练腿基本功

◎梁海龙

一、压腿

压腿是将脚放在地上、平衡木上、桌凳面、墙、窗台等处，上体前俯下压，练习者通过压腿来拉长腿部韧带、肌肉、肌腱等，为练习腿法打下良好基础。

（一）正高中压腿

【练法】

将腿放在与腰同高或同肩高的物体上，脚尖勾起，髋部后坐，两掌心向下扶按膝关节，挺胸收腹，直背塌腰，用额头碰脚尖。也可以双手扳住脚尖，用额头强行碰撞。碰到脚尖也可稍停。

根据腿部韧带逐渐的拉长，前额接触脚停留的时间也长。额头碰到后，用下巴贴近脚尖，然后用下颌碰脚尖。左右脚互换练习。

（二）正低压腿

【练法】

右脚尖外展，全脚掌落地，右膝弯曲，左脚向前上一步，脚跟着地，脚尖勾起，膝关节充分伸直，向后坐髋，两手按压左膝关节，上体有节奏地向前下方振压。两腿交替练习。也可以让脚底靠在墙角或台阶等练习。其目的是进一步拉长小腿肌肉和韧带。

练习者双手抱住左脚。挺胸挺膝向下振压，用额头、鼻尖、嘴、下颌触脚尖。此动作称为“吻靴”。左右腿交替练习。

（三）侧中、高压腿

【练法】

将左腿放至腰以上的物体上，脚尖勾起，右脚外展和左腿成90度或大于90度。用头的侧面碰脚尖，髋关节放开。左右腿交替练习。

也可以用右手抓住脚尖停留一段时间，左右腿互换练习。

（四）侧低压腿

右脚尖外展，全脚掌落地，右膝弯曲；左脚向前上一步，脚跟着地，脚尖勾起，膝关节充分伸直，向后坐髋。左掌立于右肋下，右掌上架，左肩在前，上体有节奏地向前下方振压，用头或右手触及左脚尖。左右腿交替练习。

也可以让脚底靠住台阶或桩子等练习。

（五）后低压腿

【练法】

两腿前后开立，前腿屈膝全蹲，后腿伸直，脚背着地，脚尖绷直，两手叉腰或扶前腿。

左右腿交替练习。

（六）后中压腿

【练法】

背对约腰高的物体，右脚后举将脚背搁在物体上，脚背绷直，两手叉腰，上体有节奏地向后振压。

左右腿交替练习。

（七）后高压腿

【练法】

背对较高的物体，右脚后举将脚背放在比肩高的物体上，脚面绷平，双手扶住木桩，扶的高度根据自己腿部柔韧的情况来决定，然后有节奏地向后振压。

左右腿交替练习。

（八）仆步压腿

【练法】

一腿屈膝全蹲，另一腿向侧面伸直，脚尖里扣，全脚掌着地；两手分别抓握两脚外侧，有节奏地向下增压数次，然后转压另一腿。

左右腿交替练习。

二、踢腿

踢腿是腿伸直从正、侧、后面等向头上踢腿，是拉长肌肉和韧带的一种方法，经常练习能使腿轻脚快，为各种腿法打下良好基础。

（一）正踢腿

【练法】

左腿向前上步，右脚尖勾起向前额猛踢。

借腿到极限的回弹之力，右脚下落至体前，脚尖点地。再向前上步，左脚尖勾起向前额前猛踢。

也可以在原地练习，右脚踢后落在体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。

也可以在原地做一腿踢10次，两腿交替练习。

（二）斜踢腿

【练法】

略同正踢腿，唯向斜上方踢腿，左腿向右耳侧方踢出，右腿向左耳侧方踢出。

左右腿交替练习。

（三）侧踢腿

右脚向前上步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上猛踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下。

左脚落在体前，脚尖点地，然后上右步，向右转体180度，左脚尖勾起向头上猛踢。如上反复练习。

原地练习略同正踢腿，唯先转体后侧踢。

（四）后踢腿

【练法】

双手扶凳面等物，左腿支撑身体，右脚放至左脚前，向前摆踢，脚尖和膝关节尽量要挺直，同时上体后仰。

然后，右脚向前落在左脚前再向后踢，如上反复数次为一组。

继向后上挑踢。

继向后脑挑踢。

继勾脚尖向后上挑踢。

（五）里合腿

【练法】

左脚向前上步，右脚尖内扣向左上踢起，经面前向左侧上方直腿里合，落脚于左脚前外侧，身体稍右转。

然后，左脚上步，右脚尖内扣向右上踢起，经面前向左侧上方直腿里合，落脚于左脚前外侧，如上反复练习。

（六）外摆腿

【练法】

左脚向前上步，右脚尖绷直，向右侧踢起，经面前向左侧上方外摆，直腿落在左脚旁。

然后，右脚向前上步，左脚尖绷直，向右侧踢起，经面前向左侧上方外摆，直腿落在右脚旁。