这些练习缓解颞下颌关节疼痛

徐澄

颞下颌关节是指连接下颌和头骨的两个关节。除炎症外，连续嚼口香糖等过度咀嚼行为都会导致颞下颌关节疼痛。压力本身也会影响颞下颌关节健康。颞下颌关节疼痛有下颌不适和紧绷感、面部疼痛、头痛、耳痛和颈部僵硬等表现。除了吃药等医疗手段，恰当的运动也能有效预防和缓解颞下颌关节疼痛。美国《健康》杂志官网最新载文，刊出颞下颌关节疼痛训练专家推荐的“13种下颌和面部练习”。

放松下腭 舌头上翘，抵住上腭，然后张开嘴巴，上下牙齿自然分开，放松下腭。

金鱼练习（嘴巴半张开） 舌头抵上腭，将一个手指放在疼痛所在的颞下颌关节上，另一个手指放在下颌上（类似金鱼喝水），将下颌放下一半，嘴巴半张，然后下颌回位。一侧做完后换另一侧做，可反复进行。

金鱼练习（嘴巴全张开） 舌头抵上腭，将一个手指放在颞下颌关节上，另一個手指放在下颌上。下腭下拉，嘴巴完全张开，然后再闭合。一侧做完后换另一侧，动作可反复进行。

收下颌 双肩后拉，昂首挺胸站立。然后，下颌向后直拉（类似“双下巴”），保持约3秒。动作重复10次。

下颌左右移动 在上下牙之间放一根压舌板（或筷子等类似物件）。然后慢慢地将下颌左右移动。练习熟练后，可增加咬合物厚度，以加大训练难度和强度。

下颌向前移动 上下牙之间放一根压舌板（或筷子等类似物件）。然后，将下颌慢慢前后移动。练习熟练后，可增加咬合物厚度，以加大训练难度和强度。

对抗张嘴 将大拇指放在下颌下方，然后慢慢张开嘴巴，大拇指轻抵下颌对抗阻力。保持3～5秒，然后慢慢闭上嘴巴。

对抗闭嘴 用大拇指或食指挤压下颌。然后，试着在下颌上施加向下压力的同时闭上嘴巴，对抗闭嘴阻力。

翼外肌训练 嘴巴张开约2.5厘米，然后慢慢地左右移动下颌，同时嘴巴保持略微张开。动作可重复进行。

颈部肌肉拉伸 身体站直，双臂在胸前交叉。颈部轻轻地左右拉伸，然后再前后拉伸。

姿势矫正 全身运动姿势也会影响颞下颌关节功能。走路时，假想头上顶着一本书，昂首挺胸，同时颈部和脊柱保持直立。

坐直身体 保持坐位时，将背部靠在椅背上。背部获得支撑，有益保持正确坐姿，避免弓腰驼背。

放松、伸展和正念练习 瑜伽、太极或冥想打坐都有益于缓解整体压力和肌肉紧张。压力越小，颞下颌关节就越舒缓。任何放松面部的方法都有益缓解颞下颌关节疼痛。