基于重复训练法在青少年短跑训练中的应用

王明明

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）03-222-02

摘  要  本文主要介绍了一种改进后的重复训练法，应用于青少年的短跑训练当中，尤其是对于青少年短跑的基础训练，能够有效提高运动员的爆发力和加速能力。笔者选择了深圳市宝安区青少年业余体育学校的20名短跑运动员作为研究对象，分别进行不同距离的短跑重复训练、负荷训练、间歇时间控制等，得出结论证实重复训练法能够有效提高运动员的短跑能力，同时也对科学设计重复训练的方法提出了一些建议。

关键词  重复训练  青少年  短跑

一、问题提出

短跑运动训练方法有很多，通过不同的途径进行科学的、合理的训练来提高短跑的运动成绩。同时短跑运动与运动系统、呼吸系统、神经系统及心血管系统密切相关，这些都决定了他有自己的运动特点。而重复训练法正如名称所言，指的是对某一项运动反复多次的训练，但并非机械的重复训练，而是在每组训练之间都有足够的缓冲时间保证运动员能够及时恢复体力和精力，使得每一组练习都做到最高质量。随着重复训练法的不断推广，经过广泛的实践和应用发现通过重复训练课题提高运动员成绩，证实了重复训练对提高运动员身体素质和体育技能积极作用。重复训练法的训练要求是：重复训练的次数、每组数目、训练强度、间隔时间。但是对于青少年运动员来说，身体正处于发育时期，身体素质正在迅速成长，这要求教练员要正确认识青少年运动员生理情况，学习重复训练法的理论知识，才能够把握客观规则将训练发挥到极致，从而开展科学有效的训练计划帮助提高青少年运动员短跑水平。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

本实验选择了深圳市宝安区青少年业余体育学校20名短跑运动员的实验样本。

（二）研究方向

1.文献法。实验开始前，笔者通过体校资料室，杂志报刊、互联网平台（知网、万方、维普等）查阅有关“重复训练法”、“短跑训练”为关键词的研究资料，深入学习理论知识，为实验提供理论支撑。

2.实验对比法。短跑属于田径比赛中的一项竞技比赛，比赛时由裁判发令，运动员同时起跑，最短时间内完成比赛要求距离的运动员获胜。短跑十分考验运动员的爆发力和身体速度本能。在本实验将20名运动员等分成两组（男女人数等分），进行为期8周的短跑重复训练，设置30m跑、60米跑、80米跑、100米跑、120米跑訓练。初始状态数据为两组运动员100米跑的成绩。

3.数理统计与分析法。将实验记录在Excel中，对实验数据进行数理统计和p值检验，同时对结果进行综合逻辑分析。

三、研究结果分析

国外专家F·斯坦普尔认为反复跑就是以规定的速度跑一定的距离，快跑后即充分休息，然后再跑，一共跑若干次。这里规定了“速度”、“距离”、“休息”、“若干次”，因此探讨反复跑就要从负荷时间、负荷强度、间歇时间、动作结构这四个方面来进行。据胡亦海（1999年）对重复训练法的研究短跑项目应适宜短时重复训练。

（一）短时间内100米跑的重复训练的时间负荷变化情况

100米跑对运动员短时间内的爆发力和冲刺速度有一定要求，适合采用重复训练法。在青少年组里，短时跑的时间一般男子为11″30～12″40，女子为12″30～13″40。在为期8周的训练中，两组运动员分别进行不同负荷时间的训练，A组运动员采用负荷时间递增的训练方式，B组运动员采用负荷时间递减的训练方式，即分别为3s、6s、9s、12s、15s和15s、12s、9s、6s、3s，两组运动员均按规定时间、组数、间歇时间的重复跑训练。经过8周的训练后，发现B组运动员平均短跑成绩要高于A组运动员。

