肌少症该如何补充营养

■姜 亮

人们常说“人老腿先老”，这其中除了有骨质疏松的因素外，肌肉流失也是一个重要的原因。人体有600 多块肌肉，它们共同维持着人体的运动、内分泌和能量贮备的功能，是维持人体生命健康的重要机体组成。然而随着人的年龄不断增长，肌肉的质量和功能都会逐渐下降。通常肌肉功能（力量与输出功率）下降速度会比肌肉质量下降的速度更显著，大约在50 岁后下降速度就开始增快，60 岁后进展加速，75 岁后下降速度达到顶峰，且下肢力量降低明显超过上肢。

肌少症就是与年龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能降低的疾病，常见于老年人。肌少症会导致老年人活动能力降低，不仅行走困难，连完成坐立、举物等各种日常动作也会有困难。肌少症的直接危害，就是增加了老年人跌倒、失能和死亡的风险。

想要预防肌少症，重视膳食营养是关键。因为营养不良是肌少症发生的重要原因，而老年人由于口腔咀嚼功能下降，胃肠道消化功能明显减退，特别容易发生能量和营养素的摄入不足，尤其是蛋白质。人在60 岁～80 岁时，蛋白酶的消化能力只有20岁的20%，而很多老年人都推崇“清淡饮食”，少吃甚至不吃肉蛋类。这样一来，蛋白质补充得少，消耗得多，就会形成负值，加速肌肉流失。那么老年人在日常生活中该怎么吃呢？

●保证摄入充足的能量和营养素

每天应至少摄入12 种以上的食物，吃好三餐。建议早餐要有1～2 种以上主食、1 个鸡蛋、1 杯奶、适量蔬菜或水果，中餐、晚餐要有2 种以上主食、1～2个荤菜、1～2 种蔬菜、1 个豆制品。

●保证摄入足够的优质蛋白质

老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。建议60 岁以上老年人每日摄入1.0 克～1.2 克蛋白质每千克体重，以预防肌少症的发生，且建议蛋白质摄入平均分布于每日的3～5 餐中，选择动物蛋白和乳清蛋白等优质蛋白。具体建议可以归纳为“1234 摄入法”，即：

“1”：每天吃1 个鸡蛋。如果担心胆固醇摄入过量，可以只吃2～3 个鸡蛋白，建议水煮蛋。

“2”：每天喝2 杯鲜奶（200 毫升/杯）。如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服，可以喝2～4 杯酸奶（80 毫升/杯）。

“3”：每天吃3 两瘦肉，包括鱼、虾、畜禽肉。

“4”：每天吃相当于40 克干大豆的豆制品。可以喝豆浆，吃豆腐，也可以吃百叶节、豆腐干，红烧白煮都可以。

要注意的是，患有慢性肾脏病、慢性肝病、慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭以及恶性肿瘤的老年患者是肌少症的高危人群，补充蛋白质一定要去正规医院在专业营养师的指导下进行。

●摄入适量ω- 3 脂肪酸

ω-3 脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种，植物油（含有亚麻酸）和鱼油（主要包含EPA、DHA）是膳食中ω-3 脂肪酸的主要来源。有研究表明ω-3 脂肪酸补充剂可增加肌肉蛋白质的合成，阻止肌肉的分解。老年人每日摄入约3 克的ω-3 脂肪酸可能对提升肌肉功能、肌肉力量和肌肉质量有帮助。

●戒烟戒酒

研究证实，长期的酒精摄入会导致肌肉Ⅱ型纤维（快肌）的萎缩，产生慢性酒精中毒性疾病。香烟会减少蛋白质的合成，并加速蛋白质降解，导致肌少症的发生。

●增加维生素D 的摄入

提高维生素D 的水平有利于改善肌少症。补充维生素D 可以增加P4HB 蛋白的含量，从而改善肌肉功能。有研究表明，维生素D 剂量范围在4000～6000 国际单位／周可以显著增加上肢和下肢的肌力。老年人可通过日晒、食物摄取或遵医嘱服用维生素等方式补充维生素D。