足球专项耐力训练的研究

◇南京体育学院研究生部 应丹丹

为提高足球运动员的耐力素质，通过文献资料、专家访谈和逻辑推理等方法对足球专项耐力训练进行分析和概括，得出足球专项的特点有运动员移动距离长，活动形式多样；足球专项能量代谢特征为以有氧氧化系统供能为主，磷酸原系统和糖酵解供能系统为短距离冲刺和爆发性动作供能；影响耐力水平的因素有：有氧系统机能能力、运动员技术水平、速度储备、运动员个性心理特征。并且提出了足球专项耐力训练的策略：重视有氧耐力训练、协调发展无氧耐力素质、耐力训练与专项相结合、提高运动员技术水平、培养运动员吃苦耐劳的精神、重视训练后的肌肉放松。

竞技体育的目标就是提高运动员的竞技能力，在比赛中发挥最好的竞技状态，取得优秀的比赛成绩。运动员竞技能力由技术、战术、体能、心理、运动智能组成。其中，体能不仅作为足球运动员完成技战术的基础，也是运动员良好身体素质的保障。随着现代足球竞技水平的提高，足球专项体能训练也成为国内外学者研究的热点之一。由于足球比赛是一种间歇性运动，运动员在比赛中的活动形式包括大量的慢跑，且足球比赛持续时间长，所以足球专项体能对运动员耐力素质提出了更高的要求。

1 耐力素质概述

耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力[1]。足球项目的运动形式具有多样性，并不是单一的加速跑或匀速跑。足球运动是根据战术安排或比赛情况，在90min时间里完成高强度的爆发性短距离冲刺、起动、拼抢等运动形式以及中低强度的慢跑、走动交替进行的混合性运动项目。足球比赛时间较长，如果足球运动员没有一个良好的耐力素质作保障，那么将很难在比赛的后半程阶段发挥已有的技战术能力。

2 耐力素质分类

按照人体生理系统的特点，将耐力素质分为肌肉耐力和心血管耐力。其中肌肉耐力也被称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力[2]。在足球项目中，力量耐力的表现相对较少，主要是有氧耐力和无氧耐力对比赛起决定性作用。有氧耐力是指机体在氧气充足的条件下，持续长时间工作的能力。足球比赛中的慢跑和走动通常属于有氧耐力。无氧耐力是指机体在无氧或氧气供应不足的条件下，通过无氧代谢，坚持较长时间工作的能力。快速起动、冲刺跑、加速跑等通常属于无氧耐力。现代足球理论认为，足球运动不是单一的有氧或无氧供能，而是混合供氧。

3 足球专项耐力训练特征

3.1 足球运动员耐力素质特点

（1）跑动距离长。足球是所有球类运动中比赛场地最大的运动项目，且足球比赛时间往往超过90min，因此足球运动员在比赛中的移动距离相对最长。据统计，国外优秀运动员整场比赛移动距离可达到12000m以上。

（2）活动形式多样。足球运动具有高强度、多间歇、负荷变化大的特点[3]。在训练和比赛过程中，无球运动员需要通过不断的跑动，拉开防守，制造空当，创造有利的机会；有球运动员需要在快速的传带球过程中躲避防守，完成射门。一场完整的足球比赛，运动员并不是一直处在高速的奔跑或匀速的慢跑中。它要求运动员根据场上的情况做出应变，例如高位逼抢、快速带球、快速回防、防守反击等。

3.2 足球专项能量代谢特征

足球运动对于耐力的要求具有专项性。足球比赛的负荷不是一成不变的，所以三个能量系统均参与了供能。由于足球比赛的时长达到90min以上，磷酸原系统和糖酵解系统无法满足长时间的供能需求，所以足球运动的主要供能方式是有氧氧化系统供能[4]。但在足球比赛中也有大量的动作是无氧供能。无氧耐力的供能主要分为两种形式—磷酸原供能、糖酵解供能。磷酸原供能时间较短，大约为6～8s，基本不超过10s。磷酸原供能系统输出的功率最大，且最早启动，通常用于一些需要爆发力和速度的动作的供能，例如射门、急停急起等。糖酵解供能系统能比磷酸原供能系统释放更多的能量，大约可维持2min以内的运动。但糖酵解供能输出的功率低于磷酸原系统，通常用于速度耐力[5]。例如防守反击、快速回追、下底传中等战术安排通常由糖酵解供能系统完成。有氧氧化供能系统能够维持3min以上的运动，是三个供能系统里持续供能时间最久的系统。有氧氧化系统需要氧气参与供能，能量释放的速度相对较慢，但是释放的能量最多[6]。足球比赛中的慢跑和走动均由有氧氧化系统供能，由此也可看出有氧氧化供能系统是足球运动的主要供能方式。

4 影响耐力水平的因素

4.1 有氧系统机能能力

（1）最大摄氧量。最大摄氧量是指在运动过程中，人体各器官、系统机能发挥出最高水平时，每分钟所摄入的最大氧气量[7]。有氧代谢能力与最大摄氧量的关系密不可分。最大摄氧量越高，机体在运动时就可支配更多的氧。机体对氧的利用率的改善也就提高了机体的有氧能力。

（2）机体的能量储备与供能能力。机体能量储备量与机体供能能力成正比。机体能量储备量越高，供能能力就越强。耐力训练可以增加机体的能量储备，从而提高供能能力。在供能系统内，能量供应的速度不仅受到能量交换速度的影响，还受到机体内各种蛋白酶的影响。而耐力训练可以增强这类酶的活性[8]，以此来加速蛋白酶的催化，促进能量交换。足球运动员的竞技能力在一定程度上受到机体能量储备的限制。