（二）短时间内100米跑的重复训练的强度负荷变化情况

两组运动员分别进行强度由大到小的训练和由小到大的训练，A组运动员采用负荷强度递增的训练方式，B组运动员采用负荷强度递减的训练方式，即训练通过30米、60米、80米、100米、120米的反复跑配合控制每次规定的完成时间来进行。规则是在规定的30米距离内重复4组短跑训练，每组训练之间休息30s，要求男生在4s内完成训练，女生在4.5s内完成训练;在规定的60米距离内重复4组短跑训练，每组训练之间休息30s，要求男生在6.5s内完成训练，女生在7.2s内完成训练。经过8周的强度负荷训练后，结果发现按照负荷强度递增的A组运动员成绩呈sin函数，经过峰值后降低，而按照负荷强度递减的B组运动员成绩逐步提升。

（三）短时间内100米跑的重复训练的间歇时间变化

为了保障青少年运动员的安全，要科学安排间歇时间。在本次实验中，设根据青少年身体素质情况，要求运动员在重复训练恢复期间自测心率（以15秒*4计每分钟心率，误差为+4，或-4，如120次/min的心率合理范围在116～124次/min）的方法。换而言之，训练的过程中安排A组运动员在恢复到每分钟心率120次以下时重复跑训练，安排B组运动员分别在心率为130次、140次、150次、160次、170次时分别进行距离为30米的跑重复跑训练。注意，安全起见控制心率不高于180次/min。在经过8周的实验后，观察到A、B两组运动员的短跑速度都得到了提高，但B组运动员整体水平要高于A组运动员，加速能力、稳定性都得到了显著提升，原因在于不间断、持续性的刺激有助于肌肉动力的定型控制。另外，本实验还注意到“充分休息”的重要性，观察到在不同心率条件下的重复训练时，心率更高间歇时间更短，对机体的刺激也更明显，然而也存在着动作结构稳定性较弱等问题，因此在后半程的短跑中常常出现动作变形、不规范等情况。综合对20名研究对象的负荷强度、间歇时间、动作结构的稳定性的实验结果来看，总结出最适宜的间歇时间为130～140次/min，由于神经传导的迟滞性，在该区间内机体可以得到足够的休息时间，因此后续也能够保持稳定的动作，负荷也在可承受的范围之内。

四、结论与建议

综上所述，重复训练法有助于提高青少年的爆发力量和加速能力，培养体育精神，切实提高短跑成绩，教练员要正确认识重复训练法，帮助提高运动员的短跑水平。总结来说，重复训练法需要注意以下三个方面。

第一，积极推进重复训练中的速度练习。速度是短跑比赛制胜的关键，也是短跑训练的首要因素，教练员要帮助辅导运动员掌握提高速度的要领。但是注意到青少年骨骼、肌肉、心肺等还在发育，因此教练员要考虑到训练的负荷。一般来说，对于青少年运动员进行连续多组训练最适宜的负荷大约是最大负荷的90%且大于运动距离10%的训练，在这个区间内可以有效提高青少年运动员短跑速度的同时不损伤运动员的身体，保障了健康与能力的兼顾。

第二，积极推进重复训练中的力量练习。爆发力是短跑比赛中除了速度以外至关重要的因素，在重复训练中就是力量的训练。现在谈论的力量训练已经区别于传统机械的重复性训练，而是更加注意到训练的板块学说，关注到力量的分期。也就是在力量训练时，针对某个部分进行强化訓练，在短跑训练中就是重点强化腿部的力量。腿部力量的强化可以安排运动员进行连续的蛙跳、负重深蹲、弓步跳等训练在短时间内可以提高肌肉的爆发力。

第三，积极推进重复训练中的核心力量与稳定性的练习。在实验中观察到尤其是B组运动员的后半程训练稳定性失衡，从生理学角度探讨人体核心稳定性，是由核心肌肉群，核心关节、躯干神经、腰髋及骨盆等构成，是上下肢发力、传导上下肢力的枢纽。因此，要提升运动员的稳定性就要加强核心力量的训练。核心力量的训练可以采取动静结合的方式，甚至是借助专业器材来丰富训练内容。核心力量训练可以分为三个环节：基础力量训练，如平板支撑等;引入器械进行训练，如瑞士球、泡沫桶等等;复杂的机械运动相结合，在重复训练的过程中提升学生的核心力量。

参考文献：

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