如何克服舞台表演中的紧张情绪

喻晓雯（广州大学音乐舞蹈学院）

各位表演专业的同学，不论是声乐表演，还是钢琴或器乐表演的。在舞台上进行表演，是所有表演专业学生都必须要经历的事情。相信同学们在舞台上和临近上舞台的时候都会有紧张的情况发生，紧张的表现形式也多种多样，也许会呼吸急促、冒冷汗、忘词忘谱、手抖、想上厕所、表演前一天晚上睡不着觉等等。每次都赌咒发誓下一次的表演一定不要紧张，但是，似乎每一次又都会再次重演上一次的紧张状况。

那么，我们究竟要如何克服舞台表演中的紧张情绪呢？

一、了解为什么舞台表演的时候会紧张？

（一）紧张是人的应激反应

紧张是我们在面临危险时，身体自动启动的一种应激反应。现在想象一下几十万年前的一个场景，我们的祖先，一位智人来到一片陌生的领地，突然，他发现有几十双陌生的眼睛盯着他，对他而言只有一种选择，转身逃跑。不逃跑留在那里对视的人应该已经灭绝了。所以几十万年后，当你在舞台上也面对几十万年前同样的场景的时候，陌生的环境，一个人站在台上，台下无数双陌生的眼睛在看着你，而“紧张”这个保命的应激反应基因还在，你不想跑是很难的，所以你的生理和心理都会自动进入面临危险的应激状态，你有紧张的情绪是非常自然的，也绝不可耻的。

在这一点上，笔者认为学声乐的同学非常不容易，因为她们是直面恐惧，学钢琴和器乐的同学你们至少可以不用盯着那一双双陌生的眼睛，盯着你的乐器就好了。笔者要告诉你的是，紧张是每个在舞台上表演的人都会遇到的事。马克·吐温说：世界上只有两种表演者，紧张的和假装不紧张的。所以，即便是舞台上叱咤风云的大师级表演者，也不可能不紧张，他们只是有可能假装不紧张而已。虽然笔者是老师，上过很多次台，到了下次上台的时候，笔者也一样会紧张，没有食欲吃不下饭，演出一结束立刻就想要去吃宵夜。

（二）舞台紧张情绪产生的缘由

了解了这一点，我们就明白了，舞台紧张情绪产生的缘由是生理问题，克服紧张的关键不在于解除生理问题，因为那是应激反应，是人类几十万年都没能克服、也不会克服的天生保命技能。所以，克服紧张的关键在于解除对危险的感知。你觉得这件事情不危险，你就不会感到紧张了。那么如何解除自己对危险的感知呢？

（1）舞台准备充足。我们回到舞台的场景，在舞台上，让你感到危险的有三个部分：一是陌生的环境，二是陌生的观众，三是对自己表演的内容陌生没把握。这就是舞台准备方面不充足造成的。针对这三点，我们需要做的就是提前熟悉场地、观众和表演内容，从根本上消除紧张情绪产生的可能性。有这么三个方法：一、解除环境的不确定干扰；二、解除人的不确定因素；三、解除表演内容的不确定把握。（2）心态保持平和。担心自己不够好，在意别人的评价。害怕别人认为你不好。如果别人认为你好你就认为自己好，如果别人认为你不好你就觉得自己不好，所以，会害怕别人给你负面的反应和评价。这样就把自己快乐与否的选择权交付给了别人。自己就变得被动了。想通过获得别人的爱（喜欢、接纳、认同）来让自己维持快乐的感受，这样患得患失的心态是错误的。而且，即使别人说你不好，你就不好吗？一条鱼嘲笑鸟儿不会游泳，就等于鸟不好吗？你不够好，这是真的吗？坐在台下的有几个人唱歌、弹琴会比你们好，他们为啥不上来唱一句、弹一首？你好不好是由你自己的想法决定的，每颗种子都有自己无穷的生命力，每个生命都有自己的生命特色，每个人都是跟他人不同的，承认自己是个普通人，你只是别人世界里的配角。哈佛幸福课里，有一节课专门告诉人们：承认自己是个普通人。台上与台下不是对立的关系，你只是个普通人，你并不是要去做个领导者，也不是要向观众灌输什么，争辩什么或是夺取什么，你就是一个普通的音乐表演者，把你的音乐带给大家而已。默想自己是自己的世界的主角。你虽然是别人世界的配角，但你同时也是自己世界的主角。当你的表演准备的足够充分，当你站到舞台上的那一刻，你就可以在心里想着，你们这些观众，只是我世界的配角，我才是我世界的主角，抱着这种心态的表演会十分自然，且富有感染力。

