腰背疼痛难耐，试试这些方法

文/郑光 上海市化工职业病防治院职业健康指导中心主任

有些腰背痛，找不到结构性病变

张先生是一名软件公司的程序员，需要长时间在电脑前伏案工作，以前经常出现腰背疼痛现象，经过休息或者贴膏药后能够缓解。近期由于公司事务繁忙，张先生感觉腰背疼痛有所加重，于是按以往的经验局部贴膏药，并按照同事的建议进行推拿。可是，他的腰背痛未能减轻，尤其在清早起床时，背部疼痛尤其明显，发作时腰不能伸直。于是，张先生来到医院就诊，经相关检查后，医生诊断为腰肌劳损引发的非特异性腰背痛，即找不到确定的解剖病理变化的腰背痛。

腰背痛普遍且影响生活

按照我国《中国急/慢性非特异性腰背痛诊疗专家共识》的诊断标准，大多数急性腰背痛都属于非特异性腰背痛范畴，在50岁以上人群中，非特异性腰背痛是急性腰背痛的主要病因。腰背痛最基本的特点就是疼痛和运动受限，工作中如果不注意定时改变姿势，可以引发严重的腰背痛。

腰背痛是一种普遍现象，大多数人腰背痛无需特殊治疗，充分休息后即能得到缓解，但对部分从事单一重复体位的作业人员来说，腰背痛会反复发作并长期存在，对工作、生活造成一定影响。大多数人可以采取理疗、针灸、按摩、推拿等物理治疗法，以及步行、有氧运动、瑜伽、太极等运动治疗法，来缓解症状。非药物治疗效果不佳者，可在临床医师的指导下口服镇痛药物或者肌肉松弛剂治疗。

疼痛发生后的自我处理方法

发生了急性腰背痛后，首先要保证充分休息，在医师的指导下根据疼痛性质适时选择止痛或抗炎药物；在剧烈的腰背痛急性期过后，患者需要逐步开展康复锻炼以恢复功能，电疗、超声疗法、磁疗、中药外敷均可获得良好的疗效。腰背痛的家庭康复治疗可以选择冰敷（主要用于急性损伤）和热敷，该方法简单易学，非常适用于家庭腰背痛的自我处理。

冰敷：在急性腰背痛发作开始后最初的24~48小时内进行冰敷。将冰放入塑料袋，在受伤部位与冰袋之间放置一条毛巾，每次冰敷20分钟，每天2~3次。

热敷：使用湿热敷袋或者加热垫热敷，在受伤部位与热源之间放置一条毛巾，每次热敷20~30分钟，如果皮肤变红发烫则移除热源，避免疼痛和灼伤。

针对腰背痛的原因，人们往往认为是由于腰背部脊椎、肌肉、韧带或筋膜的病变。但腰背痛可以由多种病因引起，某些腰背部邻近器官的疾病也可引起腰背痛症状，如肾、胰、前列腺、子宫、盆腔等器官疾病，骨质疏松症，腰肌筋膜炎等。如遇上述病症要做好原发病灶的诊治，在对腰背痛进行康复治疗时，务必要分析病因对症治疗，切勿延误病情。

注意生活细节，预防腰背痛

每天随时检查身体的姿势是否正确，养成姿势正确的习惯；工作或做家务时避免长时间采取会引起腰背部肌肉紧张的姿势；做家务时利用高凳或调整工作台的高度避免弯腰；提重物时应蹲下，尽量贴近所举的物体，利用腿部力量量力而为；提物时如果要转身，应当先转动双脚而不是扭动腰部，如需经常参加重体力劳动应在裤带上加一条宽腰带。生活和工作中应采取的正确姿势如下：

坐：腰背坐直；双脚平放于地，使髋关节屈曲呈直角；应坐有靠背的椅子，可在腰后加一软垫，保持腰椎的生理前凸。

站：头平视前方，腰背挺直，挺胸收腹，腰后部稍向前凸。

卧：枕头不要太高；可用一软垫，置于后腰，使其保持生理弧度；用一小枕放于膝下，下肢微屈更利于腰背放松。

五种强健腰背的运动

1. 腰背操

1）趴在床上，两手放在两侧，先用力抬起上半身，包括头、胸，然后将腿伸直再向后伸腿，各做16 次后，在不用支撑的情况下，上身与下肢一起抬离床面，只用腹部支撑反弓呈弧形，反复做1分钟即可；2）上身挺直蹲下，身体重量放在脚后跟上，然后挺直站立再蹲下，每天坚持做5 分钟；3）绕环运动，两腿略微分开，双手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，动作宜缓慢，先往左边转，再往右边转。

2. 卧式运动练习

俯卧：平展俯卧，双臂靠近身体，脸朝一侧，深呼吸数下，完全放松，保持4~5分钟。

伸展性俯卧：在俯卧的基础上，抬起上身、屈肘支撑上身、深呼吸数下，完全放松保持4~5 分钟。

俯卧背部最大限度伸展：由俯卧位双手撑地，抬起上身，然后将盆骨、臀、腰完全放松，保持1~2 秒，恢复俯卧。重复以上动作，上身逐渐抬高，使背部最大限度伸展。

3. 瘦腿解乏的大腿拉伸

动作要点：站立，背部挺直，向后弯曲右腿，右手抓住右脚脚踝，尽量让右脚靠近臀部，保持30秒，规律呼吸，不要憋气，然后换一侧拉伸。

4. 改善久坐的臀肌拉伸

臀肌是大多数人久坐之后最先伤害的肌肉，臀肌起着稳定骨盆的作用，臀肌的拉伸，不仅能够改善腰疼，还能很好地起到臀部塑形的作用。

动作要点：上身笔直，右手置于身后，支撑住身体；右腿弯曲，把右脚踝放到左膝盖外侧，轻微地右转身体，保持30秒，规律呼吸，不要憋气，然后换一侧拉伸，可以很好地感受到臀部的拉伸感。

5. 抻腰拉背的侧面拉伸

动作要点：站立，双腿微微分开，两臂向上伸直，手指交叉，身体向一侧倾斜，头和手臂保持在身体延长线上，然后回到中立位，向另一侧倾斜。