“抗炎饮食” 助你吃出好身体

林秀红

“抗炎饮食”中的“炎”和我们平时说的“发炎”不同。后者一般指的是感染性的急性炎症反应，由细菌、病毒等病原体感染导致；而前者指的是人体内可能存在的慢性非感染性炎症，与C 反应蛋白（CRP）、白介素（IL）、肿瘤坏死因子（TNF）等炎症因子相关。持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进多种慢性疾病的发生，包括肿瘤、糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病、帕金森病等。日常的生活习惯和饮食模式，都能在某种程度上影响慢性炎症的发展。基于此，我们通过膳食炎症指数（DII）这个指标来客观评价食物的炎症效应，正值代表膳食具有促炎倾向，负值代表膳食具有抗炎倾向，0代表膳食不具有炎症效应。在均衡营养的基础上，多选择具有抗炎效应的食物，认识和避免食用促炎食物的饮食模式，就是所谓的“抗炎饮食”。

主食：全谷类主食（如燕麦片、小麦麸皮、糙米、玉米、鹰嘴豆等）具有抗炎效应，并有利于维持血糖水平稳定。低加工碳水化合物含有丰富的膳食纤维，膳食纤维的DII 评分较低，为-0.663/ 克。研究发现，全谷物可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险。而精米、白面及高糖食物等精制碳水化合物摄入过多，会刺激炎症因子的表达，提高机体炎症水平，并与肿瘤、糖尿病等慢性病的发病存在一定的关系。此外，经常摄入含有反式脂肪酸（DII 评分为0.429/ 克）的碳水化合物，也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。……