二、如何克服舞台表演中的紧张情绪？

（一）降低舞台感知危险的应激反应强度

1.解除环境的不确定干扰

办法就是提前到场，也就是在演出前提前走台，最好是能穿着演出服带妆彩排。提前试一试乐器，如果是钢琴演奏，提前试一试琴键的触键手感；如果是声乐演唱，提前试一试舞台的站位，开口唱一唱，看看哪个位置聚音反射的效果最好；如果是乐器演奏，提前带着乐器去校校音，找找感觉。在舞台表演的位置上，你要看一看观众席，感受一下在台上的感觉。想象一下演出的时候，观众席上坐满观众时的情景。熟悉环境，了解舞台位置、观众位置，如果是非独奏独唱的演出，要明确自己在演出中什么时候上场，前后表演嘉宾是谁。这样的好处是，整个环境对你来说就不再是陌生的了。对环境、乐器、表演顺序的提前确认，提前穿戴好演出服装、饰品以及增高鞋进行排演，也可以减少演出时意外状况的发生，让你心里更踏实。

2.解除人的不确定因素

你会发现，你和朋友聊天的时候，谈笑风生，从来不会紧张。你和陌生人讲话时就会相对谨慎一些，而当你和领导、老师对话时，就会更加紧张。

所以说，当你不了解对方，甚至会从对方那里感受到压力的时候，就会非常紧张。因此，要解决面对陌生人的紧张感，就要让自己对观众熟悉起来。

怎么做呢？干两件事就行：一是做好听众人群特征的分析工作。二是设置积极的自我心理暗示。一定要记住，这两件工作是杜绝紧张最有效的办法。

分析听众人群的特征，就是要确认这是什么场合的演出。如果是校园文化传播性质的，那么在座的则会是学校领导、老师和学生，这些人中可能有你平时熟悉的同学，他们知道你是啥水平，当然也就没啥可怕的。可能有其他学院的老师和学生，他们可以算是音乐爱好者，了解音乐的一点小皮毛，在他们面前你就是业界大佬，也没啥可怕的。最可怕的就是领导和老师了，组织了这么一台音乐会，如果在领导面前演砸了，那多没面子啊？但是笔者想说的是，同学，你放心，领导们日理万机，他们不会理会音乐会里的一个小小的失误插曲的，于是就更没啥可怕的，演就是了。

这就涉及积极的心理暗示了。积极心理暗示就是，无论你确认这场演出是什么性质和场合的，你都要暗示自己台下坐的都是自己的同学、老师、朋友、亲人。你想，面对一千个朋友你会害怕吗？如果你会害怕，你就是没把他们当朋友，朋友是不会秋风扫落叶似的对待你的，如果他那样对你，你就可以把他当敌人了，敌人对你的看法好不好，你管他干啥。

积极的心理暗示，在心理学上来说，是很有用的。要适度的激励自己：我是最棒的。也可以进行舒缓性的心理暗示，想想自己生活中在什么情境下最放松？比如，我会觉得在落日余晖中的金黄沙滩上，迎着微凉的海风展开双臂抬起下巴时最为放松，那我就经常会在上台前想象一下这个画面，让自己放松。

3.解除表演内容的不确定把握

当自己还没有练习好表演的内容，就会非常害怕在台上出错，紧张感就会加倍。有两个方法，可以帮助你更好地把握自己的表演内容。

第一，对于表演内容要熟练、熟练、再熟练。过度练习对于艺术类的表演，是非常必要的。一般过度120%～150%效果最好。舞台上的表演往往比平时练习时会打一定的折扣，如果你能在平时练习时做到过度练习，那么就算在舞台打上一些折扣，也能达到100%的演出效果。在练习的时候，你还可以尝试反复录音录像，反复聆观看听纠错。所谓旁观者清，就是这个道理。把自己置于观众的角度去分析自身的表演，可以获得更好的练习效果。

第二，还可以采取视觉化的方式，强化乐谱的记忆。平时上课和练习时就养成在乐谱上用不同颜色记号笔做笔记的习惯。比如，声乐谱上的换气记号，如遇长乐句，需要特别注意的是吸气时，就用红色标画一个特别显眼的换气符号在乐谱上。在舞台上演唱时，脑海里仿佛能看到带有彩色记号的乐谱从眼前闪过。这种视觉化的记谱方式，能够非常有效地提高表演的把握度。

（二）练就一种表演型的人格

（1）练习时带入舞台感。不可以只专注于自己的演绎，一定要想象自己在众人面前表演。无论是表演什么，只要是在舞台上，你就会有一种所有的错误都在无限放大的感觉，而这一点恰恰会影响你的表现。因此，背词、走位或是演奏每个乐段的时间点都应该好好把握，在有限的练习时间里尽可能的熟悉表演内容。如果是重唱、重奏，则要尽可能多的与搭档磨合，确保每个环节都烂熟于心。让每一次练习都好似一次舞台表演，这样即使在舞台上出错，你的反应时间也会非常短，甚至有可能直接瞒过观众的眼睛。

