吃好早餐助长寿

王羽凝

与生活节奏比较快，赶时间上班打卡的年轻人相比，已经退休的老年人有充裕的时间和充足的精力为自己准备早餐。早餐是一日三餐的重中之重，一顿营养丰富又符合自己饮食习惯的早餐，能为老年朋友们开启健康又有活力的一天。老年人早餐遵循以下饮食原则，有利于延年益寿。

|遵循4个原则|

1.食材要多样

老年人食用早餐应尽量丰富食材种类。不可每日喝粥配咸菜，这样的早饭营养价值低，缺乏蛋白质和脂肪，饱腹感不强。若上午外出活动量较大，低营养附加值的早餐可能导致低血糖。同时，食材多样的饮食习惯，有益于膳食均衡，能够提高老年人的免疫力，防止出现营养不良等情况。五谷杂粮、畜禽蛋乳、干鲜果品、水陆菜蔬等都可以通过合理搭配和烹饪，纳入老年人的早餐食单。

老年朋友可按照自己的饮食习惯，利用家门口菜市场常见的食材种类，为自己制定早餐计划。每份早餐应包含一定量的主食，如杂粮馒头、玉米、薯类、全麦面包等；150毫升左右的热饮，如牛奶、豆浆、芝麻糊等；至少一种富含蛋白质的食物，如鸡蛋、酱牛肉、豆干、白灼虾等；一种蔬菜或水果，如少量黄瓜、西红柿、白灼秋葵，几个草莓、一小块苹果、半个香蕉等。早餐在增加食物种类的同时，要相应减少每种食材的食用数量，避免对肠胃造成负担，或影响午餐的进食量。

2.饮食宜清淡

清淡饮食有助于控制脂肪和钠盐的摄入量，有利于老年人保持心血管健康。很多老年人误认为只要不吃大鱼大肉就是清淡饮食。比如，部分老年人喜欢用大饼蘸酱豆腐作为早餐，认为这样吃少油、健康。殊不知，大饼虽然看起来不是“油汪汪”的，但是烙饼时需要额外加入大量的油脂才能令其富有层次。酱豆腐中的钠含量很高，早餐吃一块酱豆腐很可能会导致当天的盐分摄入超标。因此，看起来没有油、没有肉的大饼加酱豆腐，其实并不“清”也不“淡”。

老年人早餐应尽量少吃油炸类食物，多吃炖煮类的食物，如以煮鸡蛋、鸡蛋羹代替煎鸡蛋，避免食用油条、炸糕等经油炸的食物，少吃葱油饼等可能加入动物油的面食，避免过多食用香肠、火腿等经过腌制的肉制品。

3.早餐按时吃

7：30～8：30为老年人最佳的早餐用餐时间。有些老年人晨起有整理房间、打扫卫生、外出买菜的习惯，可能会导致早餐时间过晚。老年人的血糖调控能力差，推迟早餐时间可能导致低血糖。而且，在饥肠辘辘的情况下，人会不由自主地多进食，这样不仅不利于血糖的控制，也会危害肠道和胆囊的健康，容易引发胆囊炎。患有基础病需要服药的老年人，还会因早饭时间过晚而推迟服药时间，不利于疾病的控制，可能会引发严重的后果。

但是，老年人吃早餐也不宜过早。有的老年人睡眠质量不佳，五六点钟就起床吃早餐，这样也不利于身体健康。经过一夜的睡眠后，身体的大部分器官都得到了很好的休息，但消化系统在睡眠时依旧在工作。尤其是老年人消化系统的功能有所下降，需要更多的时间来消化和代谢食物。过早进食会扰乱胃肠道的内环境，增加消化系统的负荷。

4.温度要适宜

多数老年人早上喜欢吃热气腾腾的食物，如热粥、刚出锅的小笼包、云吞等。但是老年人的唾液分泌减少，口腔黏膜的抵抗力下降，进食过热的食物，容易损伤口腔黏膜和食道，若未及时处理可能会引发感染，影响身体健康。建议老年人吃早餐不能贪“烫”，应等食物冷却至适口的温度再进食。

|莫入2个误区|

1.过度吃粗粮

粗粮是健康的主食，但食用不可過量，并非多多益善。老年人胃肠道功能弱，摄入过多富含膳食纤维、不好消化的粗粮，可能导致便秘，增加代谢负担。老年人早餐加入少量粗粮（不超过100克）即可，同时要相应减少其他主食数量。

2.吃软不吃硬

老年人多数偏爱软烂的食物，如喜欢将馒头、面包泡在豆浆中，觉得这样吃口感好，容易消化。唾液中含有唾液淀粉酶，能帮助消化。人经常吃软烂的食物，咀嚼时间短，口腔分泌的唾液少，并不利于消化。

此外，有的老年人还喜欢将黏豆包、汤圆、炸糕等糯米制品作为早餐食用。这类食物属于高热量、高糖分食品，含有大量油脂，除了热量外所含营养素很少。而且，晨间人的胃肠道功能最弱，早餐吃汤圆等黏糯食物很容易出现消化不良，导致泛酸、烧心等情况。

坚果、蔬菜等较硬的食物容易被老年人排除在早餐之外，原因是它们太硬了，嚼不动。坚果富含不饱和脂肪酸，有益于心脑血管健康，蔬菜中富含多种维生素和矿物质。建议老年人关注口腔健康，及时修补牙齿，提升咀嚼能力。您也可以将坚果碾碎后食用，或将蔬菜焯熟后切碎食用。