控糖，从健康饮食开始

伍学焱 王春艳

为了探索在内源性褪黑素水平升高的情况下（比如临睡前）进食是否会导致血糖控制紊乱，研究人员设置了一项研究。

研究对象被分为两组，较早晚餐组在常规睡眠时间前4小时吃晚餐，较晚晚餐组在常规睡眠时间前1小时吃晚餐。

最终，研究团队发现，晚餐推迟，会导致胰岛素水平降低，血糖水平升高。简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。

研究人员表示，这种关联具备合理性，因为胰岛素的作用是降低血糖水平。对于大多数人来说，在睡前4小时内禁食是明智的选择。也就是说，如果在23时入睡，那就最好在19时左右吃晚餐。

越来越多的研究显示，晚餐吃不对，不但影响血糖，还会增加肥胖、心脏病、消化不良等多种疾病风险。

如何吃晚餐对血糖、肠道等都比较友好？这里总结两个关键点。

晚餐时间：最好不晚于20时

结合现代人的作息习惯，17—19时是晚餐的最佳时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化和血糖控制。

最好能在19时之前吃完晚餐，最晚別超过20时。如果你的时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭。

禁食时间：睡前3～4小时

晚餐时间距离睡觉时间最好不少于3小时，需要给胃肠留够时间去吸收。

如果晚上睡得晚，有饥饿感，21—22时之间可以喝杯豆浆或牛奶，不够的话还可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强，又容易消化，对睡眠和血糖的影响较小。

控糖，很大程度上取决于饮食，包括进食时间、饮食结构、食物多少等。……