4.2 运动员技术水平

耐力水平还取决于运动员能量消耗的节省化程度。运动员技术水平的高低影响着能量的代谢。高度成熟的技术动作可有效地减少能量的消耗，从而延长运动的时间。足球技术包括踢球、停球、顶球、运球、抢截球、假动作、掷界外球、守门员技术八种[9]。在训练或比赛时，运动员的技术动作越熟练，能量消耗的就越少。

4.3 速度储备

速度储备也是影响耐力水平的因素之一。速度储备即运动员用较少的能量消耗保持一定的速度的能力。例如在足球运动中，运动员在边路快速带球下底传中，由于此过程用时较长，且途中需要躲避防守，需要运动员拥有一定的速度储备。在保持一定速度的情况下，尽量的减少能量的消耗，完成战术配合。

4.4 运动员个性心理特征

耐力训练是一个长期的、艰苦的过程。长时间的有氧耐力训练会让运动员缺乏兴趣，感到枯燥。以强度为主的无氧耐力训练会使机体体内酸性物质堆积，且缺氧过程会让运动员感到不适。此时，运动员的忍耐力、主观努力程度、心理活动、运动动机决定能否坚持完成训练。

5 足球专项耐力训练策略

5.1 重视有氧耐力训练

有氧耐力训练是足球专项耐力训练中不可或缺的部分。良好的有氧耐力训练水平可提高机体摄氧、用氧的能力，对消除体内乳酸堆积也有积极的影响，起到加速机体恢复的作用。发展有氧耐力需要遵循三个特点：全身多肌肉群参与、中低强度以及长时间[10]。有氧耐力训练的负荷控制在最大强度的70%。摄氧量控制在最大摄氧量的75%。整体训练时间维持在30min以上。研究表明，血乳酸含量在2mmol/L以下的强度为有氧耐力训练；血乳酸含量在4mmol/L以上的强度为无氧耐力训练。现代足球理论认为，训练有氧耐力时的强度最好能够长时间维持在有氧供能与无氧供能之间，即血乳酸含量维持2mmol/L～4mmol/L之间，以接近4mmol/L为最佳强度[11]。12分钟跑与YO-YO跑是足球专项中最常见的训练方法。由于足球比赛中的移动类似于变速跑，所以YO-YO跑更适用于足球专项有氧耐力训练。12分钟跑作为常规的有氧耐力训练方式，可用于一般耐力训练。

5.2 协调发展无氧耐力素质

根据足球现场比赛数据统计表明，在足球比赛中，运动员5-15m的快跑时间与慢跑时间比例约为1：7，与走动时间比例约为1：14。足球比赛水平越高，快速跑的占比就越大[12]。所以足球运动员需要一个良好的无氧耐力素质。无氧耐力训练旨在提高运动员在比赛中快速活动的能力，如冲刺、拼抢、射门等。间歇训练法是运用较多的无氧耐力训练方式。一般设置多组数的短距离冲刺跑，通过控制间歇时间，达到训练目的。

5.3 耐力训练与专项相结合

一般性耐力训练提高机体的机能水平，专项耐力训练与比赛中场景相类似，能够进一步提高运动员的竞技能力，从而获得较好的运动成绩。在比赛中，有氧耐力主要用于慢跑和走动。在进行专项有氧耐力训练时，将足球与慢跑相结合可设计的训练有：运球绕杆、定时自由运球、设障碍物运球等。在设计场地时，尽量将范围扩大，增加队员的跑动距离。并且将单组练习时间设置在3min以上。

无氧耐力主要用于短时间的冲刺跑、抢截球、射门等活动形式。结合足球专项的无氧耐力训练有：1v1、2v2、快速直线带球、运球射门、小范围抢截球等等。足球无氧耐力训练的场地设置不宜过大，需要根据队员的数量进行合理地调整。且单组训练时长不能超过1min，间歇时间大约为训练时间的2～3倍。

5.4 提高运动员技术水平

前文提到，运动员技术水平越高，即完成某个技术动作用时较少，能量消耗的就越少。同时运动员的技术水平也影响着战术的应用。足球运动员技术动作的熟练程度涉及到球感的稳定性。很多运动员表示，几天不练习技术动作，球感就会下降。所以在日常训练中，每节训练课都需要安排技术练习。一些基础的技术练习包括颠球、传球、运球、假动作、射门等。通过提高运动员的技术水平，减少运动员在比赛时技术运用的能量消耗，从而延长运动员持续比赛的时间。

5.5 培养运动员吃苦耐劳的精神

耐力训练通常比较枯燥乏味，难以坚持，且需要长期的训练才能看见效果。教练员需要在平时的耐力训练中，及时地给予运动员鼓励。日常生活中，开展一些优秀运动员自述刻苦训练经历的讲座等，培养运动员吃苦耐劳的优秀品质。激励运动员主动从事艰苦训练的动机。同时，丰富耐力训练的手段，加强耐力训练的趣味性[13]。使运动员对耐力训练产生兴趣，达到事半功倍的效果。

5.6 重视训练后的肌肉放松

耐力训练后的肌肉放松必不可少。运动员在进行大负荷耐力训练尤其是无氧耐力训练过后身心会感到疲劳，肌肉会造成大量的乳酸堆积，如果不及时的进行干预会影响到下次训练的效果。且肌肉在训练时长时间处于紧张的状态，训练结束后不牵拉放松，不仅影响肌肉的外观，更会阻碍运动员竞技能力的提高。肌肉放松最常见的方式有牵拉式放松法和按摩式放松法。牵拉式放松法通过拉伸肌肉，使肌肉的张力降低，缓解肌肉酸痛。按摩式放松法往往通过揉、捏、按、叩打等方式按摩肌肉，降低肌肉的紧张度，消除疲劳。除此之外，合理的膳食，充足的睡眠，愉悦的心情都可作为辅助性手段促进运动员更快的恢复机能水平。