高血压 饮食有方

王世宏 申贵元

高血压是导致冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的主要原因之一。高血压的危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食等。与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压发病的重要危险因素。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。近期，国家卫生健康委发布《成人高血压食养指南（2023年版）》，对高血压患者的日常食养提出原则和建议。让我们一起来听听专家怎么说！

高血压的定义为“在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压≥140毫米汞柱和（或）舒张压≥90毫米汞柱”。收缩压≥140毫米汞柱和舒张压＜90毫米汞柱为单纯收缩期高血压。患者既往有高血压病史，目前正在使用降压药物，血压虽然低于140/90毫米汞柱，仍应诊断为高血压。我国居民高血压患病率总体呈上升趋势，目前成人高血压患病人数约为2.45亿。因此，高血压是我国当前面临的重要公共卫生问题。

《成人高血压食养指南（2023年版）》（以下简称《指南》）以食养为基础，依据现代营养学理论和相关证据，以及我国传统的中医理念和调养方案，对高血压患者的日常食养提出5条原则和建议。本刊特邀北京大学公共卫生学院教授马冠生对指南进行相关解读。

一、饮食原则

1.减钠增钾 饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降为5克以下；增加富钾食物的摄入；清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

专家解读 钠是人体必需的一种矿物质元素，它的生理功能之一就是调节体内水分与渗透压。当人体摄入过多的钠时，会导致大量的水分被存留在血管中，造成血容量的增加，也就是“水钠潴留”，从而导致血管内压力增加，血压升高，心脏的负荷也会加大，长此以往就会造成心血管结构和功能的损伤。钾和钠是一对重要的“伙伴”，当钾增加时，会促进钠的排外，钾还有一定的舒张血管的作用，适量增加钾的摄入有助于血管平滑肌的舒张，使血流速度正常，从而减轻血管内压力，达到降血压的目的。因此，日常生活中高血压患者应当注意控制钠盐的摄入，多吃一些富含钾的食物，比如香蕉、猕猴桃等。

还可适当选择富含钙、镁的食物。建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张的作用，也可对抗高钠的升压作用。

膳食中的饱和脂肪酸可以提高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等疾病的风险。因此，高血压患者要注意限制膳食中脂肪和胆固醇的摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工的红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

2.合理膳食 科学食养

高血压患者应遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。还可采取有效、合理的中医食养，对高血压有辅助预防和改善的作用。

专家解读 合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯等情况而调整的膳食，从而较好地满足不同生理状况以及不同健康状况的人的营养与健康需要。一般来说，做好平衡膳食就基本达到了合理膳食。平衡膳食的基础是食物多样，也就是一日三餐的食物种类应当齐全，通常应由五大类食物组成：一是谷薯类，包括全谷物在内的谷类、薯类和杂豆；二是蔬菜和水果；三是动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；四是大豆类和坚果类；五是烹调油和盐。具体来说，建议平均每天摄入不同品种的食物12种以上，每周25种以上，其中烹调油和调味品不包括在内。分配到三餐当中，早餐至少摄入3～5种，午餐摄入4～6种，晚餐摄入4～5种，此外，零食也可以包含1～2种。

高血压患者应经常吃足量的富含膳食纤维的蔬菜和水果，谷薯类食物（特别是全谷物）也要摄入；摄入充足的蛋白质，可以选择鱼肉等白肉代替部分脂肪含量较高的红肉；保证摄入足量的奶制品，每日奶及奶制品摄入建议达到300克。当然，高血压患者应当减少钠盐的摄入，对于酱油等含钠调味品也应当控制摄入量。在日常膳食中，准备菜肴时可以减少分量而增加种类，这样既保证能量摄入不会过多，食物种类又可以做到多样。此外，同类的食物可以互相替换，避免食物种类单一，比如红薯与马铃薯可以互换，鱼和虾可以互换，牛奶和酸奶可以互换。还可以通过大米与糙米、杂豆的粗细搭配，鱼肉和菠菜的荤素搭配，胡萝卜与白菜、西蓝花的颜色深浅搭配来做到花样百变，从而促进食欲，也保证了多种食物的摄入。

3.吃动平衡 健康体重

《指南》推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9千克/米2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。建议所有超重和肥胖的高血压患者减重。控制体重包括控制能量摄入和增加身体活动。

