简析青少年田径运动员力量训练教学的“先”与“后”

甘爱红

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）04-202-02

摘  要  身体素质提高的最好时间段就是青少年时期，田径运动员最基础的就是力量，因此力量训练教学应该在青少年中得到重视。一个有着良好力量训练教学方案的运动员可以在比赛中取得优异的成绩，所以力量教学就显得极为重要。如何拥有一个强大的体魄是值得思考的重要问题。循序渐进是最科学的训练方法，即讲究“先”与“后”，使核心力量得以全面发挥。本文针对青少年这样的运动员进行分析，看他们在田径运动中如何才能进行最合理的力量训练。

关键词  青少年  田径运动员  力量教学  “先”与“后”

力量训练存在于所有训练中，运动链的中心都是核心肌群。那么对于力量的训练也就是对核心肌群的训练。拥有一个强有力的核心肌群对于青少年田径运动员来说是取得比赛顺利的关键。加强核心肌群可以提高爆发力，同时也可以提高身体的稳定性。如果在田径运动比赛中可以减少能量的消耗，对于运动员来说那是极好的。而正好的是，力量训练教学可以实现这个需求。在青少年运动员的成长过程中，打下良好的身体素质固然是重要的，因此需要全方面地进行锻炼。

一、力量训练的重要性

相关研究表明，青少年时期的力量训练是非常有用的，效果高于年纪较大的运动员，这个时期的训练可以事半功倍，完全可以使身体的各项机能得到大幅度提升，同时青少年田径运动员可以积极阳光地参加训练，他们充满自信地进行比赛，精神振奋地展开体能运动。相关资料表明，力量训练可以使骨密度得到提高，同时也可以提高新陈代谢。若是在青少年的时候就已经开始对力量训练进行监督与加强，则可以促进青少年的心理与生理健康快乐成长，甚至会成为胜利的重要因素。在运动过程中，青少年是没有经验的，也没用足够的能力来保护自己。如果长时间错误的训练，在反复练习中会造成膝盖等身体部位造成损伤，从而影响之后的比赛。所以就需要合理的训练来保证青少年的身体不受伤害，最大限度地提高训练效率。

二、力量训练教学的“先”与“后”

（一）先基础，后尖端

因为青少年的身体正在成长，所以训练过程也是循序渐进的，先要以最基础的动作进行，也应该注意青少年处于哪个时期，结合发育特点进行训练。以基础开始，比如小跑、慢跑、一些小幅度的运动，这些小幅度的运动可以使肌肉放松，动作也就舒展开了。之后就可以进行一些大幅度的训练，频率可以快一点和高一点，使韧带关节都得到一定的锻炼，通过反复的练习掌握动作要领。与此同时，教练员也可以时时刻刻关注运动员的训练进度，当发现问题时及时纠正，一定不要急功近利，慢慢地提高才是最有效的办法。

（二）先适应，后增强

田径运动是需要适应的，不可能一蹴而就，需要过程。同样青少年的肌肉和骨骼是需要适应的，他们也是需要成长与发育的。因此应当先适应，使青少年有一个适应的过程，他们的能力才能得以增强。其一，俯卧撑以及引体向上这样的形式可以使肩部得到锻炼，增强肩部肌肉。其二，足部的力量可以通过半跳跃来训练，同时也可以让青少年负重跑步等形式开发足部肌肉。其三，对于爆发力的开发可以通过跳绳这种形式锻炼，短跑和深蹲不仅可以增强爆发力，还可以使肌肉更加发达。所以要学会结合各种方式全面发展体能，当逐步开始适应之后就可以增加锻炼强度和锻炼时间。之前央视播报过一个两岁女孩的滑雪视频，采访得知，女孩的爸妈就是先带孩子进行滑雪，体验其中的快乐，学会适应。之后女孩才能自己独立自主地完成整个动作。这也就和会滑雪的北方孩子多于南方孩子一个道理，可見适应是极为重要的。

（三）先养体，后养眼

因为青少年身体还在发展阶段，并且处于黄金时期，但是他们的肌肉是缺乏力量的。所以最主要的是锻炼好身体素质，而不是追求美感。通过力量训练，就可以提高运动员的水平，使肌肉更加饱满。在田径运动中，项目如果不同的话，那么也需要不同的身体部位得到锻炼，身体形态特点要求也不同。随着训练水平的极大提高，身体素质也会不断增强，当身体状态完全满足时，自然而然地就能够展现出绝美的姿态和行如流水的动作，健硕的姿态和修长的身材给人带来视觉盛宴，冬奥选手羽生结弦就是最好的代表，他平时的勤学苦练在赛场上就翩翩起舞，美不胜收，分外养眼。完美的形态是天然的，并不需要去东施效颦，刻意模仿不会更完美，而注重体能训练才是制胜的法宝。全方面的锻炼自然就是重要的，如果只注重形体，而导致韧带损伤等问题，那么不仅会影响成绩，也会为未来埋下祸根。

