运动营养对运动员身体机能的重要作用
——《运动营养实践指南》评述

近年来，中国体育事业发展迅猛。体能作为影响运动员竞技发挥的主要因素之一，愈发受到国内外学者的关注。由阿斯克·约肯德鲁普编著、孟焕丽翻译，人民邮电出版社出版的《运动营养实践指南》一书，从营养学的视角出发，以深入浅出的语言，将食品营养学和人体机能理论转化为便于运动员理解及实践的饮食建议，并给出了可以具体操作的方法，弥合了科学理论与现实生活之间的裂缝，不仅有利于运动员平时的营养储备和竞技状态的迅速恢复，也有助于培养大众的运动健康意识，为中国体育事业的发展提供了新方法、新思路。该书共28个章节，以科学的饮食和营养补给为核心，在深入分析水合作用、脂肪燃烧方式和原理的基础上，系统论述了运动员在日常训练和比赛中的饮食安排，并针对不同的体育项目，结合案例提出差异化的营养搭配建议，从理论和实践两个层面探讨了体育运动中的饮食问题，对运动员的训练、比赛和居民身体素质的提高有着极大的指导价值。

1 理论研究，探讨营养与身体机能的关系

《运动营养实践指南》首先梳理了运动营养学的发展历史。营养学奠基于18世纪中叶，随着食物组成和物质代谢概念的提出及等价法则和氮平衡学说的创立，现代营养学有了雏形。20世纪50年代，乔纳斯利用同位素对肌肉或组织进行检查；20世纪60年代，脂肪酸被认为用作肌糖原的储存和使用，之后许多学者验证了糖分和脂肪在能量转化中的重要性，运动营养学方法论得到改进；20世纪80年代，研究发现脱水会引起体能下降，人们开始重视运动过程中的液体摄入，水合作用在官方颁布的文件中也有所体现，如2009年国际业余田径联合会手册中规定，全部比赛的起点和终点需要提供饮用水。通过对历史的回顾，该书总结了影响身体机能的营养因素，包括水合作用、脂肪燃烧、蛋白质和糖原水平等，引出了后续章节内容，逻辑清晰，推理严谨。

为了在日常训练、赛前准备和比赛期间均能保持良好的身体状态，运动员的饮食和营养搭配有着更为严苛的标准。该书第2～15章从理论层面分析了运动营养对身体机能的影响及其作用的机制。脂肪、蛋白质和糖类是人体中主要的营养物质，也是运动营养饮食的基本组成部分。具体而言，运动员训练过后，脂肪被分解为脂肪酸和甘油，骨骼细胞可从中提取到人体机能需要的营养，在长跑、马拉松等时间较长的耐力运动后，特别需要脂肪的补充；作为肌肉力量重要衡量指标之一的蛋白质，是肌肉和骨骼肌合成中不可缺少的要素，同时具有氧化作用，摄入适量富含蛋白质的食物可以增加肌肉、抗疲劳；运动过程中人体的主要能量来源于糖代谢，糖类不仅为运动员供给所需要的机能，在合成为肝糖原和肌糖原后，可为身体储备能源。除了上述3种营养物质，水合作用也不能小觑，只有当人体水分充足时，蛋白质等营养才能发挥预期的作用。

2 针对实践，分析具体运动项目中的应用

不同体育项目对体能的要求存在很大差异，为了满足运动过程中的营养需求，要根据项目的特征科学合理规划营养素的摄入。在系统分析各类营养元素对运动员身体机能影响及作用机制的基础上，该书第22～27章针对田径、游泳、铁人三项、团体运动等竞技比赛项目和热门的体育活动，提出了具有实践性的指导建议。

田径分为马拉松赛跑、中距离跑步和短距离跑步。马拉松赛跑是以有氧代谢为主的周期性运动，运动强度相对较小但持续时间长，所需能量主要来源于能源物质的有氧化，维持肌糖原含量水平显得尤为关键，因此，在平时训练中需要注意运动员脂肪类和糖类等能源物质的补充；中距离跑步是连续的、长时间的肌肉活动，主要由以糖为主的有氧代谢和无氧代谢混合供能，运动员的膳食中应突出加强铁、钙、磷、钠和维生素等营养成分的添加，以增加体内的糖贮备，提高有氧耐力；短距离跑以力量、速度素质为基础，是人体内脏器官和运动器官在缺氧条件下进行的高强度、周期性运动，此时以无氧供能为主，考虑到肌肉中可供运动的能源物质主要有肌糖原、三磷酸腺苷和磷酸肌酸，为了提高该类运动员的肌肉质量、改善神经控制和神经传递的状况，其饮食中应增加蛋白质、糖类和磷的含量。

