肩袖损伤康复训练方法

沈薇

一提到肩痛、颈肩不适，很多人第一反应可能是肩周炎引起的。其实，肩袖损伤也会引起肩痛、颈肩不适。

什么是肩袖损伤？

肩袖损伤又称肩袖创伤性肌腱炎。冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉共同组成肩袖，它们的肌腱止于肱骨大、小结节，把肩胛骨与肱骨相互连接，形状似袖口，把肱骨头固定在关节盂窝，故名“肩袖”。

造成肩袖损伤的原因有哪些？

造成肩袖损伤的原因主要有两个：第一是创伤。当跌倒时，手外展着地或手持重物肩关节突然外展上举，引起肩袖损伤。第二是劳损。由于过分伸展肩关节附近的肌腱，反复完成超常范围的运动，从而使肌腱与骨及韧带不断摩擦，或肌肉的反复牵拉使肌腱、滑囊发生微细损伤或劳损，导致肩袖损伤。

如何自我判断肩袖损伤？

肩袖受伤时，疼痛部位常位于肩的前方和外侧。当举起上臂或把物体举起超过头部时，疼痛感通常会加重。这种疼痛甚至会使患者连一个简单的动作，如抬胳膊都不能完成。如果症状与上面所述基本一致，很可能就是肩袖受伤了，需要及时去医院就诊。

肩袖损伤的康复训练

在医生确诊之后，患者除要按醫生确定的治疗方案进行治疗外，还要做一些康复训练，帮助恢复。

疼痛初始阶段——有限活动范围的练习

方法：站立，弯腰，面向地面，手臂悬垂，以肩为中心用手臂画圈，在肩膀感到酸胀时停下来，每天做2～3次。

疼痛减轻阶段——肩袖部的加强训练

方法：取一根橡皮条，将橡皮条的一端固定，用患侧的手抓住另一端，小臂抬起与大臂呈90度，然后以大臂为轴，小臂分别向内侧或外侧转动90度，用力拉伸橡皮条。以8～10次为一组，每天2～3组。

提示：以感觉肩部稍有酸胀感为好。在训练一个阶段肩部疼痛减轻后，可增加每组的动作次数。训练应该坚持每天做，这样才能取得成效。

疼痛消失阶段——上肢力量加强训练

方法：侧躺，保持大臂紧贴身体，小臂与大臂呈90度置于体前，手握哑铃，然后以大臂为轴，让大臂紧贴身体，抬起小臂向上转动180度。每组6～8次，每天2～3组。

提示：当肩部疼痛消失后，可逐渐增加次数和组数，训练以肩部略有酸胀感为度。

肩袖损伤的康复训练要以减少疼痛、恢复肩部运动能力为目的。在训练的过程中，如有疼痛加重的情况出现，则需减少训练次数和组数，或者休息1～2天，等疼痛减轻后再开始训练。另外，做动作时一定不能让肩部感到疼痛，即动作的幅度要控制在不疼痛的范围内，随疼痛的消失，逐渐加大动作的幅度。

肩袖损伤的预防

1.运动时要做好充分的热身活动，通过循序渐进的上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。

2.避免过度反复的肩关节外展活动。如无法避免，应在加强保护的情况下进行。

3.对运动员和健身爱好者来说，掌握正确的技术动作是预防肩袖损伤的关键，在尚未掌握正确技术动作前，练习强度不宜过大。

4.加强肩部肌肉的力量训练，使之强健有力，肩关节稳定而灵活。

5.肩关节出现不适症状时，应停止练习或及时调整运动量和运动强度。

6.运动后对肩关节进行牵拉、热敷和按摩，同时要注意肩部保暖。