躺着就能做的“护腰黄金动作”

◎文/鲍克（北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授）

“臀桥”不但有助护腰，还能增强身体的核心力量。本期邀请运动康复专家，手把手教你完成一组标准的臀桥。

腰痛，更要激活腰部力量

大部分日常活动都需要腰部直接或间接参与，想减少腰痛的发生概率，首先要加强核心肌群的强度和耐力，提高脊柱稳定性。

核心肌群到底有多重要？这4个基本功能和每个人都相关。

维持基本活动：从最简单的爬行、走路到力量训练中的挺举，都依赖于核心的稳定性。

减少身体“损耗”：完好的核心功能，有助我们在进行日常活动、力量训练时保持动作正确，从而减少损伤。

保持平衡：在防摔这件事上，核心肌群发挥着重要作用。受到平衡干扰时，身体需要启动髋关节保持身体平衡，此时核心区域的肌肉起着十分关键的作用。

增强运动效果：内核心负责稳定、外核心负责传导，当内外核心肌群高效协同工作时，就可发挥出“1+1＞2”的效果，让动作舒展协调、连贯有力。

臀桥，护腰黄金动作

经典的臀桥运动，就是一个激活核心、有助护腰的黄金动作。臀桥，即平躺时撑起臀部，使身体呈现出拱桥的形状。它是一个多肌群参与的复合动作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同时发力，比如臀大肌、股四头肌、腘绳肌，下背肌群和腹直肌作为次要肌群也会参与其中。因此臀桥可有效锻炼机体核心力量，增强稳定性，加强对腰椎的保护。

只有腰腹和臀部的肌群足够强健，才能在站立、坐和睡眠时，使脊柱处于良好的生理弯曲状态，以及在运动时保护、控制脊柱不超过正常的屈伸范围，减少腰伤发生。

另外，臀肌是跑步的发动机，臀肌发达能直接提高跑步效率、加快速度。除了保护腰椎，臀桥还能锻炼伸髋发力能力，有助提升跑步技能。

如何完成一次有效臀桥

完成一个标准的臀桥，首先要注意身体的发力点：应该是臀部用力，而非腰部用力。

坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约一个脚掌距离，双脚间距与髋同宽。

仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧，保证椎体竖直。

起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑。最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10～15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。

回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5～10次。

呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。

练习臀桥时，以下几点需要格外注意：坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或外展；下巴内收，避免给颈椎造成压力；腰部不可过于向上拱起，否则反而伤害腰椎；脚跟与臀部的距离不能太远，尽量保持小腿与地面垂直；脚掌全部踩实地面，以免受力不均。