专家解读 高血压患者应当控制体重，一方面要做到控制能量摄入，另一方面要保证充足的身体活动。健康体重的评估通常使用体质指数（Body Mass Index，BMI），是以千克为单位的体重除以以米为单位的身高的平方计算得出的。对于一般人群，健康体重的体质指数为18.5～23.9千克/米2，65岁以上老年人为20～26.9千克/米2。

保持健康的體重，就要做到吃动平衡。吃动平衡包括吃和动两个方面，在吃的方面，应当做到食不过量，也就是每天摄入的各种食物所提供的能量不超过也不低于人体所需要的能量。具体来说，生活中应定时定量进餐，避免进食过量，吃饭时细嚼慢咽也可以避免进食过量。此外，根据个人生理条件和身体活动量实行分餐制，也可以控制能量摄入。要减少高能量加工食品的摄入，可以通过食品外包装上的营养成分表来了解食品能量，少选择高脂肪、高糖食品。还应减少在外就餐，聚餐一般时间较长，且常常不自觉地增加食物的摄入，导致进食过量；在动的方面，建议每天主动运动6000步，或者进行快走、做家务等中等强度运动30分钟以上，可以1次完成，也可以分2～3次完成。在选择运动方式时，可以将步行、骑自行车等有氧运动，卧推等抗阻运动及太极拳、瑜伽等柔韧性练习相结合，有计划地安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，培养兴趣，把运动变成习惯。

4.戒烟限酒 心理平衡 不吸烟或避免被动吸烟。不饮或限制饮酒。减轻精神压力，保持心理上的平衡。

专家解读 戒烟可降低患心血管疾病的风险，强烈建议高血压患者戒烟。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒可显著增加高血压的发病风险，且其发病风险会随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒。

精神紧张可刺激交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致血压波动。高血压患者应规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

5.监测血压 自我管理 定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。

专家解读 高血压患者定期监测血压，尤为重要。建议所有高血压患者要学会血压的自我监测。坚持每日测量血压，根据自身的情况选择测量的时间和次数，并对日常测量的血压做好记录。这样就可以发现自己血压波动的规律，从而能更好地控制血压，减少并发症，提高生活质量。

二、健康膳食模式推荐

1.得舒饮食（DASH）

研究表明，得舒饮食与收缩压和舒张压的降低有关。

专家解读 得舒饮食即富含新鲜蔬菜、水果、低脂（脱脂）奶制品、禽肉、鱼、大豆和坚果及全谷物的饮食，同时限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平低且富含钾、镁、钙等矿物质以及优质蛋白质和膳食纤维。

高血压患者应注重合理的膳食模式，摄入充足的全谷物、新鲜蔬菜水果、低脂或无脂奶制品、禽肉、鱼、大豆、坚果等食物，同时限制富含饱和脂肪的肥肉、棕榈油等热带植物油、糖果及含糖饮料，以及减少盐的摄入。得舒饮食鼓励摄入的食物中富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维，而这些营养素是预防和降低高血压的关键。此外，得舒饮食还能有效降低胰岛素抵抗和糖尿病发生风险。

2.东方健康膳食模式

高血压患者的饮食可以参考《中国居民膳食指南（2022）》中提出的“东方健康膳食模式”。

专家解读 东方健康膳食模式是指我国东南沿海一带居民的膳食。其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主、蔬菜和水果充足、鱼虾等水产品丰富、奶类、豆类丰富，并且具有较高的身体活动量。通过其膳食特点就可以看出，低钠，富含钾，膳食纤维充足，蛋白质丰富，身体活动量较高，这些都有利于高血压的控制。东方健康膳食模式代表着我国传统饮食的优势，和我国居民的平衡膳食理想模式也比较接近。在对有这些膳食模式特点的东南沿海人群的研究发现，其发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中的风险均较低，且居民期望寿命也较高。

3.中国心脏健康膳食

中国心脏健康膳食模式是我国科学家开发的一种适合中国人饮食文化的心脏健康膳食模式，对于高血压患者来说，该膳食模式可以显著降低血压和减少心血管疾病的发生风险。

专家解读 与我国城市人群普通膳食相比，这种膳食模式减少了钠、脂肪的摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维的摄入。具体做法是，把普通食盐和酱油换成低钠盐和低钠酱油，减少腌肉、咸菜、罐头等含钠高的食品的摄入，多吃水果、蔬菜等含钾丰富的食物，适当增加蛋白质的摄入，比如每天喝牛奶，多吃豆类、海鱼等含钙较高的食物，多吃富含膳食纤维的食物。这种膳食模式更符合我国人群的饮食文化特点和饮食习惯。