（2）正视自己的紧张感。适当的紧张感对表演很重要，能使自己迸发出超出平常演奏、演唱水平的可能性。当然，这是建立在练习充分的前提下。可以在练习时做几次失败的假想。人为什么会紧张、恐惧？是不确定未来是否会成功，是惧怕失败。那就设想一下如果失败了，会有怎样的结果，但是要合理地推断结果。把这个结果多想几次，你可能会发现其实就算这样也没那么糟。所以，也就没有那么焦虑和担心了。笔者的一位老师曾经告诉笔者，你讲课的时候如果有一个知识点讲错了，不用着急，因为一带而过的东西学生不一定能马上记得住，下次改过来并强调几次正确知识点就好了。所以，即使你弹错了，唱错了，谁又知道？谁又在乎呢？即使你错了，只要你音乐家的气场摆在那，那就是你的风格。当然这不能成为我们不好好练习的借口。

（3）说服自己，紧张情绪会提高表演水平。因为紧张会使交感神经更加兴奋，从而导致更多的肾上腺素分泌，会使你的注意力和表现力也成倍增加。

说不定因为紧张，你会比平时发挥地更好。可以在演出前多制造在同学朋友面前表演的机会，让自己适应表演的紧张感。你紧张是因为你渴望大家认可你的表演水平，既然这样，你要更积极地把自己最好的一面展现出来才对。当你只剩下对上台的期待和兴奋感的时候，紧张只会让你的表演锦上添花。要记住你的目标其实不是要在表演的时候不哆嗦，而是要在哆嗦的时候还能表演才行。

前几年有位中国歌剧院的国家一级演员来学校的大剧场演出，演唱了歌剧《卡门》中的一个唱段。由于演出前临时重新铺设了舞台上的地胶，那位老师在演唱中段间奏的时候设计了一个向台下观众席抛出一支玫瑰的动作，也许是新地胶太滑，也许是高跟鞋太高，总之在抛花的过程中很遗憾的摔倒了，我们在后台看到这一幕全都倒吸一口凉气。不过那位老师很快在伴奏的搀扶下站起来，仿佛没有受到丝毫影响的继续演唱，当她完成作品后一瘸一拐地走下舞台时，台下观众和后台演职员的欢呼声和掌声比任何时候都要热烈。因为，从这件事里，大家看到的不是失误，而是一个国家级资深歌唱演员对舞台和观众的尊重，对临时突发事件的应激反应和极佳的控场能力。具有表演型人格的艺术家，她们强大的气场能掌控任何突发情况，这是值得所有表演者学习的。

三、克服紧张情绪的一些实用方法

演出前：（1）熟悉演出场地、观众来源。（2）加倍练习，多彩排，使自己有120%～150%的把握。（3）想要台上保持多长时间的注意力不断，练习时就需要进行倍数于台上的集中注意力练习。（4）少说话，多看谱子。（5）别去想表演的结果，专注于你目前能够掌控的东西，比如看谱子。（6）把呼吸放缓，多做深呼吸，可以使紧张导致的心跳过速慢下来。（7）找个机会，绷紧全身肌肉、屏住呼吸，保持10 秒，然后放松。这是个非常著名的缓解紧张，放松紧张状态的方法。（8）如果真的很紧张，以上所有的方法都不起作用，那么就去放任自己的紧张吧，有时候你会发现，越是想抑制自己的紧张，就越是更加紧张，所以我们不如反其道而行之，想办法让自己更加紧张，反而会减轻你的紧张。

演出中：（1）调整好呼吸，保持均匀的呼吸。（2）声乐表演中，可以盯着观众席中间偏后的那个人的额头，因为盯着中间偏后的人，在观众眼里，你的头是微微上扬的，会显得你十分自信。（3）表演时只能一直想音乐旋律，千万别想刚刚没断，太好了，那后面指定马上就得断。（4）演出时不论遇到什么情况，一直往前别停。（5）如果真的断了，也不要太在乎，接起来继续走就好了，该怎样就怎样，不会世界末日的。

四、结语

舞台表演中的紧张情绪是每位表演者都会产生，也都需要克服的。深入了解舞台表演中紧张情绪形成的成因、缘由，才能找到对应的解决办法。本文列举的这些克服紧张情绪的实用方法，详细阐述了如何克服舞台表演中的紧张情绪，希望这些方法能够帮助表演者练就出实用的表演型人格，真正克服舞台表演中的紧张情绪。