早晚运动效果不同

◎文/张焱

一天之中什么时候运动，一般取决于我们的工作安排和个人作息。早起的人习惯早上运动，夜猫子更愿意把锻炼安排在晚饭之后。以往的研究表明，不同时间段运动和生物钟共同作用，影响体内代谢，带来不同的运动效果，不过这项研究的实验对象是小鼠，它们与人类的昼夜作息相反。所以，人类一天中最适合运动的时间段依然是一个亟待回答的问题。最近的一项研究显示，人类早晨运动和夜晚运动，效果确实不同，并且还存在着男女差异。

研究者招募了56名年龄在25-55岁、日常有运动习惯、不吸烟的健康成人。所有参与者在专业教练指导下，进行为期12周的训练。训练内容包括阻力训练、短跑间歇训练、拉伸训练、耐力训练。比起单一锻炼形式，多种锻炼形式相结合更有利于提高体能、塑造身材。参与者每周4天锻炼，每天安排一种训练类型，除了耐力训练所需时间稍长，阻力训练、短跑间歇训练、拉伸训练时间都是60分钟，周三和周末两天作为休息日。早晨运动组锻炼时间设置在6：30-8：30之间，夜晚运动组锻炼时间则为18：00-20：00之间。所有参与者的饮食都是由营养师精心搭配，所有参与者在饮食摄入上没有太大的差异。最终，在12周实验结束后，研究人员在研究不同时间段运动产生的效果差异时，特意将男女分开，各自进行比较。

对肌肉的影响早晨和夜晚运动都能够全面提高人体肌肉功能。但选择在夜晚运动，更有助于女性提高上肢肌肉力量、强度和肌肉耐力。而选择早晨运动则更有助于女性提高下肢肌肉力量。也就是说，女性晚上锻炼胳膊肌肉、早上锻炼腿最合适。对于男性，早晨和夜晚运动在提高肌肉功能的效果上并没有太大差别。

对脂肪的影响早晨和夜晚运动都能够减少腹部、臀部以及全身脂肪含量，增加去脂体重的占比。但就女性而言，在减少全身脂肪方面，早晨运动效果更好，在减少腹部脂肪方面，同样是早晨优于夜晚。男性则在不同时间段运动，减脂效果都是类似。

对代谢的影响女性早晚运动均能达到降胆固醇、降血压、改善动脉硬化的效果，只不过早上运动降血压效果更好。对男性来说，早上运动并不会使得他们心血管代谢有所改善，夜晚运动倒是能够降低他们的收缩压。

对情绪的影响运动改善情绪的效果在男性身上十分显著。任何时间段运动都能够减少男性紧张、抑郁、愤怒、迷茫的心情，改善他们的情绪障碍。和早晨运动相比，男性夜晚运动还能够显著减轻疲惫感。看来男性打工族要想在下班后缓解一天的疲劳，不应去小酒馆买醉，而该到健身房去挥洒汗水。相比较而言，运动对女性情绪改善的效果就不如男性明显了，不过夜晚运动也能够缓和女性紧张的心情、减少情绪障碍。还有一点就是，夜晚运动能够使得女性饱腹感增加，减少食物摄入，对处于减脂期的女性来说这是一个好消息。

研究负责人总结认为，女性想要降血压，选择早晨运动。想要改善心情、增加饱腹感，选择夜晚运动。对男性来说，在许多方面，早晚运动差别并不大，但如果想要降血压、减轻疲惫感，夜晚运动最好。

不同时间段运动确实会产生不一样的效果，大家可以根据自己的目标，如减脂、改善心血管健康等，选择适合自己的运动时间段，“顺时而动”，就会事半功倍。