三、不同证型及其食养方举例

高血壓病属于中医学的“眩晕”“头痛”等范畴。临床主要表现为头晕、头胀、头痛，或头重脚轻，或如坐舟车，常伴耳鸣心悸、血压升高。中医认为高血压病的发生与五志过极、年老体迈、饮食不节等有关，其发病与五脏相关，但主要病位在心、肝、脾、肾，病性有实有虚，临床多以虚实夹杂为主。常见辨证分型及临床表现如下。

肝火上炎证：以头晕胀痛、面红目赤、烦躁易怒为主症，兼见耳鸣如潮、胁痛口苦、便秘溲黄等症，舌红，苔黄，脉弦数。

痰湿内阻证：以头重如裹为主症，兼见胸脘痞闷、纳呆恶心、呕吐痰涎、身重困倦、少食多寐等症，苔腻，脉滑。

瘀血内阻证：以头痛如刺、痛有定处为主症，兼见胸闷心悸、手足麻木等症，舌质暗，脉弦涩。

阴虚阳亢证：以眩晕、耳鸣、腰酸膝软、五心烦热为主症，兼见头重脚轻、口燥咽干、两目干涩等症，舌红，少苔，脉细数。

肾精不足证：以心烦不寐、耳鸣腰酸为主症，兼见心悸健忘、失眠梦遗、口干口渴等症，舌红，脉细数。

气血两虚证：以眩晕时作、短气乏力、口干心烦为主症，兼见面白、自汗或盗汗、心悸失眠、纳呆、腹胀便溏等症，舌淡，脉细。

1.肝火上炎证

枸杞菊花决明饮

主要材料：枸杞子10克，菊花10克，炒决明子15克，冰糖适量。

制作方法：枸杞子、菊花、炒决明子同煮，去渣取汁，调入冰糖，代茶饮。

2.痰湿内阻证

雪羹汤

主要材料：荸荠、海蜇头各100克。

制作方法：荸荠、海蜇头一同煮汤，佐餐食用。

3.瘀血内阻证

山楂粥

主要材料：山楂20克，粳米100克，红糖少许。

制作方法：将山楂冲洗干净，煮水取汁与粳米一起熬制成粥，可加少量红糖调味，佐餐食用。

归芪蒸鸡

主要材料：鸡1只，黄芪、当归各30克，葱、盐适量。

制作方法：鸡宰杀后去毛及内脏，将黄芪、当归塞入鸡腹内，加适量葱、盐，隔水蒸至鸡肉熟烂即可。佐餐分次食用。

4.阴虚阳亢证

苦丁菊花茶

主要材料：苦丁茶15克，菊花10克，冰糖少许。

制作方法：苦丁茶、菊花开水冲泡，加冰糖少许，代茶饮。

百合银耳雪梨羹

主要材料：百合10克，银耳10克，雪梨25克，枸杞子5克，冰糖适量。

制作方法：百合、银耳、雪梨、枸杞子加冰糖适量，小火熬制为羹，佐餐食用。

5.肾精不足证

乌鸡菌汤

主要材料：乌鸡1只，木耳、香菇各30克，枸杞子15克。

制作方法：乌鸡、木耳、香菇、枸杞子，小火同煮1小时，熬至浓汤，佐餐分次食用。

桑葚粥

主要材料：桑葚15克，粳米50克。

制作方法：桑葚、粳米同煮成粥，佐餐食用。

6.气血两虚证

莲子百合枣羹

主要材料：莲子15克，百合12克，大枣5枚，糯米50克，冰糖适量。

制作方法：莲子、百合、大枣、糯米加水同煮，成粥后加入少量冰糖，佐餐食用。

黄芪当归鲫鱼汤

主要材料：黄芪15克，当归10克，鲫鱼100克，生姜3片，食盐少许。

制作方法：将鲫鱼除去鱼鳞和内脏，洗净切块，同黄芪、当归、生姜煮至熟烂，加盐调味即可，佐餐食用。