游泳运动员往往需要在较低温度的水中进行长时间、高强度的体能训练和比赛，运动过程中的能量消耗巨大，合理的营养补充为游泳运动员保持良好竞技状态提供重要保障，意义重大。《运动营养实践指南》中提到，如果水温低于体温和环境温度，会产生食欲刺激，能量需求较高，因此建议游泳运动员每日应摄入15.49～19.67 MJ(短距离)或19.67 MJ及以上(长距离)的能量。该书还分别结合游泳训练、比赛的特定情形，给出了饮食和营养补充的具体说明。例如，多数优秀的运动员每年都会参加2～3次比赛，赛前的训练减少，能量和燃料需求降低，且赛时所处的环境发生变化，这就要求运动员在平时制定、遵循能满足赛前和比赛时能量需求的膳食计划。此外，为了能促进运动员在赛中、赛后快速恢复体能，可以准备压缩干粮、风味酸奶、三明治或水果等具有蛋白质和碳水化合物营养的食品。

铁人三项是由长跑、自行车和游泳组合而成的项目，与常规的跑步和游泳项目不同，铁人三项的长跑和自行车运动在公路进行，而游泳在天然水域中进行，并且全程中这3个项目要有两次转换，一般情况下，比赛50 min(短距离)或8～16 h(铁人距离)，强度和场所的不同决定了其对运动员的体能要求与常规运动存在差异，营养需求也不一样，因此，对铁人三项运动员的膳食要注重均衡性。作者针对铁人三项训练和比赛中运动员易疲劳的特点，分析了疲劳产生的原因主要是脱水和碳水化合物的消耗，给出了总体的指导方案，即在训练中每天碳水化合物的摄入应为5 g/kg体重(如运动员体重为70 kg，则至少摄入350 g的碳水化合物)，如当训练强度增高或时间加多时，摄入量应相应增加；比赛期间，补充充分的碳水和液体尤为重要，但需要注意的是，最佳液体量有很高的个体差异性，可根据运动员的出汗量饮用相当的液体。

3 展望未来，提倡定制个性化的营养搭配

目前随时可以监测食物摄入对身体代谢产生的影响，这为证明食物对个体影响的差异提供了技术支撑。由于参与不同体育项目、处在不同地区、具有不同身体指标的运动员所需要的营养成分各有不同，为了提升每名运动员的身体机能水平，可以通过测量关键的生理指标，定制专属的营养方案。以往关于营养学的书籍和文献通常给予人们宽泛的建议，不会特别考虑每名运动员该如何根据自身状况运用这些建议来调整饮食结构和搭配。该书是指导教练和营养师等相关从业人员应在什么时间、怎样去监测运动员身体的哪几类指标，并根据数据，制定个性化、阶段性的营养搭配方案。

实施和试验新的干预措施。重大赛事前，要对影响体能的营养干预措施(如马拉松比赛前补充糖原)进行调整及试验。该书给出了实施新干预措施的决策图。首先是参考科学的营养或生理学干预措施，然后让运动员在训练或相对不重要的赛事中进行试用，并依据试验结果，改善和调整基础的营养搭配方案，将新的个性化搭配方案用于重要的比赛，以帮助运动员在世锦赛、奥运会等国际赛事中发挥最佳的运动表现。

个性化追踪恢复和适应性。个性化营养方案有助于优化恢复，对运动员的训练负荷、训练效果和赛场表现均有重大影响。恢复期的运动时长、运动强度和运动模式与之前的训练截然不同，营养建议也需要随之调整。通过采用问卷调查的方式，可以追踪一定时间段内营养和训练干预措施的有效性，也能确定运动员是否面临过度训练的风险。该书提供了3种经过科学验证的调查问卷：① 对运动员生命需求进行日常分析(DALDA)的调查问卷，可用来追踪运动员每天的训练压力和生活压力；② 总质量恢复的问卷(TQR)，如果恢复状态未达到预期，使用该问卷，教练和运动员能通过检查导致TQR的因素，找到原因；③ 心境量表(POMS)，运动心理学家利用心境量表来对比运动员的情绪以确定过度运动和训练的症状表现。

综上所述，制定科学合理的饮食计划并严格执行，能够帮助运动员保持良好的状态，在日常训练中事半功倍，在比赛中取得更优异的成绩。《运动营养实践指南》一书理论基础完备、内容丰富，通过阅读该书，运动员和教练能加深对运动营养和身体机能等相关理论的认识，树立科学饮食意识，能根据实际情况采纳该书中营养摄入的建议，可以切实提升膳食营养搭配的能力。因此，该书在一定程度上促进了运动营养领域理论与实践的普及，对中国体育事业的发展具有重要的现实意义。