肥胖青少年科学减肥策略和综合措施实践研究

宋瑾

摘要：当前青少年肥胖率逐年攀升，在肥胖作用之下会诱发糖尿病和心血管疾病等基础疾病的产生，并且肥胖与当前社会的审美需求不相符，给青少年的心理造成了极大的危害，不利于生理及心理的健康发展。因此，为了解决青少年肥胖问题，倡导采用运动的方式来达到减肥的目的，以便能够将身体中的脂肪控制在标准范围内，为青少年的身心健康发展保驾护航。

关键词：肥胖青少年;科学减肥;控制饮食;有氧运动;饮食习惯

前言：当前肥胖已经对我國的青少年身心健康造成了极大的影响，需采取科学减肥措施，以青少年的身心特点为出发点，有针对性的制定出完善的减肥对策。在科学减肥中合理膳食尤为重要，在不影响正常生长发展的前提之下，将遏制体重增长作为目标，有助于降低青少年的体内脂代谢水平。

一、青少年肥胖类型及原因

1 遗传性肥胖

遗传因素是影响肥胖产生的主要原因，若家族存在肥胖人群，那么子女发生肥胖的几率就会增高。有相关的调查数据显示，刚刚出生的婴儿体重直接关系到进入到青少年时期的体重。

2 继发性肥胖

继发性肥胖的出现是因为身体中的新陈代谢出现紊乱所致，一些内分泌代谢紊乱者，出现肥胖的几率越高。同时还有一些青少年肥胖的产生与胰岛素分泌量多、肾上腺功能亢进等影响所致。另外，在日常生活中若服用了过量的激素药物，也会有较高的肥胖发生几率。

3 单纯性肥胖

单纯性肥胖作为青少年肥胖中发病率较高的类型，受遗传因素影响较大，是因为现在的生活水平条件好，造成营养过剩运动量太少引起的。在青少年时期身体发育速度较快，为了能够满足机体的生长发育需求，可采用做运动的方式来实现。并且肥胖青少年相较于体重正常的青少年，在食物摄取上热量类的食物进食量更高，由于食物中的热量较高，从而导致脂肪在身体中大量堆积，从而出现肥胖症状[1]。

二、肥胖对青少年的影响

（一）对心理的影响

肥胖会给青少年身体健康造成一定的不良影响，基于社会上审美观的原因，引起青少年心理自卑，缺少自信，内心孤独，对于集体活动不愿参加，不爱社交，导致社交能力差，严重影响青少年的健康发展，严重者还会引起精神障碍等异常。

（1）对身体的影响

青少年若出现肥胖，会加重骨骼和肌肉的压力，造成活动步协调，容易受伤，大多数肥胖青少年中，由于机体的新陈代谢出现明显的异常情况，使代谢物堆积无法排出，从而对其正常的发育成长造成了阻碍。此外肥胖也会给心肺带来压力，而容易引发呼吸困难和心脏过早衰竭，还可能引发糖尿病，血压升高和其他疾病。

（2）对未来发展的影响

现如今，社会中的各个岗位对人才的要求越来越高，因此也有了较高的标准，例如航空服务人员、铁路服务人员对体能有一定的要求，若青少年出现肥胖症状，将会对未来择业造成一定的影响。以上要求不存在轻视和歧视，是社会整体大环境导致的，从就业岗位来说，肥胖的青少年在未来竞争中不存在太大的优势。

三、肥胖青少年科学减肥措施

（一）合理控制饮食

合理对饮食进行控制的最根本目的是对热量摄入进行控制，相较于原来的饮食需要将热量控制在85%，并指导青少年做有氧运动，确保其在无饥饿状态下达到热量负平衡，将每个月的体重下降度控制在2-3kg。6-15岁，摄入的总热量不可少于日需量的80%。16-20岁，摄入的总热量不可少于日需量的70%，以避免对正常的生长发育造成极大的影响。需要对青少年及家长“减肥不能吃肉”这一错误认知进行纠正，以便能够摄入足量的肉类，以此来摄入多不饱和脂肪酸、优良蛋白质、钙、卵磷脂、铁和钙等营养素，满足机体生长发育需要。例如，可进食一些马肉、瘦猪肉、禽肉、兔肉。若青少年喜欢甜饮料，可使用豆浆和牛奶替代。进食鲫鱼、鲢鱼和鲤鱼等鱼类。进食面包和鸡蛋，以此来替代热量高的甜点类早餐。在蔬菜上可选择苦瓜、冬瓜、油菜、小白菜、芹菜等，以此来完成对纤维素的补充。对青少年的不良饮食习惯进行转变，在饭前可喝汤，以此来增强饱腹感[2]。

（二）开展有氧运动

有氧运动类型包括慢跑、步行、游泳等，需每周参与5次有氧运动，每次的快走时间控制在50min，确保每周的减重量控制在0.4-0.5kg。青少年可结合自身的实际情况，合理选择有氧运动方式，例如，慢跑运动需要在车辆少、空气清新及平坦的地面处进行。对于一些重度肥胖青少年，由于本身的身体负荷较重，在做有氧运动时可坚持跑-走-跑交替运动方式，并逐渐过渡到慢跑运动。快走运动可随时随地进行运动，运动时间及运动速度容易控制。在初期运动期间，可采用快-慢走交替运动方式，并不断对快走时间给予延长，使运动负荷量得以增加。游泳运动，有助于加速热量的消耗和脂肪的分解，可自由选择适合自己的泳姿[3]。

（三）改变不良生活及饮食习惯

为了能够控制青少年的体重，改变不良生活及饮食习惯尤为重要，将每日玩游戏、看电视的时间控制在<2h。不可躺着看电视和看书。晚餐不要吃的过饱。在学习期间，每学习50min，便要起身活动10min。每日的运动时间控制在1个小时。每日做半个小时的家务，日常生活自理。要求青少年应坚持定时定量进食原则，在用餐时应集中注意力，并确保情绪的稳定，防止遭受到不良环境的刺激。在进食时应细嚼慢咽，在吃饭时需要将自己应该吃的食物放入到餐盘中，其余的食物不吃，在会餐时需远离诱人的食物。在饭前若出现饥饿感，可选择吃一些萝卜，不可进食蛋糕和点心等食物[4]。

结论：肥胖会对青少年的身心健康造成极大的危害，倡导采用运动减肥方式，合理摄入能量，摒弃错误的减肥理念，培养良好的饮食习惯，参与到有氧运动中去，纠正不良的生活及饮食习惯，养成规范化的减肥方式，以此来取得良好的减肥效果，提升青少年的未来社会适应能力。

参考文献：

[1]谭思洁.科学的理念指导肥胖青少年运动减肥[J].当代体育科技，2021，11（01）：234-235+238.

[2]周文龙，郭良志.“健康中国”背景下青少年健康减肥策略研究[J].文体用品与科技，2021（01）：63-64.

[3]季成叶.肥胖青少年科学减肥策略和综合措施[J].中华全科医师杂志，2004（02）：14-16.

[4]孙绪贵，阎智力，殷荣宾.对单纯性肥胖大学生健身运动处方的考量[J].南京体育学院学报，2018，1（6）：45-51.