以及有贫血、缺锌症状的人,吃“纯素”后如不额外补充营养,可能导致营养不良或病情更加严重。

此外,有胃肠道疾病的人,或身体虚弱的老人,对营养素的吸收能力本就较差,如果实行“纯素”膳食的话,同样可能造成营养素的缺乏,如缺少维生素B12、钙和锌等。以上人群如果因为特殊原因而必须吃素的话,则应在专业医师和营养师的指导下进行。

人体代谢需要大量的蛋白质,而所需的蛋白质最好从肉类、蛋类这些天然食物中进行摄取。长期吃素,容易导致蛋白质摄入不足,影响人的新陈代谢,还可能会造成铁元素的吸收障碍,出现缺铁性贫血。

营养学家和医生们都很推崇“吃动平衡”的原则,认为只有“吃动平衡”才能真正有效地维持匀称身材。这不仅仅是“吃”与“动”两者之间的平衡,“吃”和“动”自身也是要讲究平衡的,即“吃得平衡”(营养均衡)以及“动得平衡”(运动适度)。如果说营养均衡才能保证身体健康,那么显然,只吃素食容易导致营养不全面(除非主动补充所缺的营养素)。若想营养均衡,可以坚持四大原则:

1.坚持少油、少盐、少糖的饮食习惯。菜肴是否清淡健康,烹饪方法是关键。饮食搭配要合理、烹调要少油少盐。优质植物油或橄榄油每天摄入量为25~30克,盐每天摄入量为5克,糖每天摄入量在20克以内。

2.摄入足够的蛋白质。蛋奶素和鱼素要合理搭配,吃素的同时要摄入更多的黄豆、豆腐、豆干等豆制品,以及各种谷物杂粮,这样才能提高蛋白质的吸收率。

每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等,不用担心胆固醇升高,蛋素和蛋奶素者可多摄入一些。

3.蔬菜要吃够、水果要适量。每天吃500克左右的新鲜蔬菜,而且要多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等,每天只能吃1~2个,水果总摄入量200~300克就够了。

4.可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉等。这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类。鱼肉和虾肉中所含的脂肪酸属于对人体有益的不饱和脂肪酸,可以起到调节血脂的作用,防止动脉硬化。每2~3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入100~150克。鸡胸肉所含的脂肪和热量明显低于其他部位,而且蛋白质含量高、肌纤维短,极易被人体吸收,建议每次吃50~100克即可。还可食用适量的猪、牛、羊瘦肉,因为红肉中含有丰富的血红素铁,也是人体补血必备的,建议每周食用1~2次,每次摄入50克左右。

(编辑    王    幸)

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