（四）先质量，后效率

田径运动的要求是非常严苛的，动作也需要十分的标准，对质量的要求也是很高的。所以前期需要有很大的积累，同时也要很高的质量。不能过于贪图效率而忽略质量，可以进行小组分组，一步一步提升每一个学生的能力，使其达到要求。以此为基础，如果一层一层地递增，逐渐加大训练的强度，使学生一直处于学习状态，不断地巩固和反复练习。根据学生的特点制定合理的教学计划和流程，在有基础的前提下将效率提高自然是最好的。同时也要留足够多的时间给学生用于自主练习和巩固。

（五）先弱势，后强势

水桶效应告诉我们，一只水桶能装多少水，取决于最短的木板，并不是最长的木板[1]。所以在训练中，要先补齐自己的弱势，才能得到总体提升和进步。教练员应该进行一些基本的测试，对比运动员的各部分力量大小，发现弱势的地方及时补足。弱势部位补上来之后，才能使运动员全面发展，提高成绩和效率。青少年在补足弱势之后更能得到有效提升，并且效果也十分显著。一些学生平衡性比较好，但是肌肉力量不太足，整体素质也是不够合格的。当这些学生把肌肉力量提升上来时，再加上他们的平衡性本来就好，所以在锻炼中不断完善之后，会变得越来越优秀。

（六）先小块，后大块

在训练过程中我们可以先进行小肌群的锻炼，因为它带动的关节最多，如果增加小肌群的力量，同时也能使其他部位受益[2]。小肌群组成大肌群，所以大肌群是运动员最重要的骨架，可以锻炼小肌群来打好基础。先小后大这样的训练方法可以锻炼爆发力，因青少年身体的特殊性，在力量训练的时候如果小肌群受损的话，会严重影响大肌群的进一步提高。因此在前期的运动中就需要注意这个问题，要先进行小块的训练，一步一步增强小肌群的力量，要最大程度避免训练方式不恰当导致的拉伤等问题。采用这样的方式就可以使运动员全方位发展。

（七）先强身，后练型

田径中的每项运动都是不同的，动作不同、项目不同，所以在基础的训练过程中是要有方法的，先强健身体，然后再锻炼形体[3]。遵循上文所说的各种方法，青少年的基础已经得到了训练，那么完全可以加大力度，让各项技能更完善，运动能力加强，增强他们独有的那些技能。等完全训练完毕后，动作也就更标准了，形态也会更完美。形体是在任何时候都极为重要的，在舞蹈训练中可以看到学生们为有一个完美的形体进行强化练习。当然，这些也可以用到田径运动中，让他们找到自己完美的形态并加以完善。这不仅提高了在运动中的力量，形体美也可以提高成绩，这也会在生活中得到映射。

（八）先近端，后远端

1990年，外国学者在研究中认识到，人体中最重要的肌肉部位是躯干肌。核心的稳定就需要看躯干肌是否稳固。躯干肌是运动员稳定性的支撑点，协调性也由它来决定，它协调其他肌群带动全身进行运动。运动的最佳条件需要力量进行传递，那么核心力量便是从躯干肌发出来的，不断进行调节。田径运动项目属于一种全身运动，少了哪个的关节和肌群参与都会影响成绩，不能达到理想条件。每个肌肉收缩都得同时进行工作，为手脚创造条件，这些末端位置才能得以发挥。所以，近端的训练要放在先，进而锻炼远端的位置，使运动员在比赛中取得优异的成绩。

三、结语

青少年的体能力量训练和文化课一直矛盾，家长一直是不愿意接受的，当这些具有详细计划和极大益处的训练计划被他们所接纳时，也减轻了家长们的负担和忧虑。青少年的关键时刻要先进行很多基础的训练，需要国家和社会的极大支持，也需要一套合理的教学方案。田径运动员的爆发力、协调力等在体育上的能力可以得到训练，还有一种特别重要的品质就是不服输的精神，他不仅在运动场上很重要，在生活中的方方面面都是需要的。按照以上的方案提升运动员的身体素质和力量素质，提高比赛时的状态，同时增強运动员的自信心和决胜心，这些环节都是环环相扣的，所以提升一步，后面的每一步都是提高的。先与后的训练方法是非常科学且合理的，其对青少年这个群体的利益最大。

参考文献：

[1]唐钰.青少年田径运动员力量训练教学的“先”与“后”[J].新教育时代电子杂志（教师版），2020（05）：214.

[2]周建平.青少年田径运动员的力量训练研究[J].灌篮，2021（09）：1.

[3]王东升.关于不同训练负荷及训练比例下田径运动训练效果研究[J].当代体育科技，2018（03）：29.